中長跑訓練實踐中耐力素質訓練淺析

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摘要：近幾年中長跑在國際上熱度非常高，中長跑比賽對于運動員的素質方面的要求比較高，教練員需要注重對運動員進行耐力和速度的綜合性訓練，才能有效提高運動員的中長跑成績。為此，本文采用文獻資料法，對長跑運動訓練實踐過程中的耐力素質訓練及其提升方法展開研究，旨為中長跑訓練中的耐力素質訓練提供一些參考性的借鑒。

關鍵詞：中長跑；耐力素質；提升方法

近年來我國一直在增強國家體育的整體實力，提升我國體育在國際上的地位，現如今我國很多體育項目在國際上都有很好的展現和實力，但是在中長跑這方面還需努力。中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目，需要專門針對運動員的速度和耐力素質進行訓練。中長跑要求的耐力素質非常高，增強中長跑運動員的耐力素質訓練是必不可少的。要從科學、合理、健康的角度增強運動員的耐力。中長跑運動是中距離和長距離的跑步，一般是800～10000米的距離，需要人體機能在較長時間內保持較高速度。運動員自身的身體因素和環境因素均會影響中長跑成績，通過進行耐力訓練能幫助運動員克服一切困難，有效提高運動成績。

一、運動員的耐力素質訓練影響因素

（一）運動員的身體因素

中長跑是一項有氧耐力運動，而運動員的身體因素對中長跑來說至關重要。挑選運動員的基礎就是身體條件，身體因素是一個運動員的基本因素。運動員需要有良好的耐乳酸、忍耐力、吸氧量等能力。其中，耐乳酸能力是為了在身體高速和長時間的運轉中提供良好的身體保障基礎，身體在高速和長時間的運轉中會產生大量乳酸，而這些乳酸需要自身的身體去吸收，所以自身的耐乳酸能力就要看自身的個人身體機能，有良好的耐乳酸能力是中長跑運動員身體條件很好的一個因素，所以有良好的耐乳酸能力非常重要。忍耐力既是身體的因素也是自身性格的因素，中長跑運動需要長時間的高強度的跑步，它對于運動員的忍耐力要求非常高，沒有很強的忍耐力是無法成為一個很好的中長跑運動員的。如果運動員沒有高強的忍耐力，即使他的自身條件很好可能也無法堅持中長跑的訓練，所以擁有很強的忍耐力是決定運動員能不能成功的重要因素。吸氧量也是中長跑運動員的一項重要指標，它對呼吸的控制要很穩定。中長跑是一個從無氧量轉為有氧量的運動過程，所以它對心肺的要求也非常之高。

（二）環境因素

夏天的比賽和冬天的比賽相差非常之大，一個非常炎熱一個非常寒冷，運動員比賽難免會遇到惡劣的環境，不同地區不同國家的環境因素也是相差非常大的，比如赤道上的國家、北半球的國家、南半球的國家，他們的生活方式運動方式和身體機能抗寒還是抗熱都是不一樣的，高溫時運動員的身體會流失大量的水分，很容易發生脫水、中暑等問題，而寒冷時會導致血液流動緩慢，身體機能下降等問題，所以對于運動員的訓練也要考慮到環境的影響，針對不同的環境進行相適應的訓練。

二、運動員耐力素質的提升方法

（一）賽前特訓

賽前特訓是比賽前一段時間進行封閉的高強度訓練，中長跑比賽時需要運動員的身體和心態保持在一個高強度興奮穩定的狀態，所以賽前特訓對于提高運動員能力和穩定運動員狀態來說是非常重要的，在臨近比賽調整運動員的狀態，并且把運動員的身體機能調整在最高水平，這對于中長跑比賽來說非常重要，并且比賽之前也要保持好的心態，教練要對運動員多加鼓勵，讓運動員保持積極樂觀的心態，所以在比賽之前進行一定的賽前特訓。

（二）高原特訓

中長跑是一項有氧運動，但是運動員經過高強度的跑步，他的呼吸節奏很難一直保持穩定，所以中長跑運動員要調節自己的呼吸節奏，保持自己的呼吸節奏穩定。而在高原這種空氣稀薄的地方運動，可以有效提高運動員的攝氧量，提高運動員的有氧運動能力。在高原空氣會比較稀薄，很難呼吸，在這種地方訓練會激發運動員的潛能，提高運動員的忍耐力，經過無氧訓練后運動員會更加適應高強度運動時攝氧。中長跑運動高原訓練能夠提升心肺功能，讓運動員的呼吸更加穩定，所以高原特訓是不可缺少的。

（三）運動的荷載量特訓

我們都知道運動員需要很強大的運動量保證身體素質的提升。中長跑運動還需要有很強的忍耐力，所以大量的運動對于運動員來說是必不可少的。增加運動員的運動強度，提高運動適應性，也會鍛煉運動員的忍耐力和意志力。強大的忍耐力在很大程度上決定著比賽的勝負，所以平時訓練時會激發運動員的潛能，探測運動員的能力底線。

（四）堅持反復訓練

忍耐力的訓練是在考驗運動員的意志力和精神力，對于運動員來說是很大的考驗。人體的忍耐力都是有限的，但是也是無限的，而運動員都在一步一步提升自己忍耐力。運動員在訓練過程中，逐漸增加運動強度，提高運動能力，需要堅持不停地鍛煉，反復訓練相同的內容不免有些枯燥，反復不停地練習才能更加精進，更加成功。

三、結束語

對于中長跑運動而言耐力素質的訓練是必不可少的，所以賽前特訓、高原特訓、運動的荷載量特訓和堅持反復訓練都是為了增強運動員的耐力素質。耐力素質的增強對于運動員來說非常重要。所以，教練要找到一些科學的方式鍛煉運動員的耐力，并且在一定程度上激發運動員的潛能，讓運動員超越自己提升能力。教練員的心態也會激勵到運動員，教練員要對運動員多多鼓勵，保持樂觀開朗的心態，讓運動員在枯燥的運動中保持積極樂觀的心態和要強的心理和一定能贏得自信。所以，耐力訓練在運動員的訓練中是不可或缺的，它滲透于運動員日常訓練中的每一個環節里，耐力也是一個運動員在中長跑運動中取得勝利的關鍵。

參考文獻：

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作者:曾賓 單位:興義民族師范學院