鍛煉肌肉的方法精選(九篇)

前言：一篇好文章的誕生，需要你不斷地搜集資料、整理思路，本站小編為你收集了豐富的鍛煉肌肉的方法主題范文，僅供參考，歡迎閱讀并收藏。

第1篇：鍛煉肌肉的方法范文

2、力量的訓練的關鍵還是肌肉的刺激，以及對于自己的力量的極限提升，每次訓練的目的都是超越極限才有效果。

3、所謂的極限，其實是力量的疲勞，因為在做力量訓練的時候，肌肉會到一個酸痛的狀態，之后就是無感覺，這樣基本上就到了極限了。

4、但是很多的人在訓練的時候，往往只能在酸痛的階段就止步的了，其實這個就是訓練的方式問題。

5、熱身階段。可以進行輕度的力量訓練，在之后可以進行平時的訓練，然后增強到超過平時的重量。

6、而到了酸痛的感覺的時候，繼續降低訓練的重量，然自己達到一個緩和，但是仍然可以刺激肌肉的階段。

第2篇：鍛煉肌肉的方法范文

2、平板撐也是這幾年比較流行的鍛煉方法，不僅鍛煉手臂肌肉，而且是全身性的鍛煉，也是不拘場地，隨時隨地可以進行鍛煉。

3、啞鈴是比較有效的進行手臂鍛煉的器械，啞鈴的型號品種也非常豐富，我們可以一開始的時候買一些小型的，然后隨著手臂力量的增大，可以增加啞鈴的重量。除了側舉平舉，各種方法練不同的部位的肌肉。

4、單杠引體向上是鍛煉股骨頭二頭肌肉最有效的方法。而且這種單杠我們也可以買來在家里安裝在門框上隨時隨地的進行訓練。小區里也有用于鍛煉臂部肌肉的單杠或者爬行杠，每天去練一練，都能對手臂肌肉起到很好的鍛煉作用。

第3篇：鍛煉肌肉的方法范文

根據美國國家骨質疏松癥基金會的統計，骨質疏松影響著世界范圍內2億人的生活質量，是一個很嚴重的公共健康問題。以前，專家經常建議人們通過抗阻力訓練來增強骨骼的礦物質密度（BMD），減少礦物質的流失。美國密蘇里州的科學家最近進行了一項試驗，他們發現適當強度的鍛煉形式，比如跑步，比抗阻力訓練對骨骼的礦物質密度有著更加積極的影響。這項研究的作者是密蘇里州大學人類環境科學學院營養與運動生理學系的帕姆?希爾頓副教授。

根據學者的研究結果，負重訓練或抗阻力訓練的效果只有在控制體重差異或成分的情況下才會明顯。那些從事騎車、游泳、劃船的體育運動愛好者，骨骼的力量會增強。研究者認為：只有經受過壓力的骨骼框架的力量才會增強。比如，進行上肢的抗阻力訓練并不會增強臀部的骨骼礦物質密度。骨骼對負重的反應是由力量的強度大小、速度和方向來決定的。因此，一定強度的、動態的、多方向的運動，如結構性的跳躍（增強式訓練），會對骨骼力量產生最佳的效果。打籃球、排球、踢足球也是不錯的選擇。

研究者選取了一些19-45歲的男性，在考慮了他們的身體重量和成分等因素后，研究了長期從事跑步、騎車和抗阻力訓練對全身和局部骨骼礦物質密度的影響。研究結果顯示：跑步者的脊骨的礦物質密度要高于騎車的人，因此，適當強度的鍛煉形式對骨骼的礦物質密度的影響會更明顯。

更年期婦女更適合做慢速鍛煉

一個不可更改的事實是：隨著年齡的增長，人體的肌肉會逐漸老化，身體會逐漸虛弱。這不僅會讓人喪失信心，還會造成其他的嚴重問題。比如會變得更加笨拙，經常跌跤，造成骨折或嚴重的受傷。科學家對這些現象進行了系統深入的研究。奧地利薩爾茨保大學的亞歷山大?桑格博士采用了一種新的研究方法：讓更年期婦女采用不同的鍛煉方法，通過檢驗這些鍛煉給她們帶來的效果，延緩和減少肌肉退化的進程。

他們的研究團隊選用了兩種特別的身體鍛煉方法，分別是超強度(Hypertrophy)的抗阻力訓練和超慢速（SuperSlow）的抗阻力訓練。前者是一種傳統的鍛煉方法，可以促使肌肉增長；而后者是最近才設計出來的訓練系統，動作更加緩慢，次數也更少，最初是為初學者和病后康復病人設計的。桑格博士說：“我們的研究結果顯示兩種鍛煉方法都能夠增加肌肉重量，同時減少了結締組織（主要由胚胎的中胚層形成的組織，具有高密度的血管基質，包括骨膠原有彈性的網狀纖維、脂肪組織、軟骨和骨頭，它構成身體的支撐和連接結構，譯者注）和脂肪組織的數量。出乎我們意料的是，超慢速的鍛煉方法的效果反而更強。通過這一研究成果，我們就可以為更年期婦女設計出專門的鍛煉計劃，降低她們在鍛煉過程中受傷的可能性，顯著地提高她們在進入老年期后的生活質量。”

研究者選取了一群年齡在45-55歲的更年期婦女，她們在這個階段肌肉都開始出現了明顯的退化跡象。在教練的監督下，她們開始了為期12周的鍛煉，分別采用了上述兩種鍛煉方法。為了檢驗鍛煉的效果，研究者在鍛煉開始前和鍛煉結束后分別抽取了這些婦女的大腿肌肉活體組織，在顯微鏡下分析肌肉中脂肪組織和結締組織的所占比例的變化情況、肌肉的血流供給情況，特別是肌肉細胞本身的差異情況。

桑格博士聲稱：“試驗結果提高了我們對兩種鍛煉方法的認識，肌肉到底是如何應對各種不同形式的鍛煉的，我們從中得到了新的見識。更年期婦女從超慢速的鍛煉方法中受益更多。”她這樣做結論道。這項研究成果在法國馬賽召開的實驗生物學協會的年會上進行了宣讀。

知識點介紹：超強度鍛煉與超慢速鍛煉

第4篇：鍛煉肌肉的方法范文

一、男子譴萸體型的標準是什么?

有人認為男子漢應該是虎背熊腰、體格魁梧、身材高大；也有人認為應該是面目清秀、高矮適中、體型修長；還有人認為肌肉豐滿結實、皮膚有光澤、舉止大方自然，才是男子漢的氣質。

上海體育宮健美班在兩年來的實踐中，總結并擬訂出下列男子健美的體型標準，供大家參考。(表格見下面)

二、健美鍛煉是否受年齡限制?

健美鍛煉不受年齡、性別的限制。當然對發達肌肉、改變體型來說，17～40歲的人，鍛煉效果更顯著。青春期以前進行鍛煉，對增進肌肉的彈性，增長體力、促進發育、柔韌關節和增強內臟器官功能，會收到一定的效果。四十歲以上者，由于營養條件好，活動減少，肌肉漸趨萎縮，脂肪則大量積聚，體型開始發胖。通過鍛煉，可以減縮全身脂肪，使肌肉恢復和增進彈性，增強內臟器官功能，防止衰老。

三、健美鍛煉會不會影響發育、長個?

健美運動是對全身性肌肉群的鍛煉，能增強內臟功能，促進長骨兩端骨骺的生長，有助于青少年的發育成長。我們曾對部分青少年進行鍛煉前后的身高測量，都有不同程度的增長，沒有不長個的。

四、體弱有瘸者能進行鍛煉嗎?

初練者，最好先請醫生進行體格檢查，如患有嚴重的心臟病、肝臟病或活動性肺結核，不能參加鍛煉。一般體質較弱或患有其他慢性病者，都可以鍛煉，但須按體力選擇力所能及的項目和循序漸進的方法，進行系統的鍛煉。

五、胖人和瘦人的鍛煉方法是否一樣?

基本一樣，但有所區別。體型一般和瘦削的人，應該以發達肌肉為主，鍛煉次數每組應在8～12次，最少不得低于6次，最多不得超過15次，一般應在10次左右。選用的重量，應服從次數的要求來進行合理的調整。有一個最主要的刺激肌肉的關鍵，即每次試舉應用盡全力做完最后的1～2次，有些人一感到肌肉酸脹或稍微有些疲勞，就堅持不下去，也有些長期以來。用圈定不變的重量，只是增加鍛煉次數，這些都會大大地影響鍛煉效果。另外在鍛煉時，要注意動作的速度應力求平穩稍慢些，以利于局部肌肉的集中發力，動作的起止點要徹底，肌肉的收縮和伸展要分清。

體型肥胖的人，應以減縮脂肪和增強肌肉彈性為主。鍛煉的次數要多些，每組至少20次以上，甚至每組都要做到極限次數。次數的增加應隨著體力的增長而增加，還要強迫自己逐漸增加次數，以達到最好的效果。如果一下子做不到規定的次數，可以采用“間隙”休息方法。譬如要求做30次，做到13～15次時做不動了，就稍停5～10秒鐘，再繼續做；或經過幾次間隙，直到最后咬牙完成為止。另外在鍛煉時，要注意用力收縮時快，放下回原時慢。整個動作幅度可稍小些，速度先慢后快，前半段快、后半段慢或快慢交替，總之以快為主。

六、健美鍛煉能糾正畸形嗎?

健美運動以發達肌肉為主，對糾正骨骼的畸形是比較困難的。一般來說，只能以強壯局部肌肉達到糾正體型，如對患有小兒麻痹癥或外傷引起的肌肉的萎縮，通過3～6個月的鍛煉，可取得良好的效果；兩側胸大肌或背闊肌大小不等，通過加重一側的鍛煉也可使其逐漸糾正。但對肌肉形態的改變較困難。

七、健美運動和武術運動能否同時進行?

各個體育項目都以增強體質為目的，從身體素質的全面發展來講，有速度、力量、靈敏、柔韌和彈跳等。而各個體育項目，由于不同的技術要求和動作范圍，鍛煉的目的是有差異的，因此，根據各人的需要和愛好，可以與其他體育項目同時進行，但是，不同階段中，應有所側重，要防止過度疲勞，而影響鍛煉效果。

八、什么季節、什么時間練最好?

古語云：“夏練三伏，冬練三九。”三伏天雖然酷日當頭，汗流浹背，體力消耗大，肌肉增長稍慢；但對縮減脂肪，鍛煉肌肉線條，卻是最佳的季節。三九寒天，寒風刺骨，確實是鍛煉筋骨、增長肌肉的好時光；如果只吃不動的話，則光會長膘了。春秋季節，氣候適宜，是鍛煉的最好季節。一般來說，隨著氣候的變化，運動量應適當調整。

鍛煉的時間，可根據各人的工作和學習情況安排，以下午三點到八點這個時間比較好，這段時間的體力較充沛、旺盛。三班或兩班制的工作班次，可以安排在工作之余進行鍛煉，如早班工人可在下班后一小時進行，中班工人可在上午九點以后；夜班工人可在下午四點后進行。不論哪個班次，都必須保證有八小時左右的充足睡眠，如果由于工作和學習時間不固定，業余時間較少，可以把鍛煉內容分上、下午，或者把課程內容分兩天進行，但最好是一次課程一次練完，這樣有利于集中鍛煉和集中休息，因為增長肌肉的一般規律是；鍛煉――營養――休息――增長肌肉。如果采取連續兩天或幾天鍛煉的方法，必須保證局部肌肉至少有一天的休息。

如在飯前鍛煉，至少要休息半小時以后才能進行鍛煉。為了避免鍛煉后過度興奮而影響入睡，應該在臨睡前兩小時左右結束鍛煉。

第5篇：鍛煉肌肉的方法范文

運動醫學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。這時身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高對身體更不利，可進行任何運動強度的鍛煉。

這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”，在鍛煉終止后也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。

鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10~12次）。如多次練習并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌）都得到鍛煉。再進行20分鐘心血管系統鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度為脈搏150~170次/分鐘。

30歲左右：多做伸展運動

此年齡段的人身體功能已超越頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要注意心血管系統的鍛煉。

鍛煉仍是星期一、三、五隔天一次，每次進行5~30分鐘的心血管系統鍛煉（慢跑或游泳），強度不像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。5~10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則。醫生建議，35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查。

40歲以后：注重保持體型

與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。發福與肌肉總量的減少有關，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時少，于是肚子便開始凸起來。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

鍛煉每星期一、五進行兩次，內容包括：25~30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏不超過130~140次/分鐘。10~15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲時輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，而用健身器。5~10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。

第6篇：鍛煉肌肉的方法范文

第一種：腿部脂肪較多由于相同重量的肌肉和脂肪體積比至少是1：3，所以當腿部脂肪多的時候，就顯得腿很胖很粗。

第二種：腿部肌肉較多也就是說腿部肌肉的橫切面積、圍度比較大。

第三種：腿部肌肉和脂肪均多相對而言腿也就粗了。

以上三種情況最主要的罪魁禍首就是肌肉和脂肪，但是沒有肌肉和脂肪又是不可能的。所以針對肌肉我們要有解決肌肉的辦法，針對脂肪我們要有解決脂肪的辦法。

腿部的脂肪較多

需要減去腿部的脂肪以及提高腿部的肌肉質量，腿部脂肪減掉了腿自然就細了。而提高腿部的肌肉質量是為了讓大腿更加的收緊，從而顯得腿細。所以減去腿部脂肪主要以長時間的有氧運動為主，每次有氧運動至少三十分鐘以上。比如三十分鐘快走或慢跑速度控制在6千米／小時或7.5千米／小時。

然后再配合腿部力量練習，主要鍛煉大腿的股四頭肌、股二頭肌，小腿的腓腸肌、比目魚肌。練習的時候以多組數、多次數進行練習。可以每個動作做30次每次做4～5組，要讓所練習的肌肉感到酸、脹為止。鍛煉后做相應的肌肉拉伸。

腿部肌肉較多

需要將腿部肌肉經常進行拉伸，將肌肉短粗類型通過經常拉伸讓它慢慢向細長的類型轉變。有的人會說拉伸會不會很痛苦，其實不會痛苦，慢慢你還會喜歡拉伸的感覺。因為拉伸后會感覺很舒服，肌肉得到放松。具體拉伸大腿的股四頭肌、股二頭肌。小腿的腓腸肌、比目魚肌。

如果拉伸還是不能解決腿部肌肉多的問題，那我們就需要通過長時間的有氧運動來消耗肌肉了。并且在鍛煉后只補充少量的碳水化和物，多進食蔬菜和水果，不補充蛋白質。這樣才能通過長時間有氧運動來消耗身體的肌肉，從而達到瘦腿的效果。

腿部肌肉和脂肪均多

第7篇：鍛煉肌肉的方法范文

2、更準確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。

3、鍛煉時，應迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。

4、然后不規則收緊并放松肌肉，重復3組。最后盡可能久地收縮肌肉，以2分鐘為上限。

5、如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。

第8篇：鍛煉肌肉的方法范文

1．局部減肥，最好的方法是做局部鍛煉。比如，讓 “將軍肚”減小的最好方法是做腹部鍛煉。

錯。很多人認為當局部肌肉受到鍛煉后，這個區域 的脂肪組織就會被消耗掉。實際情況是，無論你進行何種鍛煉，消耗掉的是全身的脂肪而不是某一具體部位的脂肪。

2．保持理想的健身水平，每周鍛煉兩次即可。

錯。俄羅斯國家宇航管理局的研究表明，未受鍛煉 的肌肉很快會失去力量。在經過48～72小時后，你必須再次鍛煉這部分肌肉以便重新獲得良好的健身效果。這對你意味著什么呢？國家宇航管理局的科學家總結說，盡管每日進行鍛煉是最受益的，但是隔天運動也能使你的健身達到理想水平。

3．為了減肥，鍛煉時應該流大汗、出大力。

錯。 出汗僅能降低體溫，它不會幫助你減肥。你可 能在一次鍛煉后體重立刻減少，但這只是由于失去水分的結果。一旦恢復了水分，體重也隨之恢復。

4．慢跑1千米比行走同樣距離要消耗更多熱能。

錯。無論是跑還是走1千米，消耗掉的熱量是同等 的，因為這兩種情況均是在同樣距離上移動了同樣的重量。當然，如果是慢跑和行走各30分鐘，跑的距離顯然比行走的要遠，消耗的熱量就更多。

5．如果鍛煉后幾分鐘呼吸恢復不到正常，說明鍛煉超量。

對。在鍛煉后5分鐘左右，呼吸應該恢復正常，心 不應怦怦亂跳，人不應精疲力盡。有益的鍛煉不應是過分難受、不愜意且耗盡全力的，它應是適中的、快樂的和提神的。

6．行走是最好的鍛煉方法之一。

對。行走有助于全身血液的循環，從而直接影響身 體健康狀況。

7．充滿活力的伸展運動可以保持肌肉的靈活性。

錯。伸展鍛煉應該緩慢地做，同時讓肌肉松弛并且 有種“隨它去”的感覺。否則，伸展運動會使肌肉變得更緊。

第9篇：鍛煉肌肉的方法范文

【關鍵詞】器械；鍛煉；胸部；肌肉；方法

肌肉是人體的重要組成部分，主要由肌肉組織構成。肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。本文主要談論的是胸肌，所謂胸肌又稱胸大肌，顧名思義就是人體胸部的肌肉，由左右兩部分構成。胸肌訓練必須嚴格執行三個原則：1、長期堅持訓練；2、大運動量和大強度運動；3、使用正確的方式訓練。

1 鍛煉胸肌的基本方法

鍛煉胸肌最有效的基本方法就是做臥推舉訓練。臥推一般利用杠鈴、啞鈴進行訓練，可分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉三種。在此需要注意的是：當做杠鈴臥推時，最好使用承接橫杠的臥推架更為有效。

杠鈴臥推的握法一般有三種：第一種為窄握距，要求是兩手之間的距離小于肩寬；第二種被稱為中握距，顧名思義就是握桿時兩手間距與肩同寬或者略寬一些；第三種為寬握距，要求兩手間距比肩寬出兩個手掌。或許有人要問：為什么訓練時的握距不同呢？筆者認為：想要鍛煉不同的肌肉，就要選擇不同的握距。如：想要鍛煉肱三頭肌選擇窄握距會更為適合；想要鍛煉胸大肌外側的中部、中下部、中間溝以及部分下緣溝時則優先選用中握距；如想要鍛煉胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位要選擇寬握距進行鍛煉。

采用杠鈴進行平臥推舉鍛煉時，有幾個要點需要訓練者注意：1、雙腳一定要站穩踏實，腳掌緊觸地面；2、平躺時后背上部與臀部要緊貼凳面，腰部向上挺，使軀干成“橋形；3、橫杠置于上方1厘米處。如采用啞鈴進行平臥推舉鍛煉時，則要求雙手持鈴后，要于肩平行，同時還要將啞鈴放在兩肩外側接近于的平行線上。

臥推鍛煉時還有幾個要領需要注意：1、胸部肌肉群要向心收縮，將杠鈴向上推起，勻速回落，使工作肌肉群做離心收縮運動（鍛煉的效果主要是由離心收縮做功決定的）；2、在推舉過程中，身體軀干始終保持“橋形”固定不動，以肩為運動軸心，進行胸部肌肉群的發力做功；3、推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，回落時，大臂垂直軀干運動，小臂垂直地面運動。此外，鍛煉時一定注意不要“含胸聳肩”，這樣會影響鍛煉效果。

呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時，則采用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。

進行上斜臥推時，大都采用寬握距，將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜臥推時，橫杠應置于下的第六或第七肋骨處。采用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置于胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前后晃動，要拿穩。

2 運用不同器械鍛煉胸肌方法

想要讓自己的胸肌愈加完美，需要根據實際情況用不同的器械輔助進行科學的訓練。需要注意的是在每日訓練前一定要有10分種左右的熱身訓練，把身體的各個細胞及關節調整到最佳狀態。此外，每次訓練還要有規律，每項練習方法多要按照一定的次序進行。

2.1 負重臂屈伸

針對目標：下胸部，三角肌前束+三頭肌（輔助肌群）。

運動量：3組，每組次數分別為10，9，8

要領：大部分人都會做高次數的臂屈伸來鍛煉下胸部，這并不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負重可以使動作難度加大，并且只能做較少的次數。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。

初始姿勢：在負重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。

動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應向身體兩側外張。控制動作幅度避免下降的太低，這樣會過度拉傷肩關節。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復數次。

2.2 上斜低位拉力器飛鳥

針對目標：上胸部；三角肌前頭（輔助肌群）

運動量：3組，每組12次；

要領：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作（單關節動作），所以要將它放在胸部訓練的最后。

初始姿勢：將平凳設置為上斜30度，放于兩個拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調節平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。

動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠。

3 總結

鍛煉胸肌一方面可以塑造個人的形體，提高身體素質，讓鍛煉者擁有一個健康又強壯的身體。另一方面還可以通過鍛煉，結識許多志趣相投的朋友，擴大自己的交際。更重要的是堅持對胸肌進行鍛煉，可以增強個人的意志，增強戰勝困難的信心和毅力。因此，筆者希望能夠有越來越多的人重視器械鍛煉，使自己的身材愈加完美。

參考文獻

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