籃球的力量訓練方法精選(九篇)

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第1篇：籃球的力量訓練方法范文

【關鍵詞】核心力量；籃球運動；訓練方法

1前言

隨著現代科學理論與技術對籃球運動的影響與滲透，當今籃球運動員體能訓練的科學化進程也在不斷地加速發展。在訓練中出現了許多先進的理論、先進的運動技術、先進的訓練方法和手段，使得籃球運動員的體能訓練的內容與方法有所借鑒并得到了更好的發展，這些也都給各國運動員的體能訓練注入了新的活力，使得籃球運動水平不斷提高。本文擬通過在籃球專項訓練中加入核心力量訓練的應用情況和作用進行闡釋，從而為籃球專項體能訓練提供理論指導和幫助，為促進我國籃球運動的可持續發展服務。

2籃球運動中核心力量的本質

核心力量是一種以穩定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的力量能力，是人體運動的一個“發力源”。籃球運動項目要求運動員有一個強壯的軀干，以保持適宜的姿態完成防守進攻的運動方式。通常認為，核心穩定性是指在籃球運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定姿態，為上下肢運動創造支點，并協調上下肢的發力，使進攻防守力量的產生、傳遞和控制達到最佳化。在隊員進攻與防守中，核心穩定性的優劣取決于核心部位的肌肉、韌帶和結締組織的力量以及它們之間的協作能力。因此，核心穩定性是人體核心力量訓練的一個結果，而核心力量是一種與上肢、下肢力量并列的，以人體解剖部位為分類標準的力量能力。

3籃球運動員進行核心力量訓練的作用

（1）通過核心力量的加強，可以增強籃球運動員運動中的脊柱和骨盆的穩定性，提高核心部位的穩定力和核心部位肌肉的耐力。

（2）通過對籃球運動員核心肌肉力量適應性訓練，可以增強其神經對肌肉的控制能力。

（3）通過對籃球運動員的專項訓練，可以提高運動時由核心部位向四肢及相鄰肌群的能量輸出，提高運動員上下肢和整個動作間的協調工作實效，從而降低局部能量的消耗，提高能量的利用率，使防守或進攻技術動作更富有經濟性。

（4）通過對籃球運動員的核心肌群訓練，可以增強機體中的深層小肌肉群的力量，加強運動員關節、韌帶等組織結構的穩定性。

4籃球運動員進行核心力量練習的方法

核心力量練習主要是運用單一器械進行的力量練習：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習器械等。使用這一類型的器械進行力量練習，可以有效地動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。

4.1靜態平衡練習方法

（1）伸腿練習。目的：加強股四頭肌力量。練習方法：坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重復再做。呼吸方法：用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

（2）利用橡皮筋做大腿外展和內收練習。目的：發展運動員髖部外展肌群。用側向滑步動作，髖部內收肌，用開合步。兩肌群都可以提高膝關節的穩定性。將橡皮筋的一端系在支撐物或柱子上，另一端系在踝關節上，距離柱子大約一臂長度，練腿外展肌群時，另一腿外展遠離身體中線并且髖不能旋轉，保持此姿勢2秒，然后返回到開始姿勢；練腿內收肌群時，不參與練習的腿要維持平衡，同時另一腿稍經過身體中線并且制動，要求髖關節不能旋轉，保持該姿勢至少2秒，然后返回到開始姿勢。

（3）深蹲。加強以及平衡發展臀肌、股四頭肌、摑繩肌、背部伸肌和小腿肌群。以股四頭肌的力量控制、維持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行或大小腿成直角，還原初始動作。

（4）弓箭步，鍛煉下肢和軀干的肌群，或進行十字交叉弓箭步、側弓步。

（5）負重交換跳。目的：加強以及平衡發展股四頭肌，臀部肌群和小腿肌群。負重進行跳上或跳下平臺練習，或用向前、側向和交叉等方式跳上平臺。

（6）伸腿練習。加強以及平衡發展臀部肌群、股四頭肌、摑繩肌和小腿肌群，背部平躺，調整座位，使髖關節與膝關節成90度，雙腳分開約與肩寬，向上蹬踏板，直到伸直，不要并攏膝關節。緩慢回到開始姿勢，可單腿進行，在兩膝之間放實心球在伸直時擠壓它。

4.2動態平衡練習方法

（1）單足站立。目的：提高控制重心的能力。單足站立，同時抓住另一只腳踝關節，確保膝關節彎曲并且腳尖朝下，保持該姿勢30秒，交換另一條腿。

（2）蛙跳。目的：增加雙腿力量。跳躍后立即離地，進行下一次跳躍。

（3）六邊形移動。在地面上畫出六邊形，每邊60CM，隊員面向一邊，發出口令后快速跳出一邊至中心，再快向另一邊跳，重復每一邊進行練習。

4.3一般核心力量練習

不借助任何器械的單人力量練習：此類練習適用于核心力量練習初始階段，目的在于使籃球運動員深刻體會核心肌群的用力和有效地控制身體，這種類型的練習得到了大多數專家的認可和肯定，普遍認為這是最基礎的核心力量練習的手段。

（1）身體俯臥撐于地面，然后對側手與腳離開地面，旋轉穩定性，同側、異側、正面、反面反復練習。

（2）雙手仰撐身體于地面上，交叉提起單腳進行練習。

（3）單手屈臂側撐于地面，提起與之相反的一只腳，然后交換手臂。

（4）使用綜合器械進行的力量練習：諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干扭轉等多種形式的練習；坐于瑞士球上做各種形式的練習等。

核心力量訓練最關鍵的一點在于，訓練時練習者是在軀體處于一種不平衡不穩定的狀態下進行的，或者是運用的器械是不固定、必須由使用者自行進行控制的器械。

第2篇：籃球的力量訓練方法范文

關鍵詞：籃球運動員；體能訓練；指導系統；研究指導

體能是源于競技體育的專業詞語，是一個非常廣泛、非常開源的領域。泛泛地說，體能是除專項技戰術之外，所有基礎運動能力的總稱。具體地說，體能可以是涉及身體形態、體成分、以及如力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等運動素質的綜合屬性。一場比賽需要有好的戰術來使用會使球隊的整體實力上升，但好多戰術必須要有足夠的體能來支撐，如果沒有足夠的體能就算你有大把的應對戰術也發揮不出來。

一、籃球運動員體能訓練現狀

體能是由人體各個器官系統的機能在肌肉活動中表現出來的能力。在籃球中我們熟知的喬丹、科比、詹姆斯等一些球員他們如何可以在球場上擔任起球隊的靈魂任務因為他們有過硬的技術以外還有充足的體能，無論在什么情況下充足的體能能使你的投籃姿勢不會改變只有你投籃出手姿勢不變形的情況下才能增加你的投籃命中率，對于籃球這種以得分為目的的運動項目一切戰術都是圍繞著進球為目的以阻止對方進球為要求而開展的。我國籃球運動員體能訓練還存在以下幾個方面的問題。

（1）對籃球運動員體能訓練方法不明確。無論哪種運動項目在制定訓練內容時，最重要的是要明確其影響比賽成績和運動員專項競技能力的決定因素是什么，即項目特征或項目特點是什么。教練必須深刻理解自己所從事的運動項目特點，它是實施正確訓練的前提，否則將導致訓練效果甚至事倍功半，事與愿違。我國對現代籃球運動競賽制勝規律的特征認識模糊，重視技術戰術訓練，輕視體能訓練，導致我國籃球運動員體能在高水平比賽中不能完全適應激烈比賽的需要，專項體能缺乏導致技戰術發揮不好。（2）訓練方法簡單。當前我國籃球體能訓練中訓練手段、方法簡單化，體能訓練手段方法簡單化反映在訓練方法單一落后。如力量訓練時杠鈴掛帥。目前先進的力量訓練方法除杠鈴外，還有大強度的跳躍練習器、綜合力量練習器、等動和電刺激力量訓練，以及各種組合力量訓練；對速度的訓練單純認為加速跑就可以提高了；耐力訓練單純采用田徑式長跑。（3）體能訓練的無計劃性和欠系統性。籃球運動員體能的提升是需要周期的，只有堅持持之以恒的體能訓練，才能達到體能素質的提高。但是當前，很多大學的籃球教練在學生的體能訓練中缺乏一個明確的目標和計劃。并沒有根據運動員的體能狀況制定一個短期、中期和長期的體能訓練計劃。

二、籃球體能訓練系統的實現

（1）豐富體能訓練的內容，創新體能訓練的方法。對籃球運動員來說，體能訓練主要包括核心力量的訓練、速度的訓練和耐力的訓練等。要根據不同體能項目訓練的需求，豐富訓練內容，創新訓練方法。（2）制定科學的體能訓練計劃。首先，要制定科學的體能訓練計劃，這是保證體能訓練持久進行的保證。這就需要籃球隊的主教練和體能教練等對運動員的體能狀況進行分析，對薄弱環節進行把握，然后根據運動員體能的普遍性問題制定體能訓練的中、長、短期計劃，并根據各個運動員自身體能情況的不同，制定具有針對性的體能訓練計劃。這樣有助于將體能訓練具體化、系統化，有助于在潛移默化中逐漸提升運動員的體能水平。在制定體能訓練計劃時，要充分參照國內外關于籃球運動員體能訓練的先進理論和科學方法。（3）模式化訓練方法。針對球隊的整體特點和技術戰術風格，采取相應的體能訓練模式，將個體素質經過訓練使其融入到球隊，提高球隊整體素質。模式化訓練方法要求以球隊的整體技戰術風格為原則，以提高球隊的集體體能素質為目的，通過一定的內容練習，按一定的訓練量度和強度控制球隊整體體能訓練。就目前我國籃球運動專項技術體能訓練存在的眾多問題，我們應認真學習和探索并及時做出科學的改善，從而促進我國籃球事業的快速發展。

籃球是一個對抗性很強的項目，所以體能的消耗也跟力量有很大的關系。即使你照這個訓練方法練成了田徑場小霸王，但是如果核心力量和對抗跟不上的話打比賽的時候還是會感到吃力，所以要把體能和身體素質的訓練結合起來才能真正的做到在場上游刃有余。

第3篇：籃球的力量訓練方法范文

籃球是體育教學中普及率最高的運動項目之一，本應有一套相對完善的訓練方法，而現實是直至目前仍舊有不少人對籃球訓練方法，還局限于籃球技術動作的訓練方法上，殊不知，在籃球訓練中，心理訓練與體能訓練也同樣重要，本文對在小學籃球教學中這兩方面常見的訓練方法進行論述。

一、小學籃球教學心理訓練方法

（一）對學生進行自我意識訓練

是否擁有良好的自我意識，在某種程度上決定了學生能否全面的認識事物。這里的自我意識主要包括學生的自我感覺、自我評價以及自信心。首先，教師在進行日常籃球訓練時，可引導學生感受不同動作對身體的改變，讓學生通過切身感受認識動作的重難點，并通過不斷練習使自身技術動作不斷完善。如，在進行投籃練習之前，教師可先對其進行講解，而后讓學生閉目感受一下，最后再讓學生進行投籃練習。第二，注重對學生的自我評價訓練，正確的自我評價與認識可以使學生更加全面的認識并理解動作。在訓練過程中，教師要隨時要求學生對所學動作以及自身掌握情況進行客觀評價，并根據學生對技術動作的掌握情況有針對性的進行下一步訓練。第三，對學生進行增強自信心的訓練。在對小學生進行較有難度的籃球動作訓練時，可引導學生進行自我心理暗示，如默念“我一定行、我們是最強的”這類激勵性語言，心理暗示對處于小學階段的青少年學生來說，效果是非常明顯的，另外，在教學活動中教師要及時對學生進行肯定的表揚，從而有效增強學生的自信心。

（二）對學生進行注意力集中訓練

持久而集中的注意力不僅可以維持學生在參與體育運動時的興奮度，取得較好的運動成績，對其將來的學習、生活與工作都有著深遠影響。那么，作為小學體育教師，在進行籃球教學時，除傳授學生相關技術動作之外，也要注重對學生注意的訓練。處于小學階段的學生因其身心發育還不夠成熟，導致其相對更容易受到外界環境的影響，導致注意力不集中，這樣一來不僅會使籃球訓練效果大打折扣，對學生將來的學習生活也會造成極為不利的影響。因此，在小學籃球教學過程中對學生進行集中注意力的訓練是十分有必要的。在籃球教學中，我們常用的注意力集中的訓練方法主要包括以下幾個方面：1.視覺守點法，即選擇一個固定的物體做為目標進行觀察，固定觀察時間結束之后，請學生閉目回憶該物體的特征，若回憶效果不佳，可重復上一步驟，直至學生記住物體形象為止。2.逆向指令法，即要求學生做出與教師指令相反的動作，這一訓練對學生注意力的集中程度要求很高，稍稍走神就會出現錯誤，因此，這是鍛煉學生注意力極為有效的方法之一。3.看物做動作法，即教師以不同物體代替不同指令，讓學生通過看物體來完成相應動作。4.抗噪音練習法，即讓學生在有較大的噪音的環境中完成相關訓練，而盡量不受其干擾。

二、小學籃球運動員體能訓練方法

（一）小學籃球運動員力量素質訓練

力量素質對籃球運動員來說至關重要，同時這也是進行籃球教學的必要訓練項目，但在進行小學籃球教學時，因教學主體為小學生，其身心發育還不成熟，無法承受高強度、相對單調的力量訓練，因此，教師可以通過游戲的方式開展訓練，這樣一來，學生也更容易接受，如負重小接力、不負重臺階跳比賽等形式。

（二）小學籃球運動員靈敏素質訓練

籃球運動對參與者的反應速度、柔韌、爆發力等要求較高，我們習慣將之統稱為靈敏素質。在小學籃球教學中，由于學生的理解能力、身心承受能力還較差，因此，我們不能完全套用專業運動員的訓練方法，我們可以將訓練方法根據所教年級學生的身心發育現狀進行合理的簡化、分解，并以輕松愉快的形式開展教學活動，使學生的靈敏素質在不知不覺中得到有效提升。如，我們在訓練學生靈敏素質時，可通過擊鼓傳花、魔鬼舞步等趣味性較強的形式展開訓練。

第4篇：籃球的力量訓練方法范文

1．1　時間感覺球性階段

青少年一開始接觸籃球往往興奮性較高，對籃球的投籃較感興趣，運球技術較差，因此，籃球在教學訓練的初期階段，重點以時間特征為主的感覺球性教學訓練為主，多安排使青少年快速熟悉球性的訓練，如大量使用各種運球(要求視覺脫離籃球)、運球突破技術、投籃技術等的教學訓練，球與籃圈的空間能力，通過大量的練習，讓運動員感知球對機體的刺激強度、在與籃球接觸中不斷的獲得記憶痕跡，達到快速地掌握球性。

1．2　空間特征感覺階段

在前一個階段的基礎上，第二階段是以建立運動員空間特征感覺為主，使運動員精確地感受運動中的時間差異，不斷分化感覺出球與場上隊員的運動。如傳接球和投籃時球的飛行速度、弧度、撞擊強度力量、落點高度；我方隊員的跑動意圖；對方防守控制的范圍，跑動中與接球的時機以及接球后如何作好下一步動作，各種技術與戰術配合的要求等。通過訓練進一步建立運動員的時空特征的本體感覺，使青少年在籃球技術技能中不斷獲得：機體感知――理解――鞏固。同時也要求青少年自身借助信息反饋，不斷地檢查自我學習的效果：如在學習訓練移動腳步技術、防守中的搶、打、斷球等技術時通過教練員的指導、隊員之間的互相交流，對他們掌握的情況進行自我檢查，并有效的改進。

2、籃球戰術的訓練

2．1　青少年籃球戰術運用存在問題

(1)進攻階段：該階段主要表現在戰術配合中不能隨機應變地熟練運用技術，如隊員不能準確、及時的快速傳接球；不能把運球急停投籃、突破投籃技術很好的結合。無球隊員對自己所處的位置和作用不能較好的理解，使掩護跑位，策應等跟不上，導致錯失良機。

(2)防守階段：該階段主要表現在防守的運動員不能積極配合防守。如對方隊員采取掩護過人戰術時，不能較好的交叉補位；在搶籃板時不能很好的先卡位，再搶球；在對方中鋒較高，技術較好時不能較好的進行夾擊戰術。

2．2　籃球戰術訓練方法

(1)快攻3打2、2打1進攻與防守練習。要求，進攻方：隊員快速準確、及時傳接球，球出手或上籃后，其他隊員不管球中與否必須積極卡位和反卡位。防守方：隊員及時作干擾運球或傳球的控球隊員，或補防卡位夾擊。

(2)1/4場3打2練習。要求，進攻方：運球隊員同時作掩護，接應隊員急停接球跳投結合；無球隊員掩護后轉身卡位接應傳球；或無球隊員相互掩護，接球后突破投籃。防守方：快速交叉換位補防，卡位搶籃板。

(3)半場4打3練習。要求，進攻方：快速準確、及時傳接球。采取持球或運球突破，急停跳投，掩護和中策應等方法進行練習。防守方：根據對方運動員的技術特點進行防守，進行破壞對方的傳接球，根據對方的占位和跑動，及時破壞對方的戰術。

(4)根據運動員的技術特點進行組織練習。進攻方面：要求教練員在分解、配合教學訓練過程中不斷地發現其他隊員的配合習慣，攻守的特長，并根據運動員特征組織相適應的戰術。防守方面：分析運動員在籃球比賽中一般采用的那幾種戰術，這些戰術運動員跑位的特點，在練習中采取分解等訓練進行。

(5)比賽練習法：要求進攻方在比賽過程中自己協商采取那幾種戰術進行。防守方在進行不知具體的戰術方案的情況下積極防守。

3　身體素質訓練

3．1　速度訓練

籃球速度訓練主要采用短距離的運球或快速跑沖刺練習。如全場快速傳接球跑、30米快速跑、5米三角折線運球跑等。又如變向運球的快速推進和突然制動、防守快速移動和急停、斷球移動等。

3．2　力量訓練

青少年籃球運動員力量訓練方法主要有：負杠鈴(體重的50-70％)半蹲跳6×3組；多組立定三級跳遠、跨步跳30～60米計時、兩換向上跳、弓箭步跳等。籃球運動員的彈跳力主要來自于踝關節的爆發用力和各關節肌肉的快速協調收縮。在針對大腿和手臂大肌群協調力量訓練時，可采用各種半蹲力量訓練，單雙足跨步跳、改善上、下肢協調用力蛙跳、搶籃板球練習、摸籃板跳等。

在彈跳訓練中要求注重力量的均衡發展和肌肉群的協調性練習，練習的方式要多樣化，每種練習的次數、適當刺激強度不要過大，尤其是膝關節的局部負荷安排不要太集中，可較多地安排踝關節的輕跳練習。

3．3　耐力訓練方法

青少年籃球運動員耐力常見訓練方法主要有重復法、間歇法、持續法以及持續法與間歇法相結合各種訓練方法。如：全場快速傳接往返跑3×3組，中間休息2～3分鐘；間歇3～5分鐘的多組快攻持續跑。采用長距離的運球跑是發展青少年籃球運動員耐力訓練的方法之一，由于這種訓練方法負荷較大，完全恢復時間也較長，因此要注意青少年運動員的休息和調整。

第5篇：籃球的力量訓練方法范文

摘 要 籃球是一項綜合性體育運動，是運動員之間技術、戰術、體能、智能與心理狀態等方面的綜合較量。運用文獻法、觀察法和邏輯分析法，探討了籃球運動專項力量素質的訓練原則、訓練方法、訓練手段以及訓練過程中的注意事項等方面。

關鍵詞 籃球 力量 訓練 素質 專項

籃球比賽過程中大多數動作都是在快速節奏和爆發力的情況下完成的，運動員在攻守對抗中爭奪時間和空間的主動，身體素質是籃球運動員完成各種技、戰術行動的物質保證。良好的力量素質是取得優異運動成績的基礎，而科學的訓練方法是獲得和提高力量素質的保證。本文就從籃球專項力量訓練的理論基礎、訓練的教學安排、訓練方法的選擇與應用及訓練中應注意的問題等方面對籃球運動員專項力量素質的訓練進行了分析研究。

一、籃球專項力量訓練的理論基礎

力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。力量素質肌肉生理橫斷面積、肌纖維類型以及肌群之間的協調能力等方面影響。肌肉力量的大小取決于肌肉的生理橫斷面積，體積越大，力量愈大。快肌纖維較慢纖維能產生更大的力量[1]。關節運動角度也直接影響最大力量的發揮。常見的肌肉力量素質分類標準如下：（一）按肌肉運動時克服阻力的表現形式，可分為最大力量、速度力量和力量耐力；（二）按肌肉的收縮形式可分為靜力性力量和動力性力量；（三）按力量與人體質量的關系，可分為絕對力量與相對力量。本文主要對籃球運動專項力量素質的訓練原則、訓練方法、訓練手段以及訓練過程中的注意事項展開研究。

二、籃球專項力量訓練的原則

在籃球運動員成長過程中，力量素質是十分重要的，尤其是針對負擔專項運動的每一個肌群都要進行全面的力量訓練，為專項技術訓練奠定良好的基礎。籃球專項力量訓練時主要遵循的原則包括：（一）全面發展原則；（二）共同作用原則；（三）系統訓練原則；（四）階段性原則。

三、籃球專項力量訓練的方法

力量的強弱與肌肉的形態及工作有關，在力量訓練過程中要側重鍛煉以下兩個方面：一是，肌肉的生理橫斷面積；二是，肌纖維類型。即生理橫斷面積愈大，力量愈大；快肌纖維較慢纖維能產生更大的力量。而肌肉的發展潛力又取決于個人的肌肉長度；關節運動角度直接影響專項最大力量的發揮。因此，籃球專項力量訓練過程中主要采用的方法包括：動力性等張收縮訓練；靜力性等長收縮訓練；等動收縮訓練；超等長收縮訓練和循環訓練法。

四、籃球專項力量訓練的手段

（一）負重抗組練習

運用杠鈴、啞鈴等訓練器械，可用于機體任何一個部位肌肉力量訓練，是訓練最常用的手段。如在發展上肢大肌群力量時，用杠鈴做臥推、推舉、頸后舉等練習；在發展腰腹力量時，利用杠鈴負重轉體、挺身等練習；在發展下肢肌群力量時，做負重杠鈴深蹲或半蹲練習。在專項力量訓練中，利用握力器、握捏鉛球等練習；雙手握啞鈴或杠鈴桿直臂快速屈手腕練習[2]。負重做傳球、投籃動作等練習；用實心球做傳球、投籃動作練習。

（二）克服自身體重的練習

在發展上肢力量時，做俯臥撐和對墻倒立推起，以及單杠引體向上和雙杠臂屈伸。發展手指、手腕力量時主要有：指臥撐、連續做擊掌俯臥撐等練習；發展腰腹力量時，仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身；肋木架上或單杠、雙臂懸掛作收腹舉腿折體，跳起空中折體、轉身等。發展下肢力量時，采用蛙跳、立定跳遠、多級跳、跳繩、跳深等練習；

（三）克服外部環境阻力練習

如沙地和草地跑、跳練習等。做這種練習往往在動作結束階段所用的力量較大，每次練習不要求用全力，但是動作要輕快。

（四）對抗性練習

如雙人頂、推、拉等，依靠對抗雙方以短暫的靜力作用發展力量素質。這種對抗練習不需要任何訓練器械及設備，便于操作。

五、籃球專項力量訓練的注意事項

（一）力量素質訓練要全面

既要抓好四肢、腰腹部等大肌肉的訓練，同時也要注意發展指、腕、踝關節的小肌肉群和薄弱肌肉群的力量訓練。避免局部負擔過重，注意大小肌肉群平衡發展，突出快速力量訓練與發展。

（二）要全年系統安排力量訓練，不能無故中斷

力量增長快，停訓后消退也快。要制定訓練計劃，嚴格動作、規范要求、循序漸進。同時考慮運動員的特點、性別、年齡和訓練程度等，做到負荷的合理安排。注重運用“超負荷訓練”獲得超量恢復，達到迅速地增加力量的目的。

（三）力量訓練時要注意安全，防止傷害事故[3]

訓練前要做準備活動，加強保護、預防傷害事故，對不同年齡和訓練程度的運動員，應提出不同的訓練要求。訓練時集中精力，要掌握正確的動作方法、要領，循序漸進，加強保護。力量訓練不宜在疲勞狀態下進行。

（四）結合籃球專項動作的結構特點，進行有球和無球的力量訓練

在力量素質訓練后，要特別注意運動員肌肉放松，在有條件情況下，應使運動員養成自我放松的習慣和掌握必要的恢復手段。使肌肉既有力量又有彈性。

參考文獻：

[1] 劉革,張海靈.籃球專項力量訓練的研究[J].牡丹江教育學院學報.2007(3).

第6篇：籃球的力量訓練方法范文

摘 要 本文通過對贛南醫學院10名選修籃球課男生進行力量訓練，探討力量訓練對大學籃球選修班男生跳投命中率的影響。結果顯示力量訓練能提高籃球跳投命中率，對投籃命中率產生顯著性的影響。

關鍵詞 力量訓練 跳投 命中率

力量訓練不僅能增加運動員的肌肉承受力，降低其受到損傷的風險;還能提高運動員跳投時身體的穩定性，提高投籃命中率。本文對贛南醫學院選修籃球課的學生進行實驗研究，探討力量訓練對籃球跳投命中率的影響情況，說明力量訓練在籃球運動中的重要作用。

一、實驗部分

（一）實驗對象

贛南醫學院10名非體育專業男生為研究對象。

（二）實驗儀器

啞鈴40個（7.5KG每個），鉛球20個（5KG每個），杠鈴20個（25KG每個），籃球2個，學校籃球場1個。

（三）實驗方法

1.未訓練投籃計數。將10名未訓練的對象進行投籃測試，每人投10次，分別進行3輪，取每個學生三輪平均成績作為該學生的投進個數。

2.手部力量訓練方法。（1）空手用力張握，要求高速率，堅持15-30秒;張開手指，用力正扣手腕，高速率，15-30秒。（2）握啞鈴，做向內向下前翻轉手腕。

3.腰部力量訓練方法。（1）仰臥斜板起坐，仰臥屈膝起坐，仰臥做“元寶”收腹折體，腹臥做兩頭起。（2）作直臂直膝舉40-50kg的杠鈴，作高立抓舉。

4.腿部力量訓練方法。（1）徒手或負重做單足或雙足的各種連續跳、多級跳。（2）肩扛杠鈴做半蹲起或全蹲起，一般以最大負荷百分之八十左右，重復三到四次。要求慢蹲快起，軀干正直，防止塌腰翹臀，注意有人保護時才能練習。

5.訓練后投籃計數。堅持訓練一個月以后，在實驗對象充分恢復后進行投籃測試，每人投10次，分別進行3輪，取每個學生三輪平均成績作為該學生的投進個數。

6.數據分析。用SPSS 19.0軟件對所獲得的數據進行“配對樣本t檢驗”處理，對得出的結果進行數理統計分析。

二、結果與分析

（一）訓練前后投進籃球個數

（二）數據分析

1.數據基本統計量表。經計算可以得出：樣本均值進行訓練前投進籃球個數為3.95，標準差是1.276，均值標準誤差0.285;訓練后投進籃球個數的樣本均值是6.15，投進個數上升很明顯，標準差是1.182，均值的標準誤是0.264。

2.配對樣本相關系數表。計算得出，訓練前后的投進個數顯著性很高，說明力量訓練會對投籃投進個數產生顯著性影響。

3.配對樣本t檢驗結果表。從表3得出：t統計量的值是-9.314，95%的置信區間是（-2.694，-1.706），臨界置信水平為0，遠<0.05，說明力量訓練會顯著影響投進的籃球個數。

三、結論與討論

（一）結論

實驗對象訓練后投進個數均值大于訓練前均值，說明在手部、腰部和腿部的力量訓練后對于跳投命中個數有了較大提高。利用SPSS軟件分析，實驗前后的P=0<0.05，表明力量訓練對投籃命中率產生了顯著性的影響。

（二）討論

在普通高校籃球教學課程中，力量訓練應該穿插在籃球教學當中。合理的力量素質的訓練有積極的作用。從本文實驗研究看，要給教練員在訓練上以建議及獲得成功的案例，使籃球教練員從思想上重視力量訓練，對運動員進行科學、系統的、有針對性的力量訓練以配合籃球練習。

參考文獻：

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第7篇：籃球的力量訓練方法范文

關鍵詞：青少年；籃球運動；力量；訓練

【中圖分類號】 G633.96 【文獻標識碼】 B 【文章編號】 1671-1297（2012）08-0205-01

籃球運動的發展趨勢表現為身體接觸日趨頻繁，這樣，體格健壯、力量強大者就占有空間、地面爭奪的主動和優勢。因此，青少年籃球運動中必須具備良好的力量素質，才能在高強度、高難度比賽中充分發揮技術、戰術水平。長期的運動訓練實踐證明，如果青少年的力量素質沒有達到相應的水平，要提高機能能力，進行大運動量訓練，掌握合理的運動技術是不可能的。可以說，力量素質水平是獲得優異運動成績的前提和條件。因此，合理地進行力量訓練，掌握現代訓練的基本理論與方法是教練員進行科學訓練的關鍵。力量區別于體能，它是一項獨立的身體素質，在競技體育項目中，它都占據著重要的部分。在籃球運動中，力量訓練是非常重要的環節在這些方面訓練到位就能彰顯無遺。

筆者就青少年籃球運動中力量素質訓練方法淺談自己的看法：

一 籃球運動員力量素質訓練的特點

1.最大力量

最大力量指肌肉在進行最大隨意收縮情況下肌體能夠發揮的最大值；其主要影響最大力量的因素有：肌肉的白肌纖維的數量；肌肉的生理橫斷面積的大小；肌肉克服阻力進肌纖維的初長度；神經系統的調節機能。

2.快速力量

快速力量指在最短時間（15ms）內發揮肌肉力量的能力。由于速度力量是速度素質和力量素質有機結合的一種特殊力量素質，具有速度和力量的綜合特征，所以影響快速力量的主要因素有：速度素質的發展；力量素質的發展。

3.耐力力量

力量耐力指機體肌肉持續性進行工作的能力。主要靠有氧供能力，其發展不僅依靠肌肉力量的發展，而且要靠血液循環，呼吸系統機能的改善和有氧代謝能力的提高，以滿足長時間工作的肌肉所需的氧氣和能源供給。

4.籃球運動員力量素質訓練應遵守的原則

籃球力量的訓練應符合籃球運動的力量特點，在訓練過程中根據不同對象，不同的訓練水平，不同的訓練時期和不同訓練任務合理安排力量訓練的內容，選擇有效的手段和方法。

二 常用的力量訓練方法

1.訓練前進行慢跑800-1000米，活動各關節，訓練時集中精神，要掌握正確的動作方法要領，循序漸進，加強保護。力量訓練不宜在疲勞狀態下進行。

2.最大負荷法。主要采用大重量進行訓練，即最大負荷量的90%-100%的負荷做1-2次練習，其做8-10組練習，可很好的發展最大力量。

3.金字塔訓練法。即使所負重量不斷增加，直到極限，這樣訓練力量可快速增長。

4.大負荷訓練法。主要采用大重量進行訓練，即最大負荷量的90%～100%的負荷做1～2次練習，其做8～10組練習，可很好的發展最大力量。金字塔訓練法。這種訓練方法不但能使最大力量得到提高，而且能使中樞神經系統發放的沖動強度大頻率提高，能最大限度地激活運動單位盡可能達到目的和同步的活動。

5.中小負荷訓練法。一般也采用這種方法可以使肌肉立生快速收縮，但是這種方法產生的刺激強度，可能還不是以誘發足夠的神經沖動發放頻率完成全部單位的緝獲。因此，大負荷優于中、小負荷訓練法，但中小負荷的訓練時力量訓練很好的補充。

6.大幅度訓練法。增加運動員練習動作的用力距離，在訓練中可通過改進動作技術和發展起身體各部位關節柔韌性來實現。

7.超常訓練法。即肌肉先進行快的離心收縮，緊接著爆發性地完成向心收縮，對提高運動員的支撐能力，快速力量有著其他訓練方法無可比擬的獨特訓練效果。

最大爆發力，單一環節的力量是遠遠不夠的，它是各運動環節、各種功能和作用肌群間的協調配合、共同用力的結果。要跑得快、跳得高是由一系列肌肉共參與，而不是某一肌肉或肌肉群單獨工作的結果。因此，樹立力量共同發展的整體觀，不單是發展主動肌，而且還要發展小肌群的力量和軀干的力量。因為力量的增長與系統訓練有關，訓練了就增長，停止了就消退。間隔時間是系統訓練的關鍵問題，因此，力量訓練的計劃性、系統性和連續性是訓練中的核心問題。

現代青少年籃球運動中，高大運動員越來越多，他們需要一定的最大力量來維持龐大的身體參加運動，同時，籃球又是準確類項目，小肌肉的敏感性也十分重要。要全面發展籃球技術和戰術，就要全面發展青少年籃球運動員的力量素質。

力量訓練的目標、內容、方法應根據青少年力量發展的各階段而定，以滿足青少年籃球運動員發展的不同階段對不同種類力量的需要，有助于最合理地提高運動成績。極少數隊員的運動損傷，大多數都是由于基礎力量訓練不夠造成的。它是整個力量訓練的"物質"準備階段。其目的主要是全面提高各部肌肉的健康水平和負荷收縮能力，為以后難度更大的專項訓練打下全面基礎。因此，應安排一個包括所有肌肉群都參加的全面力量訓練計劃，以保證肌肉、肌健、關節韌帶能接受接踵而來的艱苦而緊張的訓練任務。在這個階段應采取多種形式的練習。訓練負荷從小到適中，逐步增加，持續時間可安排為3～6周。通過該階段的訓練后，一方面為后繼訓練做好準備和奠定基礎，更重要的是可以減少以后訓練中的運動損傷。

三 青少年籃球運動員在力量訓練時應注意的幾個方面

1.速度力量優先發展，其次應注意發展絕對力量，而后注意力量耐力的發展。

2.力量訓練的重點應結合力量素質自然發展的敏感斯，使各力量因子在各自敏感期中得以充分發展。

3.根據青少年籃球運動的需要和特點，訓練獲得的最大力量必須轉變為專項所需要的爆發力和快速力量耐力，使這兩種力量成份同時得到發展，在訓練的時間和方法安排上，應體現出兩種練習間的合理比例，即以爆發力為主，以力量耐力為輔。最大力量的轉變階段則應開始于提高階段的后期，并持續到比賽階段的開始。

4.在絕對力量訓練中，應注意在一定的強度下通過量的積累來發展絕對力量，也就是說采用相對少年運動員最大負荷的70%進行有效的刺激。這種負荷安排的目的是防止因強度過大，造成骨骼與關節受傷。兒童少年體內的無機物含量低，肌肉并不發達，不能承受極限負荷的強度。

5.在力量耐力訓練中，較輕強度的負荷和較多的負荷量是力量耐力訓練的主要負荷特點，在練習時，注意不能損失的速度而追求力量耐力的發展。

第8篇：籃球的力量訓練方法范文

摘 要 通過文獻資料、邏輯分析等方法，以“彈跳力”為切入點，依據籃球運動彈跳的特點，對籃球運動彈跳力概念、訓練方法、注意事項進行了探討和分析，為籃球運動員彈跳力的訓練提供一定參考。

關鍵詞 籃球 彈跳力 訓練 方法

籃球比賽中的彈跳力是一項綜合性的專項素質，彈跳力的發展是一個較為復雜的過程。在以往的訓練中，采用傳統的發展下肢力量和彈跳力的方法，比較注重絕對肌肉力量的增加，往往忽視籃球運動員彈跳中對下肢關節和肌肉在起動速度和完成大幅度快速收縮能力的訓練。因此，本文以“彈跳力”為切入點，依據籃球運動彈跳的特點，對籃球運動彈跳力的訓練方法等進行探討和論述，以求為籃球運動員彈跳力的訓練提供一定參考和依據。

一、籃球運動彈跳力的定義

孫民治認為彈跳素質是指通過下肢和全身協調用力，使人體迅速跳起騰空的能力；彈跳素質是一項綜合素質，訓練時必需抓住力量、速度和協調性這幾個重要因素，還要與技術訓練相結合[1]。胡亦海認為彈跳素質是指人對地面施加力后克服引力而騰空的能力，又謂之彈跳力；彈跳力是一種復合素質；其中，速度與力量是彈跳力的核心素質[2]。上述概念雖各有差異，但都認同彈跳素質是一種綜合素質，是力量、速度（主要指肌肉收縮的速度）、技術及其它素質的合理組合。在此我們運用邏輯學中的“屬加種差定義法”嘗試對“彈跳力”進行如下定義：彈跳力是人體通過神經肌肉系統的工作，克服引力和自身重力，使人體迅速產生彈起騰躍，以使身體重心達到更大的高度或遠度的能力。彈跳力與基本力量素質之間有著密切的聯系。彈跳力本身就是一種快速力量或反應力量。

二、籃球運動彈跳力的訓練方法

（一）最大輕負荷組合訓練法

是指在重負荷阻力訓練后，在盡可能短的時間內完成一次至幾次與重負荷阻力練習動作結構盡量一致的輕負荷快速練習。大負荷力量訓練雖優于中小負荷和徒手練習的效果，但并不意味著采用大負荷力量就能很好地發展彈跳力。筆者認為只有最大負荷練習與輕負荷最快速度相結合的練習方法才能滿足以上要求。在一組最大負荷力量練習后，緊接著進行一至幾次最輕負荷、最快速度練習，會使人產生一種非常輕快的感覺。并在輕負荷練習中獲得比一般徒手練習快得多的動作速度。根據爆發力的生理機制，“最大負荷+輕負荷最快速度”的爆發力組合練習會產生最佳效果。

（二）最大動量訓練法

“在力量訓練中，用肌肉力輸出沖量極值點所對應的載荷訓練肌肉力量，能更有效的發展肌肉的爆發力。將這種方法稱為最大動量訓練法[3]。”最大動量訓練法主要用于發展肌肉的爆發性力量，其作用原理是在合適的外加載荷條件下讓肌肉產生較大的輸出沖量。“經過這樣反復的刺激，使肌肉內部產生適應性變化，達到較快提高肌肉爆發力的目的。既要保證每一次動作達到較大的輸出沖繼，又要盡可能完成較多的刺激量，使訓練收到較好的效果。每一組練習動作重復6次，連續完成多組練習，每組練習間隔5—8分鐘。因此，可以認為安排練習的組數以不超過5—6組為宜。

（三）超等長訓練法

超等長訓練的實質就是通過某種具體的訓練手段（從高處跳下停止在某一膝關節角度；跳深——從某一高度凳子上跳下即刻跳起至另一等高或略低的凳子上），來增加被動緩沖（離心收縮）過程中肌肉彈性能的儲備及其運用。籃球運動員的起跳一般有2種形式：即單腳起跳和雙腳起跳。而跳深練習方法是發展籃球運動員彈跳力的有效方法，跳深練習方法是一種肌肉先進行快速的離心收縮，緊接著爆發性地完成向心收縮，對提高運動員的支撐能力、快速力量，尤其是爆發力，有著其它練習方法無法相比的獨特訓練效果。

（四）大幅度訓練法

增加籃球運動員練習動作的用力距離，在訓練中可通過改進動作技術和發展其身體各部位關節的柔韌性來實現。但是一個好的力量訓練計劃必須要考慮到增加技術動作的加速距離，同時又要能提高技術動作的力量。如果只用中等幅度的動作進行練習，那么既不會提高關節的柔韌性，也不會增加肌肉處于伸展狀態時的爆發力。我們認為，在進行負重訓練時，要把超過最大動作幅度的練習包括在內。如要在幾個類似的練習中進行選擇，應該選擇一個用力距離較大的那種練習。籃球運動員在反復作幾次正確的動作之后，在肌肉處于充分收縮姿勢時暫短地停留一下，使肌肉處于等長（靜力性）收縮狀態，肌肉的最大力量就可以得到充分增加。

（五）反應訓練法

反應訓練法主要是通過動力性練習的速度沖擊性負荷，刺激肌肉的本體感受器——肌梭，強化牽張反射的效應，提高肌肉的反射性收縮力量。該形式可通過各處練習動作表現出來，一是以大強度跳躍為主的彈跳反應力，另一是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。如立定三級跳和多級跳，連續的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、臺階跳、障礙跳等等。

三、籃球運動員彈跳力訓練方法的注意事項

籃球運動彈跳力訓練時，既要發展主動肌力量，又要注意發展其對抗肌群和協同肌的力量。正確合理的發展彈跳力訓練順序可以是：大力量練習——快速力量練習——適宜負荷超等長力量練習的循環過程。加強專項技術訓練，提高肌肉的控制能力和發力前的伸展放松能力。在發展籃球運動彈跳力的訓練中必須遵循“專項性原則”，即練習的動作幅度、動作方向、肌群的工作性質、彈跳力的發揮速率，必須與完成籃球運動專項技術動作相符合、一致。

參考文獻：

[1] 孫民治.現代籃球高級教程[M].北京：人民體育出版社.2004：262.

第9篇：籃球的力量訓練方法范文

【關鍵詞】彈跳力;籃球運動;負重訓練;大學生

前 言

當今世界籃球運動朝著對抗激烈,攻守轉換更頻繁,高空爭奪更激烈的方向發展。籃球比賽拼搶更加激烈,力量和速度的較量日益突出,誰能獲得高空優勢,誰就能更加有利的控制比賽。高空優勢除了取決于運動員的身高外,出色的彈跳力則是爭奪空間優勢的關鍵。

1 彈跳力在籃球運動中的作用

1.1 籃球運動員彈跳的特點

由于籃球運動的特點,使大學生籃球運動員在彈跳力方面體現出自己的特點,其中最大的特點是在很大程度上體現了力量素質,尤其爆發力的發展水平。籃球比賽中跳躍動作的各種差別,表現出對彈跳在技術結構上的不同要求。在確定彈跳訓練的內容和選擇訓練的內容及選擇訓練方法時,必須充分考慮籃球運動員的彈跳特點。 在比賽條件下,運動員在彈跳方面主要體現兩個特點,既隨意性和多樣性。

隨意性:籃球比賽條件要求運動員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續跳、滯空時間長、空中動作變化多。

多樣性:臨場觀察發現,在籃球比賽中明顯要求高度的跳躍主要是搶籃板球、封蓋、跳投。運用最多的起跳方式是原地單雙腳起跳、急停單雙腳起跳、上步雙腳起跳、助跑單腳起跳等多種方式。影響大學生籃球運動員彈跳能力的因素很多,各種因素在每個運動員身上的不同程度的發展,就形成了各自的彈跳能力。

1.2 籃球運動員彈跳力的重要性

現代籃球競技運動不僅是比技術,比戰術,比作風,同時也是運動員身體素質的較量,比賽實踐已證明,運動員要想合理、靈活、準確地在場上運用各種技術,戰術來攻擊對方,取得比賽的主動權,就必須具備良好的專項身體素質。而大學生籃球運動員專項素質中最重要的素質就是彈跳力。彈跳力在籃球運動中表現出不同形式,但最主要的表現方式就是跳。籃球運動中的跳是在高強度、高對抗中完成的。

2 彈跳力的生物力學分析

2.1 決定彈跳力大小的生物力學因素

各種形式的跳起都和股外側肌、腓腸肌、趾長屈肌和股后肌的收縮力量有直接關系。發展下肢力量應以伸膝肌、伸踝肌為主, 應注意提高股后肌群的力量和伸展性。在現代籃球比賽中運動員為了便于觀察場上情況和加快起跳速度, 軀干的前傾程度較小, 因此, 在確定表明發展下肢各關節伸肌力量時, 應該以伸膝肌和伸踝肌(跖屈肌) 為主。要想原地縱跳達到最高, 起跳時膝角應該合理, 而每個人都有自己起跳時的最佳角度。國內研究材料表明[2], 原地縱跳最高時, 膝角在85°～ 99°范圍內的人最多。

2.2 彈跳相關肌肉離心收縮力分析

從文獻資料[3]得知在提高伸膝肌、伸踝肌的向心收縮力量和速度的基礎上,必須加強這些肌肉離心收縮力量(退讓性力量) 的發展在籃球比賽中約50% 的起跳是助跑起跳。這些方式的起跳, 或者由于助跑速度快(如快攻上籃) 或者由于制動快(如急停起跳) ,使運動員下肢各關節尤其是膝關節在緩沖階段承受的負荷較大。緩沖并不是一個消極的過程, 而是一個積極的過程, 緩沖對于減震, 增加肌肉收縮前的張力都起重要作用。緩沖時肌肉進行退讓性工作(離心收縮) , 蹬伸時, 肌肉進行克制性工作(向心收縮)。這兩個過程既有區別而又緊密相連。助跑起跳時, 力量的最大值發生在支撐緩沖階段, 它可以大于蹬伸力量的許多倍。籃球比賽要求肌肉從退讓性工作(緩沖制動階段) 到克制性工作階段(蹬伸階段) 的過渡越快越好。如果肌肉退讓性不能適應較大的負荷, 就很難迅速地過渡到克制性工作階段。從文獻資料[4]發現, 目前大學生籃球運動員力量的訓練方法, 主要是發展肌肉克制性工作能力(即向心收縮力量) , 而實際上, 大學生籃球運動員彈跳的效果, 在一定程度上是受到了肌肉從退讓性工作過渡到克服性工作能力的限制。因此, 在大學生籃球運動員的力量訓練中, 在發展肌肉向心收縮力量的基礎上, 必須發展肌肉離心收縮(退讓性) 力量, 提高從緩沖階段快速過渡到蹬伸階段的能力。連續跳是籃球運動所獨有的一種跳躍方式。要保證連續跳時的第2 跳, 第3 跳起跳及時和跳起高度, 關鍵在于第1 跳落地時的緩沖能迅速有力地過渡到第2 跳的蹬伸。這完全取決于下肢伸肌的退讓性力量和由退讓性工作過渡到克制性工作的能力, 取決于在膝關節角度較大時(即來不及彎曲時) 股后肌群協同股四頭肌伸膝的能力, 取決于踝關節的伸展力量。

2.3 練習原則和方法

在力量練習中應該采用大重量少次數的方法, 用速度練習改善肌肉機能同時提高股后肌群的力量和伸展性。由于籃球比賽對運動員靈敏性的高度要求以及籃球運動員彈跳的隨意性, 大學生籃球運動員在提高肌肉力量的同時, 應盡量避免過分增加肌肉體積。目前用負重訓練發展肌肉力量已成為普遍接受的原則, 國內外生理學資料[5]證明, 采用大重量(極限重量的80% 左右) , 少次數的負重練習能顯著增加力量而不會過分增加肌肉體積。

3 大學生籃球運動員彈跳力訓練方法

3.1 提高大學生籃球運動員起跳技術的訓練

跳躍運動是一種很好的練習方法,要求用力協調,動作結構形式與籃球比賽中的跳躍的特點基本一致。籃球運動員彈跳的隨意性, 使參加工作的各肌群收縮、放松以及用力的先后順序發生不同程度的變化, 只有在進行大量的接近比賽實際情況的跳躍練習之后, 才會在比賽的各種情況下發揮出彈跳的最好效果。在針對大腿肌群的協調力量訓練時可采用各種半蹲力量素質,單雙足跨步跳、臺階跳和改善上、下肢協調用力的蛙跳等。

3.2 彈跳力訓練方法簡介

目前用負重訓練發展肌肉力量已成為普遍接受的原則。

(一)力量練習。對彈跳力主要采用動力性力量訓練為主。應善于進行大重量訓練,注意合理安排。(1)發展腿部伸肌練習,利用杠鈴做負重深蹲或平蹲練習;用壺鈴作蹲起跳練習。(2)發展腳弓彈力練習。徒手或負重提踵練習或負重跳繩做足弓跳練習等。(3)腰腹力量練習。利用杠鈴做體前屈、側屈、轉體等練習。利用實心球、杠鈴片,斜板等器材做腰側肌、背肌和腹肌練習等。(4)上肢力量練習。練習時應注意動作結構和用力方向應盡量和籃球運動一致。如:作臂屈伸練習時盡量向前上伸出,近似于單手肩上投籃動作。練習時也可用杠鈴臥推、平推等。

(二) (1)速度訓練。這里主要指有助于起跳的動作速度。起動速度。主要體現在一是人的反應快,二是腳步移動快。可采用視覺、聽覺信號刺激,做各種起動練習。(2)移動速度。因為籃下助跑起跳距離短,在練習時可采用10 米、20 米、30 米短距離的沖刺跑,跳出最大高度。(3)踏跳蹬地速度。訓練時可采用蹬跳的方法進行練習。如做各種跨跳練習。

(三) 高跳能力和快跳能力[7]。當大學生籃球運動員具備了一定力量和速度后,要想提高跳的能力,主要訓練方法是采用各種跳躍練習。(1)原地起跳方法。原地平蹲起跳,全蹲起跳,肩負杠鈴前后交叉腿成高步跳,負重跳臺階,原地跳起連續摸籃板等。(2)助跑起跳練習方法。采用一步、二步和多步助跑來完成各種跳躍練習。如跳障礙、助跑摸籃圈。變向起跳。主要表現在起跳雙腳用力變化使身體改變方向。訓練時可采用雙腳前后往返跳躍或左右往返跳躍。(3)不規則跳。主要表現攻守雙方直接對抗的情況下。為爭搶有利位置和空間而采用的對抗下的起跳。練習時可采一對一推拉下爭搶籃板球或二對二爭搶籃板球等練習。(4)發展滯空的練習:空中收腹練習方法。可采用起跳收胸、收腿等練習。(5)空中轉體練習方法[8]。可采用起跳后轉體90°、180°、360°等練習(練習時最好結合持球或投籃動作) 。(6)空中移位。主要表現在隊員踏跳時有很大的前沖力,使身體在空中移動和變向。這是難度較大的動作,要求隊員有很好高跳能力和柔韌性、協調性才能完成。訓練可結合球進行。跳起后做空中移位投籃練習;跳起連續觸摸二至三個不同位置的懸掛球等。

(四) 彈跳耐力。主要表現為比賽中,為了爭搶籃板球的連續起跳。在訓練安排時主要采用短時間高頻率的起跳練習。如全力20 次跳。用90 %的力量跳30 次以上。

3.3 發展彈跳力的注意事項

(1) 大學生籃球運動員在大力發展腰背伸肌、伸髖肌、伸膝肌、屈足肌群的力量, 要特別注意全身爆發力的訓練, 采用強度較大(80% 以上) 組數多(6～ 8 組)、次數少(3～ 5 次)、速度快的訓練方法, 效果較好。(2)注意安排“超等長”的訓練手段。如由高處向下跳的跳深、多級蛙跳、跳上跳下練習。實踐證明, 這對發展彈跳反應力是很重要的。(3) 注意搞好4 個結合: 即把發展腿部絕對力量(最大力量) 和發展腿部爆發力(速度力量)結合起來; 把腿力練習和多種跳躍練習結合起來; 把發展大腿前群肌力和發展股后群肌力以及屈足肌群力量結合起來; 要把單個動作的多組數訓練和幾個動作的循環練習結合起來。(4) 在彈跳力階段訓練安排上要做到: 準備時期全面練, 打基礎; 基本時期重點練, 強度大;比賽時期適當練, 不斷線。

(5) 在力量訓練上要克服怕腿粗、臀大、體重增加的不必要的思想顧慮, 自覺刻苦訓練, 就能達到預期的訓練效果。

4 結論

(1) 與多種技術動作相結合的良好彈跳力是籃球比賽中爭取空間優勢的必備條件, 在我國大學生籃球運動員身高處于世界同齡籃球運動員中相對劣勢的實際情況下, 加強對籃球運動員的彈跳訓練有著深刻的戰略意義。

(2) 根據籃球運動彈跳的隨意性特點與在實際比賽中各種彈跳方式的比例, 大學生籃球運動員的身體素質有較大提升潛力空間。彈跳訓練應在發展肌肉向心收縮力量的基礎上, 著重發展肌肉離心收縮(退讓性) 力量, 提高從緩沖階段快速過渡到蹬伸階段的能力,而負重訓練是十分有效的提升手段。

(3) 在彈跳調控訓練中應貫徹“補缺”訓練思想, 以使運動員的有關素質得到均衡發展。

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