在家如何鍛煉腹肌精選(九篇)

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第1篇：在家如何鍛煉腹肌范文

自從開始實施初中升學體育加試成績計入升學總分這一制度以來，體育成績越來越受到學校、家長以及學生的重視。如何在體育考試中得到好的成績成為每個家長關心的話題、每個教師關注的問題、每個學生面對的難題。如何讓學生在中招體育加試中拿到好成績、如何引起學生對體育加試的重視，以認真的態度對待體育加試，成為每一位初三年級體育教師面臨的挑戰。作為體育加試的直接引導者――學校初三年級的體育任課教師，應該為學生制訂詳細、充分的準備計劃，合理、科學地安排運動內容、運動量負有重要的職責。

初中升學考試的機制是既要考文化課，又要考體育。本地區的體育加試分數為40分，這就決定了體育加試的訓練，教師只能利用體育課時間或者學生的業余時間進行訓練。本人在近幾年教學摸索以及與同事探討過程中，個人認為初三體育加試訓練可以劃分為三個關鍵點和四個時間段來制訂教學訓練計劃。

三個關鍵點：

第一：同心協力，齊抓共管。

學校、教師、家長應三位一體，一起重視學生的身體素質鍛煉和心理教育，這里面作為學校和體育教師都是盡心盡力的為每一個孩子考慮，爭取拿到更多的分數。如何讓家長也參與到學生的訓練中也是很重要的，由于體育課時間有限，每周三節課，對于腰腹肌的練習可能就會少一些，這時候就需要家長的全面配合，學生在家學習累的時候，家長就可以監督孩子做些腰腹肌的練習，在教室安排好訓練計劃的時候，其他四天就需要家長的配合，及時提醒和監督學生的練習，保證時間的連續性。另外，隨著訓練強度的增加，這時候就需要家長在飲食方面注重營養的分配，以及熱量的攝入，保證學生的身體能跟上訓練的強度。所以說家長也是一個重要環節。

第二：轉變思想，重視體育加試。

很多學生認為體育加試的分數很好得，不用刻意的去訓練，考前突擊訓練幾次就可以取得好的成績，其實體育也和其它科目大同小異，也需要日積月累的訓練才能取得好的成績。在訓練初期，有一些同學在思想上不是很重視體育訓練，我先進行了一次模擬考試，在知道自己成績的時候，在拿出往年體育加試成績單進行對照，從中找到不足，認識差距，扭轉學生對于體育的不重視，在對個別學生進行談話，讓學生從心里知道體育的40分不是很容易得的，引起學生對于體育加試訓練的重視。

第三：改進技術，提高體育成績。

在訓練的時候可以發現，很多學生并不能完全掌握正確的姿勢和方法。比如跳繩的時候，有的學生膝蓋彎曲過大，全腳掌著地，大臂隨著繩一起動；跑步的時候高抬腿跑、身體后仰跑、彎道跑重心不對等等，這些都會影響將來考試的成績，發現這些問題就要及時糾正，首先要告訴學生什么樣的姿勢是正確的，怎么樣做才能取得好的成績，如何改正這些問題，雖然教師提出了改正方法，交給了學生正確的姿勢，但依然有學生改不過來，這樣就要有針對性的對學生進行單獨輔導，用以糾正錯誤，提高學生成績。

四個時間段：

第一階段（9月-10月）：學生剛剛進入到初三年級，從這個時候開始體育就應該引起學生的重視，有側重的進行訓練。本階段約2個月，主要進行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質的綜合訓練，為形成較全面的身體素質打好基礎。在教學訓練中應采用多種訓練方法和手段，努力提高身體各器官的運動機能水平。本階段的訓練應以發展速度、彈跳為重點，應以中等運動訓練量為主。

第二階段（11月-1月）：在本階段東北已經進入冬季，所以訓練的時候應在第一階段的基礎上，注重發展力量素質，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結合跑、跳等考試項目，采用各種行之有效的手段，發展各個項目必須具備的專項素質，盡快提高掌握各項技術的速度。本階段運動量應以大運動量訓練為主。由于在該階段的一月中下正是寒假休息之時，我們可以利用寒假的充裕時間，進行較大負荷的訓練或布置較大負荷的家庭訓練任務。

第三階段（2月-3月）：本階段是寒假和開學的連接階段，開學回來能看出假期學生是不是進行了鍛煉，這個時候鍛煉和沒鍛煉的身體素質馬上可以做出判斷，所以本階段開學的時候，要利用一個星期左右的時間慢慢恢復體能，剩下的時間在原有基礎上調整運動強度和運動負荷，并逐步以提高和鞏固運動成績為目的。由于此階段已公布考試項目，因此， 學生應在繼續提高身體素質和運動水平的基礎上，進行完整技術練習。在訓練中，要堅持一般身體素質與專項身體素質相結合，為適應考試做好充分準備，當然，此階段的訓練強度應偏大。

第2篇：在家如何鍛煉腹肌范文

體育不好，是“遺傳”！

父母們開始嫉妒別人家“體育成績好”的孩子了，立定跳遠、仰臥起坐、800米/1000米輕松通過，“為什么我家孩子就不行？”

“女兒期末考試總分299.5，班里最高分，但沒評上‘三好學生’，因為體育成績是良。平時孩子由老人照顧，的確愛靜，喜歡畫畫，但她也有運動啊，跳繩、拍球這些，為什么體育還只是良？”

周靜的女兒性格習慣隨爺爺奶奶，好靜，運動機會少，也沒興趣蹦蹦跳跳。相比之下，女兒上初三的唐濤更急。“孩子體育每次都不及格，老師勉強給了60分，這次中考體育逼得我們想通關系走后門，結果沒成，孩子還得去補考，回到家里哭哭啼啼的。”和周靜的情況不同，唐濤有大把的時間陪孩子，非常關注孩子的成績，可僅限于文化課。

很多家長將問題歸結于孩子課業負擔太重導致體質差，但在體育老師看來，父母也是“罪魁禍首”。

心軟。重智育輕體育的偏見，不是一兩天能扭轉的。父母更愿意孩子在辛苦學習后多睡會兒懶覺，也不愿意一大早叫孩子起床鍛煉。或是在孩子央求“學習了太久，要看電視、玩電腦放松一下”時，一不忍心，便默許了孩子“宅”的行為。

補過頭。當父母拿著孩子體育不及格的成績單時，腦海中乍現的無非兩樣：營養沒跟上和體質較差。隨即開始狂補，哪種食物有營養哪種先呈上，生怕孩子輸在起跑線上。當營養補齊，體重上升，體育成績反倒回落。生命在于運動，體質問題、天生柔弱問題，都能在后天適當的運動中改善。

壞榜樣。孩子就是父母性格、生活習慣的翻版。一個什么樣的家庭能培養出體弱、肥胖、體育不佳的孩子呢？答案是：同樣對體育運動不理不睬的家長。

體育好的娃，聰明！

如果父母知道體育運動能益智，一定會把“宅”孩子趕出家。英國埃克塞特大學的安杰拉?博爾丁研究發現，10～11歲的在校兒童中，每周參加3～4次體育鍛煉的人，平均考試成績都會高出其他不鍛煉的人。這種現象在男孩子中更為明顯。她認為有氧鍛煉可以為大腦送去更多氧氣，從而提高大腦功能。

目前，各國教育工作者都在致力于研究如何讓孩子更好地進行體育鍛煉。

俄羅斯用新型體育項目提神。俄羅斯的教育工作者正努力把孩子們花費在電腦、電視、游戲機上的時間奪回來，讓他們動起來。他們的中小學體育課時間由每周兩小時增加到每天1小時。體育課的傳統項目讓位輪滑、滑雪、溜冰、滾軸、舞蹈等新興體育項目，更加強調趣味性和持續性。

而在法國更強調學習態度。體育是一門主課，高考體育成績以高中最后一個學年的平時成績為主要依據，包括體育課的成績、競賽的成績和上體育課的出勤率等。學校特別強調上體育課的良好態度，即使在運動競賽中冒尖但平時鍛煉不積極的學生，體育課的成績也有可能不及格。

新西蘭體育課分體育必修課與體育選修課。必修課大多由老師統一安排進行游戲、活動等，培養協作能力和信任度。另外，“選修體育課”并不是一節“課”，而是像參加俱樂部一樣，每位同學可以根據自己的興趣選擇不同的體育活動，還需要交相應的費用，并且與其他參加的同學組成一個團隊，一同練習，一同比賽。學校中“選修體育課”種類十分豐富，從球類運動、田徑到水中運動，甚至射擊，總共四十多種，應有盡有。

激發孩子運動力，靠父親！

日本青少年研究所對中、日、美三國初中生課外體育活動的問卷調查表明，我國參加課外體育活動的初中生比例為8%，遠低于日本的65%和美國的63%。越來越多的孩子喜歡在家“宅”著，有時間也不運動，他們更愿意看電視、上網或者玩游戲。是這些“玩具”的吸引力太大？不，是對體育運動不感興趣。

“真正能激發孩子積極運動的是父親。”北京科學健身專家趙之心認為，0～6歲是兒童運動需要家長引領的階段，和爸爸一起游戲，兒童會放開來玩，更有活力。在國外，兒童階段多是父親帶著孩子出去跑跑玩玩，而中國存在父教缺失問題，很多父親不管孩子，自己平時也不注重體育鍛煉，更少有時間陪伴或督促孩子運動，多數孩子是和媽媽玩。兩者培育出來的孩子，運動力有很大差異。

培養鍛煉習慣應該從6歲開始。此時，兒童的大腦發育已基本成熟，能夠清楚地辨別方向并體會團隊合作精神。兒童運動要雜不要專，要抱著游戲的心態，多玩一些花樣，如滑雪、滑冰、踢足球、跳繩、跑步等，選擇他們感興趣的體育項目。

而強度方面，讓孩子運動到產生少許勞累但可接受的程度。每次運動時間不少于30分鐘。運動頻率每周5～7次。這種行為重復21天就會養成初步的鍛煉習慣，堅持90天就成為一個穩定的鍛煉習慣。

應試，有應試的方法！

體育運動訓練是一個系統科學的過程，體育成績的提高需要點滴地積累，尤其是體適能的訓練，不僅需要科學指導，更要不懈地堅持，此時，需要父母當好家庭體育教練，幫助孩子掌握運動技巧。

但很多父母平時忽略太久，希望通過臨時打急抓以應對孩子的體育中高考。有沒有“臨時抱佛腳”的捷徑呢？

學會運用腰腹肌：力量類的實心球項目。實心球，最忌諱單純依靠雙手的力量，一定要用上腰腹肌的力量，這樣才能有很好的助推力。投擲時，背弓一定要拉開，幅度一定要大，家長可以幫助孩子調整好角度。

第3篇：在家如何鍛煉腹肌范文

中國男人的肚子大起來還沒幾年，過去很長一段時間基本上都處于比較平靜的狀態。然而，近二三十年來，伴隨著荷包里的錢越來越多，越來越多的中國男人的肚子也如吹大的氣球一樣膨脹起來，如懷揣一個碩大的西瓜，其富態的形體，即使孕婦也自愧不如。

“將軍肚”不僅影響形象，對于健康的威脅也是相當的大。腹部脂肪與身體其他部位的脂肪性質有所不同，腹部脂肪分子很容易以游離脂肪酸的形式進入血液，并隨血流直接進入肝臟。醫學專家警告，當肝臟游離脂肪酸分子過多時，會轉成低密度脂蛋白，并隨血液流往心臟、肺和動脈。其中，一部分低密度脂蛋白轉化為有害的膽固醇，從而誘發心血管疾病。當男性腰圍與臀圍的比值高于0.9，表明體內可能有膽固醇過高的潛在危險。假如腰圍等于或超過臀圍，危險性就更大。

高血壓、糖尿病、血脂紊亂、肥胖，由于其導致心腦意外等死亡的幾率較高，被稱為“死亡四重奏”，其中最先唱響的就是肥胖。

肥胖是其他病的誘因。肥胖者攝入熱量過多，使機體組織對糖的利用率減退，無奈之中，胰島只能分泌更多的胰島素來代償性地促進糖的利用，但這常常不能奏效，最終血糖會相對高于正常水平，可以說，肥胖者100％地會產生胰島素抵抗，發展下去，就是糖尿病；升高的胰島素及血糖對血管壁及交感神經都是一種不良刺激，會引起大小動脈的收縮和硬化，產生高血壓；肥胖的機體組織對游離脂肪酸的動員和利用減少，血中游離脂肪酸積聚，血脂容量增高；此外，肥胖者餐后血漿糜微粒澄清的時間延長，血中膽固醇也會升高；肥胖讓血小板功能異常激活，容易引起腦中風。

“將軍肚”是怎樣練成的

從男性的身體結構來講，腹壁的脂肪層比較厚。隨著年齡的增長，腹部的肌肉逐漸變得松弛，如果平時不注意自己身材的保養，多吃少動，特別容易造成脂肪在腹部的堆積，就形成了俗話所說的“將軍肚”，醫學術語叫腹形肥胖。

精神壓力大

越來越多的研究顯示，精神壓力會引起一連串危及到健康的疾病，但首先會讓很多男性變成大肚腩。腹部的脂肪細胞對腎上腺激素特別敏感，如果體內腎上腺激素分泌旺盛，就算身體其他的部位很瘦削，大肚腩仍然會毫不猶豫地現身。

久 坐

朝九晚五的工作制度讓很多人都習慣了上班一杯茶坐到午餐，下午一杯茶坐到回家。其實對男人而言，久坐也是引起“將軍肚”的一個因素之一。澳大利亞專家研究發現，男性坐的時間與超重、肥胖的密切關系，大大高于女性。男性坐著辦公的時間越長，身體超重的可能性就越大。因此，如今辦公一族的中年男性已經成為肥胖大軍中的重要群體。

睡眠質量差

研究顯示，人體在深度睡眠狀態下會分泌一些幫助脂肪分解的激素。如果睡眠質量不佳，深睡眠時間減少，激素分泌自然相對減少，脂肪就會慢慢地堆積起來，形成大肚腩；如果睡眠缺乏，會降低一種調節身體脂肪的蛋白質――瘦蛋白的水平，而提高饑餓激素的水平，增強饑餓感，導致食欲增加。

另外，65%的卡路里都是在身體休息時被消耗掉的。所以，建議男性們最好每天睡7~8 個小時，如果能每晚在同一時間上床，早晨在相似的時間醒來，就可以最小程度地干擾激素的水平。

啤酒+高脂肪

加班對于上班族來說是常有的事情，但是在完成加班后，很多人都想犒勞一下自己，尤其對男性來說，加班后總想吃一些高脂食物再加1瓶啤酒。雖然“啤酒肚”跟喝啤酒沒有關系，但是如果在喝啤酒的同時進食一些高脂肪食物，啤酒和油脂混合在一起特別難消化，很容易粘在腸壁上，時間長了，就容易形成贅肉，久而久之像個游泳圈一樣的大肚腩就出現了。

苦惱人的笑

某領導一次坐車下基層，下車以后，與駕駛員一同進屋，主人對駕駛員熱情招呼，卻冷落了他這個領導，讓他尷尬不已。后來才知，他身材瘦削，駕駛員卻大腹便便，人家以貌取人，把駕駛員當成領導了。

類似的尷尬生活中比比皆是。駕駛員的職業特性，使其容易出現腹性肥胖，挺著個“將軍肚”，經常被人戲謔成“領導”“大官”。殊不知，在大家的嬉笑當中，他們跟其他“將軍肚”一樣，不止是有著行動上的不便，圓潤的肚子里其實藏著難言的煩惱。

易患障礙

最近，美國癌癥研究所、美國心肺與血液研究所、美國癌癥學會消息說，“將軍肚”男性易患障礙。

據一項對1981名體重超重的男性進行的調查顯示，88％的測試者有不同程度的功能障礙。通常，腰圍越大的男性出現功能障礙的機會越高。即使將年齡、吸煙、飲酒、高血壓等多種危害因素考慮在內，腰圍較大的男性還是比較容易出現功能障礙問題。

容易發生猝死

“將軍肚”若不加注意，可能會發生猝死。日本過勞死預防協會提示10大危險信號,“將軍肚”為過勞死危險信號之首。對81例“將軍肚”患者的調查發現，患脂肪肝的占96.1%.，出現左心房大、左心室大而厚、心肌肥厚等心臟病變者約占63%，血脂異常32.7%，糖尿病21.6%，高血壓62.7%，高胰島素血癥57%。除此之外,“將軍肚”患者還可能發生骨關節病變、腦中風、癌癥等。

易患高血壓、冠心病、

糖尿病等慢性疾病

肥胖者易患高血壓、冠心病、糖尿病等慢性疾病。醫學統計表明，胖子患冠心病者比正常人多5倍，患高血壓者比正常人多8倍，患糖尿病者比正常人多7倍。胖子的平均壽命也大大短于體重正常的人。據有關資料表明，中老年人超過標準體重35％~40％，死亡危險明顯增高。

最近，科學家發現，腹部肥胖比臀部肥胖更危險，更容易患心臟病。一般來說，婦女容易胖臀部，男性容易胖腹部，這也是男子比婦女容易患心臟病的原因之一。

加速衰老

俗話說：“男人老不老，看腰最牢靠”，肚子越大的男性多半身體都不健康。相關研究報告顯示，腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一，目前已證明有15種以上導致死亡的疾病與腹部肥胖有直接關系，其中包括冠心病、心肌梗死、腦栓塞、肝腎衰竭等。

影響整體形象

經常會聽到一些中年婦女抱怨：“丈夫越來越胖，去年買的褲子今年又不能穿了”。其實男人們心里也很苦惱，他們感覺自己的身體越來越臃腫，穿什么衣服都不好看。不僅如此，走路時還感覺自己越來越吃力，越走越慢。

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看日本男人如何預防“將軍肚”

在日本，身材不僅僅是時尚話題，還是法律問題。地方政府和企業每年為雇員進行體檢時，必須為40～74歲員工的腰圍把關，男性腰圍不得超過85厘米，女性腰圍不可超過80厘米。一項對上萬名日本人的研究顯示，日本男性平均腰圍略低于政府的設定上限。

規定是人家的，健康是自己的，即便沒有硬性規定，日本人仍然自覺地控制著自己的腰圍，而良好的飲食習慣和生活方式也幫助他們遠離了“將軍肚”。

飲食

日本飯菜很少有油膩的，盡管高熱量的西餐和便利的快餐也極受年輕人喜愛，但一旦進入中年，日本人便自覺地脫離“洋食”，貼近“和食”（即日本飯菜）。

正如中國人上了年紀后口味變得清淡一樣，日本人的遺傳基因似乎注定了他們進入中年就開始注意飲食，仿佛是接受了身體本能發出的訊號，中年男人講究吃得清淡，而不狼吞虎咽。

在日本有一個有趣的現象，吃自助餐的都是年輕人，中年人則寧愿放棄放開吃更“劃算”的心情，而選擇花一份錢、吃一份對身體有好處的清淡食物。

工作

在日本，到處可以看到銀發上班一族，已經退休的六七十歲老人重返工作崗位。當然，這可以理解為日本人很多都是“工作狂”，不懂得享受生活。但是，一周5天來回擠地鐵2小時（東京周圍工薪族的平均上班時間），也是變相的做運動，可以讓“將軍肚”遠離自己。

束腰內衣

為了縮小“將軍肚”，日本商家還發明了類似于女人的束腰內衣，不僅將焦點對準肚子，而且還包括收腰、提臀的。可見在日本，愛美、重體形已不是女人的專利，而愛美的男人，自然更不愿有“將軍肚”（相撲運動員例外）。

拯救“將軍”

“將軍肚”成了現代男士的一大煩惱之一。大腹便便的，不僅沒了好身材，也沒有了好體格。年輕的時候還可以，一過40歲，高血壓、心臟病全都找來了，真是煩透了。現在生活條件越來越好，想有個“將軍肚”，真的不難，幾個月猛吃猛喝下來，準成，但要滅掉它，就很難了。

陳鋼，36歲，身高1.8米，體重100千克。原本陳鋼還挺喜歡體育運動的，結婚前還堅持每周打兩三次籃球。但近兩年公務繁忙，他很少進行鍛煉，兩年前還算小的肚也就此發跡，如今腰圍達到了110厘米。

年紀輕輕的，挺著個大肚子實在難看，體檢也沒過關，陳鋼決定開始減肥，并制定了鍛煉――做仰臥起坐的計劃。

剛開始的時候，他連一個仰臥起坐都做不下來，還是兒子幫他壓著腿，他才勉強做了1個，但一個月堅持下來，他也能連續做上50個了，不過，讓他更為煩惱的是，一個月下來，肚子并沒有見小。“鍛煉減肥”這一條難道在他這里不適用了？

其實，要想沒有“將軍肚”，預防是關鍵。但像陳鋼這樣，有了“將軍肚”再去減掉它，方法科學就是關鍵。

陳鋼沒有采取科學的方法，這是他減不下“將軍肚”的原因。那么，男人應如何預防“將軍肚”？有了“將軍肚”又應該如何科學減肥呢？

預防說起來很簡單，就是4個字：“少吃多動”。少吃，就是少吃糖、淀粉、動物脂肪等，以吃七分飽為度，這樣可促進體內脂肪的消耗。多動，就是多參加體育鍛煉，如跑步、散步、爬山、騎車、游泳、打球等，可使腹部脂肪減少。

而一旦發福，要減掉“將軍肚”就得靠科學的方法。像陳鋼這樣，僅憑做50個仰臥起坐就想減掉肚子是不大可能的。不僅仰臥起坐，像收腹舉腿、屈身起立等傳統的減小腰圍的方法，都會對“將軍肚”收效甚微。這是因為人體在做這些運動時，雖然運動的部位是針對腹部，但所消耗的脂肪卻來自全身。另外，消耗多余的脂肪必須具備兩個條件：足夠的氧氣供應和相對長的運動時間。由于仰臥起坐等運動只是局部負荷較大、易疲勞，故達不到消耗多余脂肪所要求的時間；另外，在這些運動過程中，常出現氧氣供應不足，機體在缺氧狀態下，只能靠糖原酵解供能，所以這些運動并不會消耗腰部堆積的脂肪，因而不能使腰變細，有時甚至還會讓腰變粗。

打掉男人身上的“將軍肚”，拯救“將軍”，就得在飲食、運動方面制定整套的計劃，采取一系列的措施。

運 動

鍛煉可以增加脂肪的消耗。應選擇時間長、強度較低的有氧運動，使人體在氧氣供應充分的情況下，有足夠的時間氧化多余的脂肪。如散步、慢跑、騎自行車、劃船、游戲性球類運動等。運動時強度不必過大，重點保證運動時間，使身體既不產生明顯的疲勞、酸痛感，又可達到減脂的作用。

“將軍肚”者還可以有針對性的選擇能夠鍛煉腹部的運動，這里推薦幾種簡單易行的“減肚操”，每天在家里花1小時集中鍛煉腹部，持之以恒，就能達到理想中的效果。

空中蹬車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行蹬自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

傳統卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

親子活動“減肚法”

如果你忍受不了以上幾個單調的減腹動作，而你家又有個6歲以下的小朋友，下面這個方法應該是最適合你的了。你可以跟孩子一起玩開飛機、騎大馬，保證效果一點都不比去專業的健身房差，而且孩子也會在你的“健身活動”中受益，擁有一個幸福的童年。具體方法如下――

開飛機：坐在椅子上，兩腿并攏，讓孩子躺在你的腳上，你張開雙臂分別抓牢孩子的兩只胳膊，不斷地抬起腿，讓孩子忽高忽低，就像飛機在天上飛一樣。

騎大馬：找個開闊的地方，例如庭院里或是寬敞的客廳里，最好有地毯，以免硌疼了膝蓋。讓孩子坐在你背上，抓緊你，你們就可以開始“遛馬”。記住，要想達到運動的效果，一定要四肢并用，盡量將腿抬高，極力接近胸部，然后再放下。爬一段，可以停下做一下塌腰和弓背，這樣可以增加運動的效果。

飲 食

減少能源物質（如淀粉、脂肪類）的攝入量，控制飲食；盡量讓自己吃得清淡、新鮮、原汁原味。要多喝水，盡量不在外面吃飯，而且一日三餐都要保證。

早餐：絕對不能少

早晨為了趕著上班，同時為了減肥，不少人選擇放棄早餐，這是絕對錯誤的。每天早晨7~9點，這個時候是人體脾胃功能啟動的階段，此時膽汁也開始進入分泌旺盛期，如果不吃早餐是要損害這些器官的功能和健康。早餐的另外一個功能就是提供人一天所需的大部分熱量，早餐吃不好，中晚餐再怎么吃都有可能發胖，所以不但不能節食，而且還要吃飽吃好。

午餐：飯前喝碗湯，只吃7成飽

飯前喝碗湯不僅增加營養，而且利用湯水把胃先占去一部分空間，實際吃的東西就少了。注意不要喝太油膩的湯，最好選擇清湯，如米湯、面湯、菜湯等都是最佳選擇。

此外，吃午餐也沒有什么特別的要求，要注意的就是只吃7分飽。這樣也是為了午飯以后可以更好地休息。

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早餐建議食譜

主食：粥、面包、饅頭等米面類食物，雞蛋也是不錯的選擇，但不要超過2個。

飲料：豆漿、牛奶、酸奶等喝上1杯。

蔬果：西紅柿、香蕉、蘋果等。

上午飲品：早餐吃飽了，不少人選擇喝大量的茶水來消除可能造成的脂肪堆積，其實這樣做并不利于減肥，一方面茶水沖淡胃液；另一方面，并不是所有的茶都能消除脂肪，如茉莉、等花茶就不具備這樣的功效。建議上午可以適當喝一點發酵或者半發酵的茶，如普洱、烏龍、鐵觀音、紅茶等。

午餐建議食譜

主食：米飯、饅頭、面條都可以，但是最好只吃1小碗。

菜肴：多吃蔬菜，蔬菜不僅增加營養的攝入，而且不會發胖，多吃一點沒有關系。

第4篇：在家如何鍛煉腹肌范文

絕美的天池:長白山

長白山，位于延邊朝鮮族自治州安圖縣和白山市撫松縣境內，因其主峰白頭山多白色浮石與積雪而得名，是中朝兩國的界山，有“關東第一山”之稱。巍巍長白山不僅具有豐富的自然資源，而且具有世界第一流的自然景觀，自然景觀主要是由山地垂直景觀和火山地貌景觀所構成。長白山地勢高峻，地形復雜，又瀕臨太平洋，在東亞季風氣候控制下，形成了獨特的自然環境。隨著高度的遞增，氣候、土壤、生物發生著明顯的變化，從山下到山上呈現出4個溫帶、寒帶類型的景觀帶。這種景觀，如在平地上要從南向北走幾千公里。而在長白山只要從山下走到山頂，垂直距離不過6公里。火山地貌是一種奇特的自然景觀，它包括火山錐體、臺地、火山口湖、礦泉、瀑布、斷裂帶以及其他火山地貌。由垂直景觀和火山地貌構成了長白山許許多多的風景，如“長白林海”、“十六奇峰”、“冰川遺跡”、“天池”、“長白飛瀑”、“風口”、“暖泉波起”、“白澗奇觀”、“長白冷泉”、“天池浴躬池”、“鹿蹄洞”、“天河”、“小天池”、“牛郎渡”、“金線泉”、“王池”、“霧凇”、“高山花園”、“長白云霧”、“百獸洗浴圖”等等。歷史上的長白山一直是關東人民生息勞作的場所，也是滿族的發祥地，所以在清代有“圣地”之譽。（W）（阿 虹）

衣衣不舍

春游照相如何穿衣

春天來了，許多人又將整理行囊出游了，而每到一個景點，游人總忘不了留個影。就是這么一個人人不忘、不能忽略的事情，偏偏有些人因為穿著的衣服與照相背景顏色太接近，留下許多遺憾。大多數人照相技術一般化，這就需要懂得一點常識和取巧的辦法，即取景時背景顏色與衣服顏色反差一定要大。比如你站在森林中，滿山綠色，你所穿的衣服最好是紅色、黃色等，反之，如身穿紫色、藍色、灰色，照出相片的效果一定不會好；當你在雪地、雪山留影時，穿著的衣服顏色最好是深一些，或多色相間為佳，一定要避免偏白偏淡。總之，要反差大、跳色強。尤其好玩、好照相的年輕女士，出門時一定要先了解所去地方的背景資料，是以山為主，還是以水為主，是荒山禿嶺，還是綠色植被茂盛，出行時多準備幾件衣服，視不同的背景顏色選擇不同顏色的衣服，這樣，照出的相片感覺好，效果佳，減少回來后的遺憾。（L）（秋 麗）

快樂導購

如何辨別假三“C”標志

按規定，部分家電、建材類產品必須通過國家強制性產品認證，即貼上“CCC”（China Compulsory Certification的縮寫）標志才可以在市場上銷售，但有些不法廠商在產品上粘貼假冒的“CCC”標志，欺騙消費者，因此，消費者在購買前一定要仔細辨別。

“CCC”標志圖案由基本圖案、認證種類標注組成，采用10種防偽措施，如一揭即毀、熒光防偽、激光防偽、微縮文字處理等措施。最重要的防偽措施是數碼防偽技術。每一枚“CCC”標志都有一個惟一的編碼，認證標志發放管理中心在發放時，已經將該編碼對應的產品輸入計算機數據庫中，消費者可通過中國國家認證認可監督管理委員會網站（www．cnca．gov．cn）的強制性產品認證標志防偽查詢系統對編碼進行查詢。辨認“CCC”標志還應注意以下幾點：首先，“CCC”認證標志為白色底版，黑色圖案；其次，“CCC”字樣旁邊的“S、EMC、S＆E”小字在熒光下呈暗紅色，細看“CCC”圖形還能發現多個菱形的小“CCC”暗記。（L）（玉 榮）

海鮮的采購技巧

1．魚：眼睛明亮，無充血、混濁。魚鰓呈鮮紅色，摸起來硬硬的。魚鱗整齊、完好。魚身有光澤，富有彈性。超市購買者注意冷藏溫度應為0～5℃。魚身呈自然光澤，非灰白色，無汁液流出。

2．蝦：帶殼蝦的蝦殼硬挺，蝦頭、殼連接堅硬結實，無剝落。剝殼蝦的蝦仁摸起來有彈性，無腥臭味。

3．蟹：眼突、腹微凸，口中含有泡沫且重量沉者肉較為豐厚。超市購買注意：冷凍會造成噸位充水，并非愈重愈好，可翻腹察看，顏色較白、較堅硬者為好。（W）（劉 蕓）

生活新主張

健身新方法――低氧運動

低氧健身是用人工方法使健身房氧含量低于正常狀態下的一種健身方式。在低氧環境中人們為適應低氧低氣壓環境，心率加快，心臟排血量增多，血中攜氧的紅細胞和血紅蛋白也隨之增多，使血液對氧的運輸能力增強，血液擴散到人體組織的功能也必然加強。結果，人體對氧的利用率便會相應增加。低氧使人體內蓄積必要的二氧化碳，這對健康十分有益，人的生命既要靠氧氣也要靠二氧化碳維持。人體血液中不僅要有2％的氧，也必須有6．5％的二氧化碳。人體二氧化碳含量過低，會引起體內氣體失衡，造成酸少堿多的堿血癥，破壞正常新陳代謝，損害神經系統和免疫功能，導致對疾病的防御能力喪失。蘇聯醫學專家發明了“缺氧療法”，讓患者反復吸入只有10％氧含量的低氧空氣，啟動人體應對缺氧自衛系統的潛能，達到有病治病、無病強身的目的。此方法對心血管、呼吸及神經系統的疾病有顯著療效，還可緩解疼痛、消除疲勞等。這種新的健身方法的出現，使許多以往習慣于戶外運動的人轉到了低氧健身房來進行經常性的鍛煉。比如以前那些喜歡滑冰、爬山和善于冒險的人，通常也到低氧健身房進行鍛煉，在這里可以獲得戶外低氧的感覺。(H)

（其 其）

靚妝出鏡

小技巧造就小“腰”精

記下這些規則和小技巧，它能幫助你在12小時內腰圍迅速減少3厘米或更多，讓你和他約會的時候散發迷人風采。

1．多喝水，少喝碳酸飲料。碳酸飲料和那些含糖量高的飲料會讓你的肚子鼓得像個氣球。2．運動時抬起肩膀呼氣。降低體內氣壓，讓腹肌充分參與運動――腹肌負責腹部的運動。3．讓你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖會讓你吞下過多的空氣，肚子因此會發脹而鼓出。4．如果感覺排便不順，多喝蜂蜜。5．突出你其他部位的優點。脖子漂亮，就系一條漂亮的圍巾；腿修長，就穿上最時尚的靴子――把自己身相最好的部分顯示出來，讓別人的注意力從你發胖的腹部轉移開。6．內衣束身。束身內衣、高腰束褲或腹帶，可以使人看上去瘦了許多。內衣的束身效果好，不過，多余的贅肉在過緊的內衣里會顯出來，所以要避免穿太緊的內衣。7．穿出你的顏色。無論什么顏色，要讓它在你的身上顯出光彩。顏色統一（同樣色系）的服飾搭配，比如上衣、短裙或長褲和鞋子是同色系的，就會顯出身體被拉長了的效果。8．選擇不會顯出腹部的面料。針織服裝以及表面粗糙的運動衫通常都會有很好的效果，會讓腹部顯得平坦。9．別忘了穿上高跟鞋。穿高跟鞋能使你看起來更挺拔，走路時記得提醒自己收腹。（H）（鳳）

食全食美

自帶午餐注意事項

很多人由于工作關系，選擇了自帶午餐。在這種情況下，如何保證營養均衡？飯盒里應該裝什么又不應該裝什么呢？

應該裝的食物：水果、米飯、牛肉、豆制品、各種非綠葉蔬菜、酸奶等。午餐要想保證充分的能量，含蛋白質、維生素和礦物質的食物必不可少。午餐前半小時，最好吃些水果。米飯是最好的主食，如果再加入含優質植物蛋白的豆制品，營養就會更全面。蔬菜中，絲瓜、藕等含纖維素較多。除此之外，還可選擇芹菜、蘑菇、蘿卜等。要帶的蔬菜在烹調時炒至六七分熟就行，以防微波加熱時進一步破壞其營養成分。葷菜盡量選擇含脂肪少的，如牛肉、雞肉等。飯后，最好喝點酸奶促進消化。

不應該裝的食物：魚、海鮮、綠葉蔬菜、回鍋肉、肉餅、炒飯。帶飯最大的缺點是經過一上午時間，食品中的營養流失比較嚴重，氣溫高時還容易變質。所以，最好不要帶魚和海鮮，因為它們是大腸桿菌繁殖的溫床，最容易腐敗變質。此外，綠葉蔬菜中都含有不同量的硝酸鹽，烹飪過度或放的時間過長，不僅蔬菜會發黃、變味，硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽，使人出現程度不同的中毒癥狀。回鍋肉、糖醋排骨、肉餅、炒飯等最好別帶，因為它們含油脂和糖分較高。也不要帶剩飯剩菜，因為它們更容易變質。（H）（許 言）

家政高參

電冰箱使用的六項注意

1．熱的食物絕對不能放入運轉著的電冰箱內。

2．存放食物不宜過滿、過緊，要留有空隙，以利冷空氣對流，減輕機組負荷，延長使用壽命，節省電量。

3．食物不可生熟混放在一起，以保持衛生。按食物存放時間、溫度要求，合理利用箱內空間，不要把食物直接放在蒸發器表面上，要放在器皿里，以免凍結在蒸發器上，不便取出。

4．鮮魚、肉要用塑料袋封裝，在冷凍室貯藏。蔬菜、水果要把外表面水分擦干，放入箱內最下面，以零上溫度貯藏為宜。

5．不能把瓶裝液體飲料放進冷凍室內，以免凍裂包裝瓶，應放在冷藏箱內或門檔上，以4℃左右溫度貯藏為最好。

6．存儲食物的電冰箱不宜同時儲藏化學藥品。（W）（田 心）

財商財富

家庭理財七點提醒

夫妻在結婚后應該制定一份詳細理財計劃。每月除去房貸，多少用于消費，多少用于儲蓄、投資，應根據收入情況，統籌安排，嚴格執行。

制作理財檔案 現在理財工具越來越多，其產生的許多重要合同、卡折、憑證等都需妥善保管。制作一份家庭理財檔案，就能對家庭的理財狀況做到心中有數。尤其是一些銀行存折、信用卡等賬號要記錄在案，一旦遺失，就能及時掛失，以防冒領。

設立理財賬戶 可以把夫妻一方的工資卡用于消費，另一方的工資卡設立成理財賬戶。每月固定金額用于儲蓄或購買基金，并從該賬戶上劃轉。也可用該賬戶支付水電氣、保險費等，免去了排隊付費的麻煩。

購買家庭保險 為了將來的生活能有更好的保障，又不愿冒太大的風險，可以選擇購買一些保險。夫妻雙方除購買壽險以外，也不能忽視了家財險。家財險每年花費不多，卻能避免許多不必要的麻煩和損失。

根據興趣投資 隨著市場經濟的不斷發展，家庭理財會像吃飯穿衣一樣成為普通而必需的事，而投資品種越來越豐富，也會使許多夫妻迷失了自己的投資方向。風險不可忽視，切忌盲目跟風，要根據自己的興趣愛好去投資，自己不懂、不熟的產品千萬不要去投資。

制定購物預算 去購物尤其是去大賣場購物時要制定一份購物預算。想好主要是去買什么東西，千萬不要憑一時興起購物，這樣無目的的購物將使你的錢包很快變空。

學會購物砍價 購物討價還價，是消費者在市場經濟條件下的必修課。不要礙于面子而羞于還價。夫妻一起或朋友結伴購物，“人多勢眾”去砍價，效果會好一點。不要小看了砍價的差價，日積月累，也是一筆不少的錢。

第5篇：在家如何鍛煉腹肌范文

方一 烏梅3克，萊菔子6克，1日1次，水煎服。 方二 車前子5克，連翹6克，雞內金3克，共研細末，沸水沖泡當茶飲。一般用1天奏效。 方三 牡蠣15克，澤瀉5克，水煎，當茶飲。一般用2―3日可治愈。 方四 鮮馬齒莧適量水煎，當茶飲。一般用1天奏效。

方五 藿香、白胡椒、木香各3克，研末外敷臍周，用至12小時取下，一般用1次見效。

方六 七厘散0．2克，口服1日1次，重癥1日2次，用3―5次可治愈。

方七 云南白藥1克，加50％酒精調成糊狀敷臍周，1日1次，一般2-3貼可治愈。搞自《民族醫藥報》備個冰袋好應急

冰袋制作只需將橡膠手套或塑料袋灌人適量水，扎緊放在冰箱里冷凍即成。但你千萬可別小覷了它，它是你應急的好幫手。

1．受傷后傷口疼痛：可用冰袋敷患處止痛。例如，你不小心指尖扎進了小刺需用針頭剔除，可先用冰袋將手指冰麻，再剔刺就不覺得疼痛了。

2．止血：傷口不大時，用冰袋敷于表面，血管收縮，出血便會止住了。如是關節或皮下碰傷出現青紫，可先用冰袋止血，然后再熱敷，促進淤血吸收。

3．止癢去痱：蚊叮蟲咬或患有痱子、腳癬等病，瘙癢難忍，用手指抓容易感染，用冰袋冷敷，可立即去癢。

4．治燙傷：小面積燙傷后，立即用冰袋放置患處，不僅能止痛，還會防止出現水泡和紅腫。

5．抑制細菌：皮膚受傷后傷口感染不能立即得到治療，可以不定時將冰袋放置患處，通過制造低溫環境抑制細菌的生長或繁殖，達到抗感染的作用。

6．消暑退熱：家中有中暑或高熱的病人時，可用冰袋放置其腋下、腹股溝或者額頭上，可以達到迅速降溫的目的。

但是使用冰袋時要注意，不要將冰袋直接放在皮膚上，放置時間不易過長，最好將冰袋用毛巾包裹一層，避免病人受到過分的涼冷刺激。一般超過半小時就應該更換一下位置。

摘自《健康導報》認識卵磷脂

卵磷脂的功能：①血管“清道夫”。卵磷脂可增進血液循環，改善血液中脂質代謝，清除過氧化物，可預防動脈硬化；②防治老年性癡呆癥。補充卵磷脂可提高腦細胞中乙酰膽堿的含量，活化和再生腦細胞，從而改善大腦的功能；③糖尿病患者的營養品。卵磷脂構成細胞膜有接收糖分，并使其順利排出體外的功能，且有促進胰臟釋放胰島素的作用。

如何從飲食中攝取卵磷脂：①每天用沸水沖蛋花加蜂蜜食用；②自制豆漿，加蜂蜜適量即可飲用；③魚頭湯；④涼拌豆腐；⑤黑木耳炒肉片。

選購卵磷脂應注意：首先，注意衛生部的批準文號和保健食品標志。同時還要注意產品的有效期，尤其是在夏季。由于卵磷脂不耐熱，超過有效期或產品密封不良，其功效成分含量會大大降低。其次，看產品本身。最好的卵磷脂產品是提取自雞蛋中的，但價格也會較高。高品質的大豆磷脂膠囊類保健品應該是棕色，澄清透明，無任何沉淀或雜質，膠囊光滑。如果顆粒與顆粒之間有輕微粘連，略微搖晃即可分開，屬于正常現象。特別提示，兒童不宜服用卵磷脂口服液、膠囊產品。

摘自《藥物與人》配花鏡八注意

1，必須經眼科醫生或驗光師的檢測后配戴老花鏡。

2．配老花鏡必須要檢測兩眼瞳距。

3．選用濾光作用的煙色或灰藍色鏡片，以保護視網膜。

4．戴上老花鏡在30厘米處，能看清報紙上最小的字而不出現物體變形、眩暈等癥狀。

5．初戴老花鏡自覺目標放大、眩暈等不適癥狀，多為老花鏡度數過大；相反，視物雖清楚，但閱讀久則出現眼睛疲勞，多為鏡片度數不足。

6．一般兩眼老花鏡度數不能相差400度以上。

7．糖尿病人配老花鏡時，須將血糖控制到接近正常時再配鏡。

8．正在口服或注射磺胺類藥物的青光眼患者，滴縮瞳劑后不要急于配老花鏡。

摘自《老年康樂報》如何預防運動低血糖

一、盡量不空腹運動。如果空腹血糖大于6．66毫摩爾／升，可以空腹適量運動。如果空腹血糖小于6．66毫摩爾／升，最好在運動前吃點食物，過10分鐘再開始熱身。進行中等以上運動量且持續時間較長的運動時，應在運動前或運動中適當加餐。進行長時間較大運動量的運動時，除運動中需加餐，運動后也應增加進食。

在運動前后各測一次血糖可及時發現低血糖，并了解哪種運動、多大運動量會導致低血糖的發生，從而注意避免。

二、糖尿病患者還要注意以下幾點：①盡可能在餐后0 5-1小時參加運動，因為此時血糖較高，不易發生低血糖；②盡量避免在胰島素或口服降糖藥作用最強時運動，如在短效胰島素注射后0．5-1小時，應減少運動量。 ③盡量避免在大腿等運動時需要劇烈活動的部位注射胰島素。可以選擇在腹部注射。

摘自《健康時報》中藥巧治頭皮屑

一、杉木屑加入適量茶葉煎水洗頭。先以每周2―3次，后改為每周1次，連用幾周，頭屑即會減少。

二、用溫啤酒先將頭發浸濕，20分鐘后，再用清水或堿性低的香皂洗頭。每天洗2次，連洗4天，可去掉頭屑。

三、中藥苦參、黃柏有較好的清熱、解毒、止癢的作用，也有去脂的功效。用它煎汁洗頭，不僅能去頭屑，還能預防頭癬。

四、用皂角50～100克搗碎，加水500―1000毫升，煎后，取皂角液待用。先以溫熱水洗去頭上灰塵、油脂，再以皂角液洗2遍，然后以清水沖洗干凈，每周2次，連洗幾周就好了。

五、在洗頭水中加人適量醋，用水浸濕頭發后，再用加有醋的溫熱水洗，每三五天1次，效果良好。 六、取桑白皮50―100克，煎取液2500毫升洗頭，每周1次，有去頭屑和防脫不可與西藥同服的中草藥

好多種中草藥是有一定毒性的。如草烏(生草烏)中含劇毒的“烏頭堿”，馬錢子中含“馬錢子堿”與“士的寧”，天仙子中含“莨菪胺”等。木通、馬兜鈴、繡球藤等植物中都含有一種名為“馬兜鈴酸”的化學物質，如長期大劑量服用，有可能引起急性腎衰竭。

所以，服用某些中草藥(或天然植物保健制劑)時應注意不可與某些西藥同服，以免產生意外副作用：

1．血栓病患者在服抗血栓藥時不可同時服用丹參、木瓜或大蒜制劑。

2．銀杏葉制劑與阿司匹林同服有誘發顱內出血的危險。而銀杏葉片如與撲熱息痛、麥角胺、咖啡因等同服會引起硬膜下血腫。此外，銀杏與噻嗪類利尿劑同服會引起血壓上升。

3．服西洋參的同時飲烈性酒有可能延長酒精在體內的分解時間，從而引起意外酒精中毒。摘自《民族醫藥報》防便秘一絕 之字形按摩

老年人由于體力逐漸衰退，與排便有關的膈肌、腹肌、肌張力下降，收縮能力減退；胃壁極薄，粘膜皺襞消失。采用“之”字形按摩再配合深呼吸動作，可增強老年人膈肌、腹肌收縮功能。

“之”字形按摩具體方法是：每天晨起時，仰臥床上，兩下肢彎曲。

第一部分動作：用右掌先在兩胸肋之間凹陷處，醫學上稱劍突處，由上向下先做長度約1厘米的按摩動作。

第二部分動作：用手掌自右向左呈平行方向按摩。

第三部分動作：再作自左上斜向右下方按摩。

第四部分動作：進行自右下腹向左下腹平行按摩(見示意圖)。

“之”字形按摩動作適當緩慢，以柔軟為主，切忌強烈擠壓。按摩動作可在起床前按摩30-40次，入夜臨睡前再做30―40次。按摩同時配合深呼吸動作，使橫膈膜進行幅度較大的活動。腹部“之”字形按摩操作方便、簡單，只有持之以恒，堅持不懈，才能逐漸解除便秘之患。

摘自《家庭保健報》給糖尿病司機提個醒

據報道，患有糖尿病的司機，發生意外事故的比例較高。究其原因，原來是糖尿病這一疾病惹的禍。

如果一位司機患了糖尿糖，血糖沒有得到比較穩定的控制，那么其神經系統的反應速度將大大降低。特別是在服用降血糖藥后，由于驅車外出不能按時用餐，因此很容易發生低血糖。此時，司機的定向能力、自控能力都會受到影響。一旦司機的思維判斷出現誤差，意外事故也就接踵而至。為此，我們給患有糖尿病的司機朋友提出幾點建議：

第一，要積極控制好糖尿病，使血糖長期保持在穩定的水平。做到定期監測，按時服藥。

第二，要了解自己所用降糖藥的特性，在降糖藥物發揮作用的高峰期(餐后1-2小時)駕車，尤其要注意。如有條件可準備一臺血糖儀，隨時檢測血糖的變化，主動預防。

第三，駕車時應備有對付低血糖的食品、飲料，如可樂、糖塊、餅干等。當出現心慌、出冷汗、哆嗦、頭暈等低血糖反應時，應立即停止駕車，迅速進食，休息片刻，待癥狀緩解后再繼續行駛。

第四，切忌長時間行駛和疲勞駕車。連續行駛1-2個小時后，最好休息一會兒或換人駕駛，防止由于精神不能集中、思維能力下降而發生意外。

摘自《健康報》防治感冒的耳穴按摩法

方法：先用拇指插入外耳道口托住耳屏內側并固定，然后示指旋轉摩擦耳屏外側面15―20次。

注意事項：①按摩前宜剪指甲(尤其示指指甲)，以免擦破皮膚；②耳郭皮膚有外傷破損、出血或者皮膚病者，暫時不宜按摩；③按摩的力度要輕重適宜，初學者不宜過于用力。摘自《家庭醫生》老年呼吸操

第一節：腹式呼吸。先用鼻緩緩吸氣，使腹部鼓起，然后不間斷地慢慢呼氣。此呼吸法的特點是從容舒適，具有安神作用。

第二節：胸式呼吸。用鼻吸氣使胸廓不斷擴張，然后不間斷地緩緩呼氣。 、第三節：肺上部呼吸。將兩手掌按在鎖骨上，然后向胸部上部吸氣，吸足后再向外呼氣。呼吸要均勻，節奏逐漸加快。

第四節：深呼吸。使胸腔、腹腔處于飽滿狀態，然后再逆向呼出氣體。

第五節：節律呼吸(亦稱步行呼吸)。走3-4步用鼻吸氣，再走3―4步用鼻呼氣。(注意：步頻與呼吸節奏要協調。)

第六節：強烈呼吸。先吸足氣略憋片刻，然后嘴呈圓形(猶如吹口哨)急速向外呼氣3次。

第七節：激勵呼吸。先吸足氣略憋片刻，然后通過齒縫向外呼氣，并發出“嗤嗤”聲。

第八節：凈化呼吸。兩腳開立，兩臂急速向下做揮砍動作，并高喊“哈”。此練習有助于消除神經緊張，并能使淤積肺部的濁氣排出體外。

第九節：自由呼吸。保持良好心態，仿佛置身海邊、湖畔或林間，以輕松自如的呼吸結束練習。

摘自《老年生活報》有益于肛腸病的保健操

早晚操：起床和睡覺之前，先仰臥，雙腿伸直，雙手交叉放在肚臍上，然后均勻用力收縮30次，每次收縮1秒鐘。

便后操：每次便后用溫水清洗，以右手示指揉60次，然后收腹做深吸氣，同時用力收縮30次。若患者有脫肛、松弛或因瘢痕等原因引起不完全失禁時，可在操作后再以示指壓長強穴(至尾骨尖的中點)，由弱到強順時針按摩60次，然后以中指、示指沿至會位順時針按摩60次。

導引功：這是一種肢體運動與自我按摩相結合的綜合性鍛煉方法，具體做法是：左下肢足部踏地，右下肢屈膝，兩手抱住膝關節下方竇鼻至足三里部位，然后兩手及雙上肢用力使右腿膝部盡量向身軀牽拉，稍停片刻后進行調換，右下肢足部踏地，左下肢屈膝。同上方法連續操作28次，每日1―2遍。摘自中國衛生健康網頭屑多吃什么

注意堿性食物的攝入 科學家發現頭屑過多與機體疲勞有關。疲勞的原因是新陳代謝過程中一些酸性成分滯留體內，如乳酸、尿酸、磷酸等，使血液的pH值發生變化，造成機體疲勞，同時，也使頭部皮膚營養受到影響。而多攝人堿性食物，可使堿性成分(如鈣、鎂、鋅等)中和體內過多的酸性物質，使酸堿達到平衡。這不但有利于頭部皮膚的營養，而且減少頭皮的脫落，生理堿性食物有水果、蔬菜、蜂蜜等，應注意多吃。

多吃富含維生索B2、維生素B6的食物 維生素B2有治療脂溢性皮炎的作用，維生素B6對蛋白質和脂類的正常代謝具有重要作用。富含維生素B6的食物有動物肝、腎、心，蛋黃、奶類、鱔魚、黃豆和蔬菜中的金針菜、苜蓿菜等。富含維生素B6的食物除上述外，還有麥胚、酵母、谷類等。

少吃辛辣和刺激性食物 因為頭屑較多時，會伴有頭皮刺癢，辛辣和刺激性食物會使頭皮刺癢加重。故應少吃或不吃辣椒、芥末、蔥、蒜、酒等。

少吃含脂肪高的食物 尤其是油脂性頭屑的人更應注意。因為脂肪攝人多，會使皮脂腺分泌皮脂過多，從而加快頭屑的產生。

摘自《老年生活報》退步走 失眠的克星

我有個由來已久的老毛病，失眠總是很有規律，一兩個月犯一次。失眠那個痛苦勁別提了，輾轉床上，無法入睡，好不容易睡著了，醒了又毫無倦意。第二天起床后，腦袋瓜勢必昏昏沉沉，精神全無，做什么都沒勁，拿起書來就犯困，一吃了晚飯，巴不得就能躺在床上睡覺，可一到床上，又是輾轉反側，不能人睡。

我試過中醫、西醫的許多方法，可是沒有一種是真正有效的。真是“踏破鐵鞋無覓處，得來全不費工夫”。一個偶然的機會，多年不見的老友無意中談到了失眠的事。他現身說法，講了退步走治愈了他幾十年的頑癥――失眠。勸我不妨也試一試。

從此，我就每天堅持半個小時左右的退步走，不管酷暑嚴寒，天晴天陰，雷打不動。我的朋友說，起碼堅持一個月以上才能有效。果然，30天光景后，夜里睡覺就特別沉特別香。

我堅持退步走至今，已兩年有余，夜夜頭一著枕頭就呼呼大睡，一覺睡到大天亮，偶爾夜里起來小便后，也是倒頭就睡著。妻子本來是反對退步走的，說退步走哪有那么大的神力，難道退步走能比服藥有效?要是真那樣，醫院就可以關門了。可是現在，看到我夜夜睡得那么香甜，她也很高興。有時我忘記做退步走鍛煉了，她就提醒我，要堅持下去。

摘自《老年日報》腳尖走路治痔瘡

由于長期在單位從事文字工作的緣故，我患了痔瘡，同事周小姐見我痔瘡發作時的苦臉相，除了送我痔瘡膏、止血藥等藥物醫治外，還及時向我傳授了她治療痔瘡的“祖傳土方”。經過近一年時間的“活學活用”，果然收效顯著。

其實，周小姐的治療“土方”很簡單，只要每天早晚兩次在家中練習用腳尖走路即可。具體方法是雙腳走路時，雙雙抬起腳后跟，一個勁地用腳尖走路。早晚兩次在家中各走10個來回(100米左右)，且持之以恒，堅持不懈。因為這樣練習走路，既有利于提肛收氣，又使靜脈淤血難以形成痔核，可謂一舉兩得。通過近一年來的練習實踐，不僅告別了痔瘡之苦，而且身體也步人健康發展的“良性軌道”。難怪周小姐打趣地說我“人逢喜事精神爽，告別痔瘡一身輕”。

摘自《老人報》老年人白一打盹有益健康

第6篇：在家如何鍛煉腹肌范文

關鍵詞：山區高校；體育教學；對策

1.引言

福建省素來就有八山一水一分田之說法。本人所任職的高職院校位于福建省中部偏西的山城永安，四面環山，由于師資、場地、資源的局限，加之山區教學對象長期以來對體育學科上的偏見，教學對象對于體育理論的認識不足或由于中學應試時代對于體育教學本身的偏見，使得體育教育理念滯后于沿海經濟發達地區。當今的社會就業形勢嚴峻，單親家庭、獨生子女的比例不小，多數獨生子女在家庭中飽受父母溺愛，依賴性強，情感方面極其脆弱，特別缺乏獨立解決社會問題的能力。而目前高職院校在校學生中，多半學生在初、高中學習階段就已經放棄了關于應試的學習，有學習認知方法的不足，普遍存在基礎理論底子差、人文知識有所欠缺，學習能力、習慣和態度都存在較大的問題。因此，當前傳統的體育課堂教學已不能適應現今高職學生的需求。現今高職高專的部分學生除了手機、電腦游戲的愛好外，很多已失去個人明確的奮斗目標、混日子、混畢業文憑已成為現如今高職高專學生的真實寫照。如何讓我們的學生合理的處理與手機、電腦之間的關系，走出宿舍，走向操場。如何讓學生們主動參與到體育運動中來，身體素質提高到一定水平，為今后工作生活打下堅實的基礎。這就是我們今天要研究的重要問題。

2.充分利用獨特的地理環境進行富有成效的體育課堂教學

2.1上、下坡跑在體育課堂教學中的運用

上坡跑是一項非常好的強化肌肉的運動方式，能讓你的身體在缺氧的情況下進行練習，大小腿肌肉和股四頭肌用力最多。上坡跑要求學生在練習過程中要積極、主動地高抬大腿，后蹬迅速，只有這樣才能保證身體有效地向前移動。上坡跑對改進和完善學生的蹬、擺技術起到良好的促進作用。在上坡跑的過程中，學生在適當角度的坡道上從下至上跑進需要克服較大的阻力，因此必須增大擺動腿的擺動高度和后蹬腿的蹬地力量。這樣長時間、多次地重復練習，會使學生的腿部力量得到有效的提高。在安全防范意識上教師必須選擇好地形，即能保證足夠的安全，又能呼吸到新鮮的空氣，提高練習的效果。長時間的上坡跑下肢負荷較重，可能會產生腰部肌肉、膝關節、踝關節肌肉疼痛。教師應合理地安排負荷和運動恢復，必要時及時調整訓練負荷和練習方法。下坡跑練習也是較容易組織的一種體育教學形式，如何讓學生將下坡跑的慣性運用到跑的技術中來，幫助學生改進跑步姿勢，首先要讓學生了解到下坡跑時的肌肉工作原理，在進行下坡跑時，大腿肌肉被充分拉長處于離心收縮狀態，要注意的是下坡時一定要保持前腳掌落地，這樣就可以充分吸收落地時對身體的震動，用整條腿來化解給膝關節等各部位帶來的沖擊力，避免不必要的損傷。

2.2充分利用地形狀況安排跳繩教學

跳繩是我們國家民間傳統的趣味性極強的體育活動項目，經常進行跳繩練習，對于促進運動器官的發育和內臟機能的發展具有重要的作用。把跳繩引入體育課堂教學中來，對學生發展彈跳力、靈敏性、協調性、速度耐力等身體素質具有顯著的效果。我們可以將集體跳繩（十人八字跳）引進體育課堂教學。這樣不僅僅可以煅練學生的基本素質，最關鍵的是能夠培養學生集體主義精神及團隊協同合作的精神。這樣的精神正是我們這一代人所追求的。這項活動讓每一個孩子都可以加入到一項簡單卻充滿教學意義的活動中的重要性不亞于學術教學，一則打消了同學之間的隔閡，二則可以讓一些身體素質較差或心理相對內向的學生加入進來。現今社會工作性質對于連續性的要求提高，往往需要連續加班攻克一個技術問題。身體如果松垮意志也將變得無效。學生經常說：男生怕流汗，女孩怕太陽。如何通過有效的手段讓學生積極主動參與到體育課堂的教學中來，這是擺在體育教育工作者面前的一大難題。我們試圖將全班同學分成N組，采用N人八字跳繩的方法，確定最低的評分標準，特別說明每組同學一榮俱榮、一損俱損，對于個別身體有特殊原因不能進行大運動量和強度運動的同學，可以引導勉勵他（她）們，合理安排到運動量較低的搖繩練習等等方式進行體育課堂教學改革。經過二年的教學實踐，證明此方法是行之有效的，全班同學參與率之高達到預期的效果，當然還有個別不愿意參加體育運動的同學，也會受到其他同學們的影響，從而加入練習而到后主動參與到體育課堂來。

2.3充分利用臺階練習來提高學生身體素質

山區高校受地理環境、經濟水平、體育教學設施的投入和空間場地上的不連續等非可短期改善因素影響，在高校體育課堂教學過程中充分利用空間場地不連續以及依山坡而建的建筑的臺階來練習將可以彌補場地、器材的不足，由于場地不聯系從A點到B點聯系過程中間可以插入一些簡單的體育設施訓練輔助臺階練習。并在教學過程中充分讓學生理解一些簡單的體育常識。比如快速上下臺階時對膝關節踝關節的保護。是發展高校學生身體素質的一種非常實用的方法。

2.3.1充分利用臺階進行各種柔韌性練習。

例如：正壓腿、雙叉下壓、體前屈、交叉步，依臺階的劈叉，以及大步走的臺階練習。

2.3.2充分運用臺階練習來提高學生的速度素質。例如：跑上、下樓的樓梯。

2.3.3合理利用臺階練習提高學生腿部力量素質。例如：單腳跳、雙腳跳、雙換跳、肩負杠鈴上下臺階或背人上下臺階練習。

2.3.4充分運用臺階練習來提高學生的靈敏

素質。例如：高抬腿上臺階、快速蹬腿跳臺階。為了避免不必要的損傷，首先必須做好拉伸運動。其次加強各種保護措施。最后注意過渡疲勞，控制好學生的運動量及運動負荷，讓學生開心地進行運動與學習，從而達到有效煅練身體的目的。

2.4利用登高或跳深練習，促進學生各關節、肌肉的力量。

2.4.1山區高校因地勢原因，大多數是依山

避河而建，山多是自然現象之一，可以充分利用山高地勢進行體育課堂教學。登高是自然體育活動的一種，優美與多變的自然環境能增加學生練習的情趣，充足的陽光和新鮮的空氣有利于學生身心健康的發展。因此利用山區的便利條件開展體育課堂教學。既能緩解場地、器材、設施的不足，又可以促進教學的開展。

2.4.2跳深運動練習安全系數較高、可操作

性極強，能充分提高學生的彈跳能力即腿部的爆發力、腹肌力、協調性能力及培養其心理品質等各方面的能力。

第7篇：在家如何鍛煉腹肌范文

扮靚篇：春節五天扮靚手冊

新年新氣象，我們當然得把自己打扮得最酷最靚，一來是為自己增添自信心，二來也是迎合中國人樂衷辭舊迎新的心理。于是，從大年初一開始，我們就要把自己打扮得最光鮮靚麗去示人。下面，本刊小編們傾心奉獻給大家一份“型男索女春節五天扮靚手冊”，一天穿出一種風格和味道，獨家秘笈哦！

大年初一

新年好運，喜慶最重要。很多人誤認為一定要大紅的衣裳最適合，其實顏色不重要，關鍵是要穿出節日氣氛。對于女生而言，長裙+長靴+呢大衣（風衣）或短裙+短靴+中長外套就是很不錯的選擇，顏色是以灰、棕、咖啡、暗紅等大地色系為佳，讓人感覺很大氣成熟也不乏喜慶。而男生的選擇更廣了，只要是摩登的、有舞臺感的時尚服裝就OK，夸張寬松點的大領口、華麗時尚的面料、醒目的配飾都不錯，只要讓別人感到有一種強烈的視覺沖擊力，而且偏向戲劇型，那就成功了。

關鍵詞：喜慶、大氣、摩登、舞臺感。

大年初二

接下來，大年初二我們要走的是自然型路線，隨意、瀟灑、略寬松、運動感強的服裝是最佳選擇。女生可以穿上休閑運動上衣+短裙+運動鞋，男生就更隨意了，休閑西裝+深藍牛仔褲+板鞋，或者一套運動裝都可以。主要選擇的是純樸質感和大方天然的面料、自然的花格和圖案、樸實大方的飾物，要有同一色彩的搭配。

關鍵詞：自然隨意、運動休閑。

大年初三

大年初三我們可以穿出古典風格來。女生可以穿做工精細的風衣+七分褲+高跟鞋，讓人感覺典雅動人。男生有點麻煩，小編推薦黑色夾克衫搭配白色襯衫，再配以牛仔褲，領口可以選擇多邊的設計，黑色絲帶和領帶也可以一起搭配上去。無論怎樣，我們要的是精致合身的服裝，這就要求有高級細膩的面料、均勻規則的圖案、精致且大小適中的飾物，色彩搭配盡量相近吧。

關鍵詞：古典優雅、精致合身。

大年初四

韓劇給我們帶來的一個好處就是讓更多的男生穿起了粉紅、淺綠等顏色的衣服，讓更多的校園男女喜歡穿出一種浪漫的味道。要想浪漫，女生少不了燙染一個大波浪卷的發型，以及可愛的連衣裙和高跟鞋（或板鞋）了。男生呢，稍微要動感且華美一點，例如一件格子外套搭配橫條V領衫。注意細則是要有華美的服裝、細膩且光澤感強的面料、有曲線感的圖案、醒目華麗且夸張的飾物，色彩上盡量飽和且不過于深暗。要記住，可愛之中最能透露浪漫哦。

關鍵詞：浪漫可愛、華美動人。

大年初五

該介紹的都差不多了，還差什么呢，前衛！別具一格、引領潮流才是型男索女們的最愛。這種風格的衣服搭配不拘一格，混搭百搭隨你便，只要夠個性夠前衛能博得回頭率就OK。那么，另類叛逆有街頭感的服飾大為歡迎，你一定要熟悉時下最新流行的面料、時尚感強的圖案、別出心裁的飾物、前衛時尚的色彩哦。

關鍵詞：前衛另類、街頭感。

[特別TIPS]我們的扮靚裝備

①發型：扮靚，從“頭”開始。新年新氣象，你首先還得做一個全新的發型，或個性前衛或古樸自然，或燙或染或拉或卷，但不管如何，一定要有一種清新的感覺。

②帽子：鴨舌帽、貝雷帽、漁夫帽、CAP帽，帽子也是春節里一道靚麗風景線哦。不管穿得正式還是休閑還是另類，帽子都能適合還保暖。

③圍巾：圍巾一般是女孩子們冬日里的最愛，厚厚的圍巾里探出一張凍得通紅的臉蛋，顯得美麗“凍”人。男孩子的話也可以系，但要么是穿得很正式的西裝套上一條格子羊毛圍巾，要么是穿得太另類才亂圍一條鮮明個性的圍巾，其余穿著可以不考慮。

④鞋子：鞋子搭配是個大問題，就冬日春節而言，女孩子最好是那些長短靴子，男孩子經常穿運動鞋和板鞋比較合適。

當然，最后小編不得不提醒的是，由于每個人的身材和風格和愛好不一，以上手冊僅做參考！

健康篇：春節健康不完全手冊

新年里我知道你肯定添了新衣裳、做了新發型……因為你是那么的熱愛生活熱愛美麗，可是仍然有一些細節，《星期9》必須提醒你――

熬夜：保養皮膚最簡單的方法就是保證睡眠，晚上10點到凌晨2點是皮膚新陳代謝最旺盛的時候。春節時期無規律的作息會造成皮膚水分流失，使皺紋提早出現，皮膚變得暗淡無光。

――春節的時候，串親戚，會朋友，真是辛苦。但即使再疲倦不堪，也請你不要忘了清潔好皮膚再睡覺。

上網時間過長：春節對于那些喜歡泡在QQ和BBS上的GGMM來說，必定欣喜若狂，恨不得24小時都坐在電腦前。殊不知，電腦的輻射會導致皮膚干燥，產生細紋，屏幕上吸附的灰塵極易導致斑點和皺紋的生成，加速肌膚老化。

――喜歡上網的GGMM們在上網之前最好抹上護膚乳液，再掃上一層淡淡的散粉，以增加皮膚的抵抗能力。上網后還要徹底清潔皮膚。

旅游飛行：各人過春節的方式都不一樣，有的GGMM就喜歡出門旅游。當然免不了飛來飛去的機艙之旅了。飛機上氣壓多變，空氣異常干燥。凡是航程超過2小時以上的飛行，肌膚都將承受極度缺水，甚至脫皮皺裂的痛苦。飛行后臉頰和額頭細紋涌現，面容暗淡無光，神色憔悴。

――出去旅行前，先帶好干凈的棉花片、小瓶裝潤膚水、高度保濕面膜、適合冬季用的防護日霜以及彩妝用具。飛行的時候要避免濃妝，勤保濕。而且還要記得多喝水哦。

春節時期的飲食無計劃：今天是生猛海鮮，明天又是特色火鍋。一些油炸辛辣的食物隨之也送來了它們的“禮物”，這些食物的刺激會讓你嬌嫩的皮膚受到傷害而無法正常循環，引起皮膚缺水甚至脫屑。

―― 一定不要被豐盛美味的飯菜蒙花了眼。吃當然要吃，但要注意油膩、辛辣等刺激皮膚的食物不可多食。

全天開放的暖氣：春節氣候寒冷，一般家里的空調都是全天候開放，整天呆在暖暖的屋子里，你難道沒有覺得自己的肌膚因為干燥的室內空氣而變得緊緊的？動動你的嘴角，是不是整個臉部都感覺緊巴巴的？

――在有暖氣的房間里放上一盆水，這樣可以增加室內的濕度，保持肌膚的潤澤；要多喝水，為自己選一款具有良好保濕效果的噴霧保濕產品：首先用柔軟的棉片拭去臉上彩妝的油脂，然后在離臉部15CM的距離噴灑整張臉，隨時隨地讓皮膚水嫩欲滴！

【特別TIPS】春節必須預防的四大疾病

①感冒：小編了解，春節正是感冒及呼吸道疾病的高發時期。那么如何預防呢？首先，生活起居要有規律，保證充足睡眠，堅持鍛煉身體；記得及時增減衣服，別為了風度丟了溫度哦！還有就是外出游玩記得備雨具。

②上火：冬季的干燥可是上火的頭號殺手。貪吃的XDJM們可別因為過年就放肆吃喝哦，尤其是容易“上火”的人更要注意少吃熱性食物。

③鼻出血：冬季氣候寒冷干燥，鼻黏膜容易結痂，人們常用手挖鼻孔導致出血，加上感冒和鼻炎也容易引起鼻出血。因此，應注意預防感冒和鼻炎，并克服挖鼻孔的壞習慣。

④口角炎：預防口角炎，最好的辦法就是多喝水，多吃水果和蔬菜，必要的時候，適當補充維生素B2。

運動篇：以快樂的名義去塑身

當別人醉心于吃美食穿靚衣時，小編卻強烈建議同學們以快樂的名義去運動，為什么呢？你想一想，在學校可能會有體育課，而一旦放假就可能會松懈。其實呢，在春節這個喜慶節日去運動不僅心情更舒暢，而且春節期間東西吃得多吃得雜，稍微運動一下也是利于塑身形體嘛！

健身

幾乎每個城市都會有健身俱樂部，健身俱樂部里各種器械齊全，對于男孩子來說，二頭肌、腹肌、胸肌等全身的各個部分都能得到很好的鍛煉，當然這一定要讓教練指導你哦。女孩子呢，健身會所也會有跳操區、跑步機什么的，需要減肥的話方便，不需要減肥的還可以塑造優美曲線呢。

溜冰

怎么說春節也是在寒冬，愛好溜冰的同學可以不再去溜旱冰，可以酣暢淋漓地享受溜冰的。尤其是北方的同學。假如你不會溜冰也可以利用2007年這個春節去玩樂一把了，不但好玩刺激，而且溜冰據說比跑步消耗的熱量更多，也算是一種不錯的減肥運動呢。

街舞

街舞，也稱HIP-HOP。小編在春節期間推薦同學們練街舞的理由有三：一是它能放松身心，有助于減輕學習壓力，疏解郁悶心情；二是練街舞能夠塑造美妙的身材，因為街舞對肌肉的刺激是全面性的，它具有協調人體各部位肌肉群、塑造好身材的功能；三是春節練好了，等以后返校在什么晚會或活動上跳一曲，絕對可以令無數GGMM刮目相看。因此小編極力推薦推薦再推薦！

瑜伽

很多人誤以為只有女生才適合練瑜伽，其實是男女都適合啦！雖然春節是個喜慶節日，但也可能會有不愉快的事發生，這時候選擇就能消除煩惱，平靜心境，而且它能維持姿勢平穩，對塑身有超好效果。而且對于胖人來說，它能夠凈化血液、凈化肉體、調節人的體重，有效消除脂肪，而對過瘦的人又能增加體重，能維持飲食平衡。奇妙吧！

自助游

春節也很漫長，當在家待得發慌了，也可以選擇去自助游，當然小編推薦短途游，這樣不至于讓父母擔心嘛。去另外一個地方觀看風景或尋幽探古，即使去感受他鄉春節頗具特色的風俗也不錯哦！當然啦，還得注意安全！

學習裝備篇：增長知識的四大方案

年年歲歲花相似，歲歲年年人不同。春節年年過有時也會讓人覺得太過乏味了，有些喜歡安靜的同學們就喜歡在春節期間內做點與學習有關的事情，或看書或品碟，再泡上一杯香茗，不僅讓這個春節不留“白”，還能提升自己的內在涵養，間接地“投資”自己呢！

參加興趣班

寒假是個“充電”的好機會，你可以根據自己的愛好特長參加相應的興趣培訓班。

小編推薦：電腦啊英語啊什么學習班可不提倡在春節參加呢，最好玩點新潮實用的，例如理財培訓班、公關禮儀培訓班。

看幾部好電影

本刊的“浮音掠影”是投稿量最多的欄目，由此可見大多數人對電影還是傾心不已的，看一部好電影，不僅能領略到大千世界里的另一番風情還能讓你“陷入”劇情中回味千載呢。

小編推薦：國內的有《夜宴》、《墨攻》、《滿城盡帶黃金甲》等，海外片《黑夜傳說》、《蝴蝶》、《超人歸來》、《碟中碟3》等，雖然有些有點老，但沒看的同學可不要在假期錯過哦。

看幾本好書

這也是“充電”的一種途徑喲。讀書就是在用思想充實和武裝自己。現代人太浮躁，很難靜下心來看完一本書了，為了使自己不致太無知，即使在春節這個假期也不能忘記去充實自己哦。

小編推薦：《易中天全集》、饒雪漫新作《沒有人像我一樣》、郭妮的《麻雀要革命》等。當然，最最重要的你別忘了，就是我們的《星期9》，請永遠記住我們的口號：青春的文字與你狂歡！

結交朋友

朋友是你人生中最不可或缺的老師，學什么還是少不了朋友的。如果你看書看碟累了，那么請你走出去，去找你的朋友們玩，不管外邊多冷！

小編推薦：這還要推薦什么呢，相信你一定有幾個比較貼心的朋友吧，如果沒有，那么就把別的事先放著，努力學會交際才是你最迫切要做的事。

第8篇：在家如何鍛煉腹肌范文

體質下降為哪般

進入4月份，因為升學體育考試時間臨近，學校操場驟然熱鬧起來，不少畢業生的家長忙著找體育老師給孩子“開小灶”，“臨陣磨槍”以期提高體育成績。

其實，升學時的體育考試只是一種素質評價測試，旨在讓學生和家長關注體質問題。然而，這樣一個要求并不高的評分標準，卻讓許多中考學生和家長十分擔心。一說起當前孩子體質問題，不少學校的體育老師都大搖其頭。

新聞回顧：2011年11月，在山東濟南某高中展開的國家學生體質健康測試中，高一一個班級近30名男生中，有16名居然連1個引體向上也做不了。

2011年9月，北京某小學足球隊以0：15慘敗俄少年隊，引發全社會對孩子體能的廣泛關注。

2010年9月，湖北某學院大一新生徐迅在軍訓的第一天不幸猝死。此前一天，該省另一名女生也在軍訓中倒地，被診斷為腦死亡。青島某大學新生軍訓第一天，3小時有20多人暈倒或申請休息。有人云：吃的好穿的好，軍訓一曬就要倒。

2009年5月，美國女教師克里斯汀到重慶某小學上了堂籃球投籃課，她吃驚地發現按美國標準劃定的投籃線對大多數中國孩子來說太遠了。

我們的日子過得越來越富裕，孩子們的體質卻不斷下滑，為什么好日子卻養出了弱孩子?又是什么導致了這一社會現象?

社會之責：學業負擔太重，學習時間長

一位面臨小升初的小學生透露，在剛過去的寒假里，因為各類輔導班和各項作業，他平均每天只能睡六七個小時。

中央教育科學研究所吳鍵博士的《中國青少年體質健康行為調查》顯示，在升學和考試壓力下，近70％的學生周一到周五的家庭作業時間超過兩小時，更有近70％的畢業班學生在休息日和節假日參加課外輔導，平均每人要參加3個輔導班。過重的學業負擔、過長的學習時間，讓青少年遠離了陽光和操場。

在把成績作為唯一標準的評價機制下，用運動換時間，用時間換成績成為普遍事實，即使越來越多的家長意識到了孩子進行體育運動的重要性，也不得不屈從于現實。

學校之責：過分強調安全，校園體育束手束腳

安全問題也是學校開展體育運動慎之又慎的原因之一。中央民族大學附中的一位體育老師表示，近些年，由于學生身體協調性、體育技能下降，跳箱、單杠這類器械項目一直使用得比較少。出于安全考慮，不少學校的體育館僅供運動隊的學生訓練使用。

2007年，中央專門下發了文件，有針對性地指導學校體育工作的開展，但時隔近5年，青少年體質健康狀況仍未能有效改觀。

家長之責：不培養鍛煉習慣，宅童泛濫

學習壓力大、時間少、缺少運動伙伴和運動場所等因素使得孩子們缺少運動氛圍和運動熱情。《中國青少年體質健康行為調查》顯示，學生在空閑時間最喜歡做的三件事為：上網聊天打游戲、聽音樂學唱歌、看電視，出去運動的不足三成。而孩子們需要排解壓力時，選擇打球跑步等體育運動的只有32％。初中生參加課外體育活動的比例更低，僅為8％，遠低于日本65％、美國63％的水平。

湖北省教育廳副廳長周洪宇直言，家長是孩子身體素質的直接責任人，因為孩子的天性是好動而活潑的，稍加引導就會愿意參加一些鍛煉，但現在的家長寧可花錢給孩子買輔導資料，給他買游戲軟件，卻不肯花錢讓孩子去打羽毛球、打乒乓球、打籃球。

學生體質的下降，是個綜合的因素，解決它，需要社會、學校、家庭及孩子自身的共同努力，否則只會淪為一句空話。

國外青少年體育鍛煉標準

世界各國均比較重視青少年身體鍛煉，甚至利用法律條文加以約束。下面我們來看看各個國家對青少年鍛煉的要求。

日本：學生基本每天都有體育課，不管春夏秋冬，體育課一律要求穿短袖T恤和短褲。日本學生的體育鍛煉時間普遍多于中國學生，每天鍛煉2個小時以上的學生占學生總數四成多。

新加坡：學校每天下午兩點后安排課外活動時間，學生們有足夠時間參加體育運動。此外預計到2014年，新加坡300多所學校都會擁有自己的室內體育館。

加拿大：實行一系列可增強童健康的退稅措施，鼓勵10歲以下的孩子每天至少堅持30分鐘的運動，10歲以上的孩子為60分鐘。如果孩子們連續8周參加至少每周一節的體育課，他們的父母便可以獲得這項稅務優惠。由學校組織的課余活動的費用也可用于退稅。由家庭成員支付的童活動費用將憑活動機構出具的稅單享受退稅待遇。

美國：有80％以上的青少年(10～17歲)每天參加學校組織的體育課或課外體育活動。美國家長把體育看成教育不可或缺的一部分。

法國：小學有三分之一時間用于體育教學，每周有8～9小時的體育活動，中學生每周為5個小時。

瑞典：在7至20歲的學生中，60％以上都是1～2個體育俱樂部的成員。政府規定青少年只要5人(或以上)一起參加體育活動達一小時，每人可獲17克朗補助(約2.5美元)。

英國：2007年，英國政府出臺了青少年十年規劃，全面促進青少年體育鍛煉。除此之外，英國體育理事會的“走進體育”志愿者項目，也受到學生的歡迎。

休質下降：危害近在咫尺

在不少家長和老師看來，孩子沒生病，看上去很健康，因此對于增強孩子體質這件事并不太重視，認為是虛的，有時間還不如多做兩道題考個好大學實在。其實不然。體質問題給孩子們的學習生活帶來的影響非常深遠，讓我們來看看我們身邊廣泛存在的幾種情況。

體弱多病

北京王女士說，我的孩子平常鍛煉少，體質很差，每次抽血都顯示輕度貧血，經常得扁桃體炎和支氣管炎，還得過兩次肺炎。她休病假耽誤學業、影響學習成績不說，還得我們請假照看。現在她6年級個子才1 35米，醫生說發育遲緩，真讓人頭疼。

蘇州李先生說，子經常沒食欲，不好好吃飯，瘦得像猴子，白天無精打采沒精神。帶他去跑步，沒多遠就臉色蒼白，踉踉蹌蹌，哪里像個男孩子。

杭州老中醫張志發說，每年進入高溫夏季之后，都有一些孩子因發燒持續不退前來就診。這些孩子一般體質比較差，因此大腦自行調節體溫的功能不成熟，季節氣候原因或是呼吸道感染都會引發病癥。

18歲的女生小王剛考上北京中醫藥大學，軍訓期間卻因身體不適要求離開基地就醫，并因此被學校通知取消入學資格。

外強中干

甘肅17歲的高二學生李文博在年級組跳繩比賽中得了第一名。之后的幾天里，李文博感覺腿經常麻木，甚至抽筋。母親帶他去醫院拍片檢查，結果是小腿脛骨骨質疏松。母親想不通，身高1.76米、魁梧健壯的子會得這種中老年人常患的疾病。醫生表示，平時孩子運動時間不規律，運動量小，突然進行高強度運動就可能讓加劇的病情凸顯出來。

中國醫科大學附屬盛京醫院發育科副主任趙亞茹說，目前城市孩子的個子越來越高，可骨頭卻越來越脆，特別容易骨折。這是因為孩子生長速度快，需要更多的骨營養物質。如果沒有充分的時間在戶外活動、曬太陽，不注意補充維生素D，就會降低骨鈣化質量。因此解決問題的根本之道，還是在于加強體育鍛煉。

心理隱患

我國青少年體質下降的一個重要指標是肥胖率居高不下。中國學生營養與健康促進會副會長馬冠生說，肥胖的危害不可小視，其一，它不僅對人體造成心肺功能損傷，導致運動能力低下，而且是成年后肥胖和心血管病發生和病死率高的危險因素。其二，它還會帶來童心理上的負面影響。超重孩子在閱讀和計算能力方面的得分普遍較低；他們常常自卑、自我評價低、自信心不足、抑郁和焦慮；由于缺乏自信，他們大多不能積極主動參加集體活動，害怕和人打交道，性格內向，社會適應能力和交往能力也比較差。

成年隱憂

寧夏的林女士從小體弱多病，長大后一直受痛經困擾，經常請假臥床休息。結婚后，因體質太差不能受孕。為改變這一現狀，她開始在專業營養師及健身教練的指導下改變飲食，堅持鍛煉。三年后才得償宿愿，當上了準媽媽。

河南的祝先生四十歲，他從小體質不好，患有過敏性鼻炎，一遏冷風就流鼻涕打噴嚏不停，不吃藥就停不下來，吃藥能有所緩解，但經常犯。

來自疾控中心的數據表明，中國國民體質10年來不斷下降，截至2010年底，我國已有1 6億人患高血壓、高血脂，2億人超重或肥胖，75％的國民處在亞健康狀態。肥胖率、心血管疾病發病率、亞健康比率在世界上均高居前列。

有好體質才能更健康

健康的身體是孩子成長的基礎。從現代的健康理念來看，孩子身體健康不僅僅是指身體沒有缺陷和疾病，除此之外還應具有良好的體質，良好的體質是滿足孩子生活、學習和娛樂的需要，也是培養各種能力的基礎，同時是他們機體預防疾病、增進健康和提高生活質量的根本保證。

孩子體質差，是目前家長反應的普遍現象，那么如何才能夠改變孩子的體質呢?通過膳食調理、體育鍛煉都是改善和增強孩子體質的有效手段。但在這里，我想從醫學角度談一些提高孩子體質的想法。

古人說：“正氣存內，邪不可干。邪之所湊，其氣必虛”。這是說如果孩子體質好，機體免疫力強，那么感染了病毒和細菌也不發病，或者病程短，病情輕；如果童體質差，機體免疫力弱，有疾病流行和病毒、細菌侵襲或不良刺激就會發病，且病程長，病情重。這就是說，孩子的體質與其機體免疫力是緊密聯系在一起的，而機體的免疫力除了與遺傳因素、營養等密切相關外，父母日常在養育孩子的過程中要格外注意以下幾方面對孩子體質的影響。

有病就上醫院嗎

在醫院我經常碰到這樣的家長，孩子一生病就跑醫院，吃藥超過兩天孩子沒好轉就抱怨藥物無效，馬上讓醫生給孩子輸液。其實，孩子得了感冒等之類的常見病后，我們一般不建議立即打針或輸液。因為它會影響孩子的免疫功能。另外，有些家長為了讓孩子好的快，要求用貴的藥，認為貴藥見效快，這是錯誤的觀念。便宜的藥不等于不好，如抗生素就應該從經過長期臨床應用證明安全有效、對細菌耐藥性影響較小、價格相對較低的非限制使用級抗菌藥物用起，以免孩子對抗生素產生耐藥性。

所以，孩子患病時應盡量堅持這樣的原則：像普通感冒等能在家通過飲食、休息等方式調理好的疾病就不上醫院；能吃藥就不打針，能打針就不輸液；能用便宜且經過長期臨床應用證明安全、有效的老藥治好的，就不用貴藥或新藥來治。

中醫方法可以增強體質

我在門診，經常會有家長問：“為何我家孩子特別容易生病，不是感冒就是拉肚子?”這主要與孩子的體質有關。根據中醫學說，體質差的童主要分為兩大類：脾肺氣虛和氣陰虛。脾肺氣虛表現為面色蒼白、手足涼、少食、便溏、短氣、痰多等，這類孩子多患有慢性消化不良、慢性支氣管炎和哮喘等疾病；氣陰虛則表現為低熱、手足心熱、出虛汗、神倦無力、食少、口干舌燥、睡眠不安穩等，這類孩子一般體型消瘦。以上兩類孩子易反復患感染性疾病。

所以，在增強孩子體質方面，家長可在家給孩子推拿，以預防感冒和消化不良等疾病。常用的推拿手法有：補脾經、補腎經、揉膻中、按揉肺腧、揉足三里等。

日常護理要得當

增強孩子的身體素質日常生活中處處有學問。如：要常讓孩子曬太陽。日光浴對促進童健康提高童身體素質有積極作用。首先，紫外線照射皮膚可產生維生素D，有預防佝僂作用(患佝屢病的孩子容易患各種感染性疾病)；另外，日光照射皮膚還能加速血液循環，對促進童心肺功能有良好的作用。還如，多進行戶外活動。無論冬夏讓孩子多到戶外呼吸新鮮空氣，尤其要從小培養孩子能生活在較冷的環境中的能力，這樣氣候變化時也不易得感冒。這些看似平常的小事，卻在無形中對增強孩子的體質起到了促進作用。

(張粉葉副主任醫師，從事童保健工作36年。河北省托幼機構示范園、達標園評審專家)

不同體質的膳食提案

營養條件不斷改善，孩子的體質卻每況愈下。全國學生體質與健康調研結果顯示，7―12歲學生的體質問題集中在近視、肥胖、體虛等方面。

對于一不留神家里就出現的“小四眼”、“小胖墩”、“豆芽菜”，很多家長感到束手無措，此時不妨在調理飲食上多下點工夫，對孩子的餐桌進行有針對性的個性化設計。

“小四眼”多糖缺營養

同樣面臨繁重的學業，為什么有的孩子近視，有的孩子卻能保持較好視力?不能忽略的是，近視和飲食習慣有著千絲萬縷的聯系。中國保健專家委員會副主任委員西木博士指出，很多孩子的飲食“糖化有余，營養不足”。

眼睛在調節的時候需要眼部肌肉來完成，而當前碳水化合物的食物普遍過于精細，孩子又愛吃糖，零食中含糖量也很高。長此以往，攝入的糖可以把身體里膠原蛋白粘在一起，使眼部肌肉失去彈性，無法靈活調節距離，產生近視。

近視眼也會源于營養不足。眼睛最需要的營養素有以下幾種：

維生素A：要注意，吃同時含維生素A和脂肪的動物性食品是獲取和吸收維生素A的最佳途徑，因為維生素A的吸收必須和脂肪結合，因此主張胡蘿卜要和肉類一起

烹煮。

硒：硒元素集中分布在眼中，應該讓孩子多吃一些動物類的食品、海鮮和粗糧。

DHA：主要存在于深海魚里，很容易被破壞，不宜過度加工。我們知道吃魚有利于視力，但做魚時通常會炸―下，這一炸就可能把DHA破壞了，蒸或煲湯的方法更適用。

蛋白質：身體瘦弱、體重不足的孩子往往蛋白質能量不足，導致眼組織的彈性和機能不佳，視力特別容易下降。

鈣：缺鈣會讓孩子眼球壁彈性降低，眼球容易拉長，從而導致近視。

維生素B：攝入維生素B有助于緩解視疲勞。

“小胖墩”減肥不減體質

“小胖墩”由于體重超標，體液增多，對鈣的需求量偏大。因此可以提供給孩子一些含鈣量高的食品，如豆制品、海產品、動物骨等高鈣食物。

足量飲水不僅可以滿足孩子旺盛的代謝，同時還能維持正常體重。這是因為體內過多的脂肪需在水的參與下，才能代解為熱量而散失。

還有一些孩子發胖是因缺乏維生素造成的。維生素不足會影響人體脂肪分解代謝而使之過剩，從而形成肥胖，所以應多給孩子準備富含維生素A、維生素B6、維生素B12、尼克酸等維生素的食品。

“豆芽菜”增胖加強體質

瘦弱的孩子常常有食欲差、食后腹瀉、嘔吐等現象，中醫稱為疳積，是因為脾胃功能虛弱所致。因此，膳食宜多安排補脾胃、助消化的食物，如山藥、扁豆、蓮子、茯苓等，并多用以水為傳熱介質的烹飪方法，做成湯、羹、糕等，少用煎、烤等以油為介質的烹調方式。注意食有節制，防止過飽傷及脾胃，使小始終保持旺盛的食欲。

“病秧子”有三寶不感冒

對于經常生病體虛的孩子，家長可以讓他們經常進食以下食品：

胡蘿卜和動物肝臟：這兩種食品中富含維生素和銅元素，維生素A能幫助孩子增強呼吸道黏膜抗病力，銅元素可在侵入體內的病毒表面聚集，并與維生素C“聯手”消滅病毒。因此，杏、蘋果、蘑菇等含銅豐富的食物被英國藥物聯合會的專家譽為預防感冒或流感的“最佳搭檔”。

雞湯：根據法國與比利時的專家研究，雞湯特別是母雞湯中含有特殊成分，可增強咽部的血液循環，增加支氣管分泌物的分泌，有利于清除侵入呼吸道的病毒，是抗御感冒的佳肴。

香菇：香菇的孢子上有檳榔狀的小顆粒，這種小顆粒能刺激感冒病毒，使其形成一層厚壁，失去致病的能力。

好休質“動”出來

參加校外體育培訓班固然是增強孩子體質的一種方式，但是我們也看到，專項類的校外體育培訓在時間、資金及家長陪護上的成本，是制約這一模式不能更為普及的原因。那么在我們的日常生活中，家長能不能適時創造機會和空間保障和促進童體質的健康成長呢?答案不僅是肯定的，也是必須的。

理念決定行動

理念決定人的行動。如果家長能夠幫助孩子建立一個崇尚運動和健康的理念，就能把孩子引上一條自主追求健康的大道。

要想孩子有“運動和健康”的觀念，家長首先自己得崇尚和秉執這種觀念，并要大張旗鼓地高舉這面旗幟。

觀念一旦確立，即便不去故意宣揚和傳遞，耳濡目染問孩子也能受到影響。我因為自己做過運動員，崇尚運動和健美，觀看節目時喜歡選擇文體類節目，評論別人時常用“身體健康、體魄健美、氣質陽光”之類的概念。時間長了，我發現子也悄然建立了這些觀念，如今進入青春期的他，主動鍛煉和健身，嚴然將健康和健美作為一種時尚。

只有我們家長的品位和認知起點上去了，對孩子的影響和引導才會更有效。

運動愛好開啟健康大道

激發孩子體育鍛煉的興趣、引導孩子享受其中的樂趣，是培養孩子熱愛體育運動的良策。這需要家長的有意指導和適時強化。

首先，家長要善于觀察和發現孩子的運動特點或天賦，并給予強化，以激發孩子的運動興趣。一般來說，好動、好玩是孩子的天性，家長可以從中觀察孩子的運動表現，比如有的孩子喜歡精細類型的活動，如跳皮筋、打乒乓球；有的孩子喜歡大動作的活動，如跑步、跳遠；有的孩子喜歡力量型的活動，如打籃球、投擲。掌握了孩子的運動特點，就可以有針對性地鼓勵孩子，并加強對這一特點的指導甚至拓展訓練。只有這樣才能進一步激發和培養孩子的運動興趣。

其次，可以創造讓孩子感受堅持運動后快樂和成功的機會，讓孩子的興趣變為愛好。一場運動后，讓孩子沖個澡，問問他此刻身心放松愉悅的感覺；堅持運動一段時間后，讓他測量―下自己體型的變化并和他一起分享那份由運動帶來的驚喜；盡量鼓勵或創造讓孩子能夠參加運動比賽或展示運動特長的機會，讓他體驗體育中競爭、合作和超越自我的魅力。重要的是，孩子的一點點成績和進步，家長都要適時、準確、具體地給予肯定。如：“你傳球越來越大膽和穩當了”，“你的仰臥起坐能多做5個了，腹肌力量不錯呀”……這樣的話能持續孩子的興趣，并使其轉向愛好。

運動好習慣享用終生

運動的好習慣一旦建立，會享用終身。建立運動習慣重在堅持。運動好習慣的建立有這樣幾方面：一是選取幾種便于孩子在日常生活中操練的活動方式，并做常規化的時間安排，如每周有幾次活動，每次多少時間。如無特殊，不要隨意更改；二是家人共同欣賞一些體育類節目和表演。如奧運會、世界杯等一些重大賽事，時間長了，就會增加孩子的運動知識，增強孩子的運動興趣和運動審美能力。

第9篇：在家如何鍛煉腹肌范文

他是一個在“圈子里”很有名頭的大賊，習慣獨來獨往，多疑機警，技能之高備受“同行”推崇。他喜歡看書提高“自我修養”，喜歡研究警察的辦案方式，喜歡假設思維躲避追蹤，更喜歡舞槍弄棒，尚武好斗。甚至瘋狂抵抗，讓破門而入的辦案民警身受重傷。

但在深圳南山警方布下的天羅大網中，他無論怎么掙扎，還是插翅難逃。

南山區常興路與桃園路交會處的如意家園小區，是緊鄰南山醫院的一處高檔住宅，里面的高層住戶在家里就能看見南山醫院里的人頭攢動。因為與日夜人流不斷的公共場所一墻之隔，所以小區里不少業主總認為，這樣的環境應該會很安全，晚上睡覺喜歡開著窗戶納涼。

2014年4月17日，家住15樓的趙先生和妻子看完電視后早早就寢。因為天氣悶熱，趙先生沒有關上陽臺的窗戶。而這，正是當晚他驚恐遭遇的開始。

18日凌晨4點多，睡意正酣的趙先生被家里異響驚醒。躺在床上，趙先生睜開眼睛定了定神，屏住呼吸，豎起耳朵又仔細聽了十幾秒鐘。沒錯！客廳里有聲音！盡管自己也嚇得一身雞皮疙瘩，但趙先生沒有叫醒妻子，而是自己悄悄爬起來，摸出門去。為了給自己壯膽，趙先生猛地打開臥房門，大喊了一聲：“誰？”可眼前的景象還是把他嚇得愣在了原地。

客廳里被人明顯翻動過，妻子的拎包倒扣在餐桌上，一個矮壯的黑影突然閃進了陽臺里。有賊！趙先生第一個反應就是高聲呼叫，床上的妻子被嚇醒后，一時間驚恐得不知所措。這時，黑影矯捷地直接跳出陽臺窗戶，趙先生遲疑了一分鐘，怯怯的跑到窗臺伸頭一看，發現黑影竟然像猿猴般三下五除二爬到了10樓的陽臺上。“抓賊啊！小區進賊了！”趙先生的呼救劃破了深夜的寧靜，周圍幾家住戶窗口亮起了燈光。

趙先生一邊讓妻子報警，一邊跑出門外急按電梯的下行鍵。他覺得，無論如何電梯的速度都要快過爬樓梯，更何況是在樓體外徒手攀爬下水管道。

電梯下到1樓，趙先生沖出單元門，喊來值班的保安員，準備一起在樓下守株待兔抓這個入室盜賊。結果，讓趙先生和所有人都無比驚訝的是，樓體外的排水管上根本沒人，黑影像蒸發了一樣消失得無影無蹤。在小區院內轉了幾圈，眾人也沒有發現盜賊的藏身之處。

事后經核實，當晚小區高層住宅有兩戶被盜，嫌疑人均是徒手從陽臺窗戶爬進房間。事主丟失的物品都是現金、手機、飾品、電腦和手表，趙先生和妻子的一對價值萬元的手表就在其中。

接到報警后，南頭派出所值班民警立即趕到現場進行勘察。一場與盜賊進行的時間賽跑，悄然拉開帷幕。

2014年4月18日一大早，剛剛到所里上班的視頻研判民警陳勇輝就接到了領導指令，調取事發時如意家園內外周圍的全部視頻畫面，一定要知道這個“飛天大盜”到底是何方神圣。

情報指揮室圖像采集組的6臺電腦，在幾名經驗豐富的研判員操控下，全體投入運轉，案發地周圍的監控畫面被一幀一幀回放出來。陳勇輝又跑到被盜小區管理處，拿回了當晚全部可用的資料。

通過錄像分析，陳勇輝發現凌晨4時47分，一個人影突然出現在畫面里，然后迅速閃往南山醫院的方向，之后幾分鐘，事主趙先生才追了出來。由此基本可以判斷這個黑影就是嫌疑人。圖像采集組又調動另外兩個視頻探頭的信息，封鎖了如意家園出入口，經過仔細核實確認沒有發現嫌疑人的身影。按照嫌疑人在畫面中逃跑的方向，推斷其是從如意家園小區翻墻進入了南山醫院。

調取南山醫院院內的視頻監控繼續追蹤嫌疑人軌跡，陳勇輝發現，就在案發后的幾分鐘，一名身穿黑色運動衣的男子突然出現在如意家園與南山醫院側墻邊，該男子手里拿了一個塑料袋，在經過醫院監控室門口時，把塑料袋扔進了旁邊的垃圾桶里，而后從南山醫院東門離開。調取南山醫院其他幾個出入口當天的資料，均沒有發現這名男子白天在醫院出現過。幾個疑點高度一致的指向后，陳勇輝果斷將這名在電腦屏幕中看上去略顯矮胖的男子列為嫌疑重點。

在陳勇輝和同事苛刻的篩選下，南山轄區的視頻監控探頭讓案發當晚的情景，通過點線面有序的交織，慢慢結合在一起，這個神秘的身影開始浮出了水面。

畫面中，18日4時50分，嫌疑人身著黑運動服，低頭走出南山醫院的東門，然后熟練的跨越馬路中間隔欄，一溜煙鉆進對面的老干部中心消失。因為老干部中心旁有處小花園，平時早起來這里晨練的人不少，為確認嫌疑人會從什么方向繼續逃竄，圖像采集組又通過調取老干部中心的視頻探頭進行排查。但這次，卻沒有發現嫌疑人的蹤影。

公園附近都有視頻探頭，怎么就突然找不到人了呢？正當大家反復查看畫面，為憑空“消失”的嫌疑人感到不解時，一名研判員意外在南山醫院東門對面的輔道上，發現了一名赤膊的男子身影。放大畫面后，其寸頭，160厘米左右的身高和那雙黑色練功鞋與之前追蹤的嫌疑人基本符合。“怪不得找不到他了，之前在公園里看到過這個人，還以為他光著上半身是出來跑步鍛煉身體的呢。”

這名男子在路邊徘徊了幾分鐘后，四下警覺地查看了一番后，再次跨越馬路隔欄，返回南山大道西側，往南山醫院旁邊的加油站方向走去。調取加油站附近的監控探頭，沒有發現嫌疑人的身影，再仔細查看南僑花園站臺附近的視頻探頭，發現有一輛的士車在加油站門前停留了一下。核實畫面，確認嫌疑人正是坐這輛的士車離開的。

視頻通過探頭接龍追蹤，發現的士車從南山大道轉學府路，又從學府路轉向南海大道南行到南油大廈對面的路邊，嫌疑人下車。隨后其又不慌不忙跨越隔欄，跑過南油大廈后面的新保輝大廈樓下，重新打了另外一輛的士車離開。嫌疑人的這個舉動讓陳勇輝感到很意外，出于職業判斷，他覺得這個盜賊很狡猾，甚至有反偵查意識，迂回走、脫衣服、換的士，這些都是一種擺脫潛在追蹤的伎倆。在凌晨4點多的這個時間段里，作案還如此之小心，可見其白天的行動會更加謹慎，輕易不露一點馬腳。

通過視頻跟蹤第二輛的士車，警方發現這名嫌疑男子最后在蛇口水灣路與南水路交界處下了車，然后進入海昌街的一處老樓。

連續兩天的視頻追蹤研判，將嫌疑人死死咬住不放，根據已經掌握的線索，完全可以確定盜賊的住處，在是不是先進行抓捕再追繳贓物這個問題上，警長潘文軍提出了自己的意見。

根據嫌疑人當晚作案的表現，潘文軍判斷這是個慣犯，而且很有頭腦，套路嫻熟。如果不先抓捕，其一旦銷贓后搬離住處，再想在茫茫人海中發現他的身影，如同大海撈針。

4月20日中午，潘文軍帶領圖像采集組暗地里到蛇口海昌街一帶走訪排查，同時研判員對嫌疑人進入的海昌街這處舊樓的整棟居住人員進行圖像分析，卻并沒有發現有盜竊前科和與嫌疑人特征相似住戶。下午，趕到現場支援的海昌社區民警積極配合，發現舊樓8樓一房間的男子十分可疑。研判員調取舊樓大門口的視頻監控，發現這名男子在17日晚上出門時，手里拿了一個塑料袋，身穿的是一套白色休閑服，與嫌疑人作案時穿著的黑色運動服并不相符。但眼尖的潘文軍很快發現，畫面里兩人腳上穿的鞋都是同一款軟底練功鞋。

“出門穿一身白色休閑服，下面是大短褲，卻穿著厚襪子和軟底練功鞋，這與正常的穿衣出門遛彎狀態不太相符，除非他準備好要跑跑跳跳，而且這種牛筋軟底的練功鞋抓力好，很適合攀爬。”20日晚上9點多，潘文軍帶領三名行動隊員，悄悄進入海昌社區這棟舊樓，在803房門外靜靜布控。幾分鐘后，房門里傳來一名男子打電話的聲音。確認了嫌疑人就在房間內，潘文軍稱自己是社區綜治管理員，敲門要里面的人登記人口信息。此時，三名行動隊員分別靠在房門兩側的墻邊，只等開門的一瞬間沖進去。

十幾秒鐘的安靜顯得格外地漫長。803的房門慢慢打開一道小縫，“什么事？”還沒等對方接著詢問，潘文軍猛然推開房門，亮明身份，要眼前的中年男子不要亂動。接下來的十幾秒所發生的一切，讓幾名行動隊員誰都沒有想到。看到潘文軍突然沖進來，房間內的矮個子男子十分鎮定，沒有逃跑，也沒有服從，而是突然抓住潘文軍的右手，使出標準的格斗術，將他重重摔在墻上，隨即轉身一腳蹬開撲過來的隊員，然后迅猛的組合拳把另外兩名隊員逼在門口一時無法進來。

看到對方竟然懂格斗，而且瘋狂抵抗，潘文軍也急了起來。他攔住男子的重拳，左手鎖喉死死勒住其脖子，兩人也順勢糾纏著撲倒在地上。

牢牢制服嫌疑男子后，潘文軍一屁股坐在椅子上，才發覺右手手腕鉆心地疼痛，根本抬不起來。后經醫生檢查，發現是在搏斗中受傷骨折。

在現場，警方只發現了成捆的新手套和幾袋子口罩，幾本反復翻看的書籍，十幾個手機保護殼和部分現金。但卻沒有找到如意家園住戶被盜的物品。嫌疑人男子帶著手銬，老練地看著民警的一舉一動，死不承認自己有過盜竊，蠻橫地叫囂著“沒證據就趕緊放了我”。如此一來，案件需要進一步跟進，找到贓物才能將其定罪，嫌疑人被帶回派出所候問。

下樓離開的時候，嫌疑男子撩起T恤蒙住自己的臉。這時幾名隊員才發現其驚人的健碩體魄，特別發達的胸肌和八塊腹肌證明其平時一直堅持鍛煉健身。尤其雙臂寬厚的肱二頭肌，比一般人的小腿還粗。

身份證上名叫李阿寶的男子今年33歲，老家在邊遠的廣西天峨縣。2008年6月，李阿寶在荔香公園里搶劫被捕，獲刑3年。刑滿釋放出來沒幾年，又因為涉嫌入室盜竊再次被南山警方抓獲。

讓辦案民警最吃驚的是，在李阿寶住處查獲的書籍，竟然都是格斗術、泰拳實戰技巧和自由搏擊等專業教材，這也正好解釋了其出手為何那么兇狠的原因。而一本名叫《反偵查行為――犯罪偵查的新視角》的冊子里，被李阿寶勾勾圈圈的標了很多地方。事后，李阿寶曾說，這是自己看周星馳的電影《喜劇之王》獲得的啟示。認為干什么都要有敬業精神，就如同電影里周星馳苦讀《一個演員的自我修養》一樣，自己雖然是個賊，也要做得夠專業，一定能文能武不輸給別人。因為文化水平低，書里的很多地方看不懂，李阿寶卻還是靠著小聰明，按照電影和電視劇里面的情節，經常自以為是地和警方斡旋著。

這次到案，要坐實證據讓李阿寶服法，追繳贓物成了偵破工作最后也是最關鍵的環節。負責追贓的民警莊軍已經根據視頻監控嫌疑人的軌跡，連續兩天奔波在路上。

通過錄像的海量倒查，莊軍發現李阿寶作案后，在18日白天分三次出門：第一次是于7時50分空手出門，一個人到了蛇口華洋賓館喝早茶，8時44分喝完早茶后，提一袋打包食物回到住處；第二次是于中午11時37分騎電動車出門，車籃里面有個塑料袋，但他在海昌社區附近兜兜轉轉了一陣后，打了一個電話就轉進雷公嶺一處城中村的出租房里逗留了一陣，然后一個人離開回家；第三次是12時48分，他手拿一個皮包出門，在海昌街坐的士車離開，到福田區下沙村里，下車鉆進了熙熙攘攘的食街里。視頻監控接力也到此中斷。

21日早上，得知李阿寶拒不承認犯罪事實后，莊軍趕往福田下沙，對嫌疑人可能走過的巷口監控探頭進行地毯式排查。通過細心的海量走訪，莊軍終于在下沙食街隔壁巷子里的一家茶店視頻畫面后，找到了李阿寶的身影。

原來在18日13時20分，李阿寶走進一家當鋪，與老板熟絡地說笑后，進行了銷贓。著便衣的莊軍在當鋪里假裝詢問生意的時候，看到南山如意家園趙先生夫婦被盜的那對價值萬元的手表。支援警力趕到后，莊軍苦口婆心做通了當鋪老板的思想工作，老板如實交代案發當日李阿寶跑過來，賣了三部手機和兩塊手表。此前，兩人已先后做了5單“生意”，李阿寶拿來的“貨品”基本都是手表、手機和飾品。

經過走訪核實，因為身體矮壯又善于攀爬，李阿寶刑滿釋放后就開始干起了入室盜竊的勾當，而且因為屢屢得手，在“圈子”里頗有名氣。2013年在蛇口某高檔住宅，他一個晚上爬樓盜竊4戶，其中一戶被盜手表、金飾品和電腦價值十幾萬元。而在如意家園，一高層住戶4個月內被李阿寶連續入室盜竊兩次，損失慘重。