如何鍛煉腿部肌肉精選(九篇)

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第1篇：如何鍛煉腿部肌肉范文

流行式

每天有多少女生嚷嚷著減肥，就有多少新的健身方式開始流行。前段時間很火的“每天1分鐘肘支撐”，再之前流行的“貼墻站”，都曾風靡一時。流行是否有效，不妨聽聽專家怎么說。

不科學

擴胸運動可鍛煉胸部肌肉

[科學鑒定]這個動作更多是向后發力，讓胸部得到拉伸，但鍛煉到的更多是后背的肌肉，而不是胸前的肌肉。手臂過于向后，鍛煉不到胸部肌肉。平躺著直上直下的臥推式運動，才能鍛煉胸大肌的中部；斜坡式躺著頭上臀下臥推運動，鍛煉的是胸大肌的上部；斜坡式臀上頭下臥推運動，鍛煉的是胸的下部。因此根據起始點來做不同的動作，所鍛煉到的部位也不一樣。

[錯誤動作]雙臂抬平與肩同寬，然后往后拉扯伸展。

想鍛煉胸部肌肉，這樣做：

平躺后手臂齊平向前發力，這個動作可以避免手臂向后，能更好地鍛煉到胸前肌肉。

科學

貼墻站立可瘦小腹

[科學鑒定]這個動作有用，但是見效很慢。這是一種靜運動，后腦勺、雙肩、臀部、小腿以及腳后跟都貼著墻，收緊小腹，保持這個動作不動。此時小腹內部肌肉在收縮運動著，后背起著一種支撐和拉伸的作用，有利于瘦小腹，防止臀部下垂。

[動作要領]站直，背部靠緊墻面，雙手疊放在小腹上，吸氣。上身向前傾斜，保持臀部和腿部不動，重復50次，然后保持后背緊貼墻壁15分鐘。

想更快收腹，這樣做：

靠墻站立，然后曲腿蹬，靠腳后跟發力，這樣能夠有瘦腿塑形的作用，對收緊小腹也有幫助。

科學

平板支撐可鍛煉深層肌肉

[科學鑒定]這個動作很好，但很多人常常容易做不標準，比如說塌腰，這樣反而會對腰椎造成壓力，讓腰椎部分受傷。平板支撐是核心力量訓練的基本動作，是對腰腹部很重要的訓練，肌肉的內力在發生運動，肌肉群在內部發生了控制，比較有減肥有效果。但具體能瘦多少斤是因人而異的，所以堅持到5分鐘能掉10斤的說法有點夸張。

[動作要領]僅用手臂和腳來支撐整個身體，其他部分離開地面，堅持越長時間越好，注意腰部不能塌。

科學

沙發健身可瘦臀部肌肉

[科學鑒定]可以練到臀部肌肉，但要注意動作標準，如果動作不標準，會把壓力轉移到膝蓋，對膝關節造成傷害。上下起伏的動作，對腿部和臀部的肌肉是有幫助的，起到拉伸和鍛煉肌肉的作用。

[動作要領]在沙發前進行下蹲動作，臀部一挨到坐墊就馬上起身，重復循環該動作。

經典式

網上總有一些流傳許久的健身動作、廣為人知的健身瘦身方式，我們稱之為經典健身動作，該類動作幾乎人人都聽過見過，做起來也很簡單，但其姿勢是否科學，效果是否真如描述得那么好，似乎從沒人去追究過。

科學

蹲馬式可瘦大腿

[科學鑒定]這個運動是正確的，但很多人在做的時候并不能做到標準，比如說大家可能會忘記撅屁股，或者兩腳寬度不夠，更有可能忘記挺胸收腹，從而達不到效果。懸空椅子蹲馬步的著力點在大腿，對大腿力量要求很高，因此可以鍛煉到大腿肌肉，達到減肥效果。

[動作要領]身體站直，雙肩放松，腳趾上翹觸及鞋面，使腳步保持平穩。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持3cm的距離，保持馬步姿勢15秒，再重復動作。（注意：雙膝垂直位置應在腳趾之后，靠臀部肌肉挺直上身）

不科學

90度提啞鈴可瘦手臂

[科學鑒定]這個動作主要是鍛煉到后背肌肉，對于手臂上的肱二頭肌沒有起到鍛煉作用。

[錯誤動作]90度提啞鈴屈起，手肘貼地90度角放在肩膀兩側。

想瘦手臂，這樣做：

同樣是啞鈴，但不要把啞鈴抬到身體兩側，而是大臂不動，小臂往后提動，這樣才能鍛煉到肱二頭肌，起到拉緊手臂肌肉的作用。

不科學

仰臥起坐可瘦小腹部

[科學鑒定]傳統的仰臥起坐對腹部肌肉鍛煉不大，因為當完全坐起后，腹部的肌肉已經沒有拉伸的空間，腹部收縮不大。而且很多人做仰臥起坐累了后，會靠腦后的手部力量來拉扯上身抬起，對頸椎也不好。仰臥起坐主要是練習腰腹部力量，這樣的運動原理還是有氧運動，會有一定的瘦身作用，但對腰腹肌肉鍛煉不夠大。

[錯誤動作]雙手抱頭，腳步彎曲，上身抬起后靠到膝蓋就再躺平，重復該動作。

想瘦小腹，這樣做：

雙手放于耳朵兩側，手臂展開，兩腳與髖關節同寬，前腳掌接觸墊面。吸氣準備，依靠呼氣發力，將肩胛骨下緣抬離墊面即可。一次12個，一天做3-5組，也有瘦小腹的作用。

不科學

足后跟走路可減肥

[科學鑒定]腳后跟有很多穴位，這個動作如果做得不當，會引起供血不足。至于減肥，也沒有什么效果。足部聯絡著全身的神經系統，尤其是大腦神經和中樞神經。足后跟的穴位比較豐富，這個動作是對足部穴位的按摩和刺激，反過來通過神經傳輸來刺激其他中樞神經部位，調和大腦中樞神經的功能，從而促進血液循環。但是這個動作對減肥效果并不明顯，應保持適度原則，防止意外事故發生。

[錯誤動作]用腳后跟走路，前腳掌不要挨地。

想瘦身，這樣做：

采取快走的方式，腳后跟先著地，然后交替到外側腳掌，保持快走，能起到鍛煉瘦身的作用。

不科學

抬腿可瘦腿

[科學鑒定]有用，但是強度不大，而且做得不好，容易導致髖關節變大。繃直腳尖是對小腿肌肉的一種伸拉過程，刺激肌肉群的運動，刺激深沉的肌纖維和軟組織，因此長期做的人韌帶韌性較好，但必須選對正確的姿勢。

[錯誤動作]坐在凳子上，雙腳抬離地面，繃直腳尖，然后雙替運動。

第2篇：如何鍛煉腿部肌肉范文

腿部抽筋的原因：

1. 寒冷刺激

冬天在寒冷的環境中鍛煉，準備活動不充分;夏天游泳水溫較低等，都容易引起腿部抽筋。晚上睡覺沒蓋好被子，小腿肌肉受寒冷刺激，也易引起腿部抽筋、痙攣，把人疼醒。

2. 肌肉連續收縮過快

劇烈運動時，全身處于緊張狀態，腿部肌肉收縮過快。放松的時間太短，局部代謝產物乳酸增多，肌肉的收縮與放松難以協調，從而引起小腿肌肉痙攣。

3. 出汗過多

運動時間長，運動量大，出汗多，又沒有及時補充鹽分，體內液體和電解質大量丟失，代謝廢物堆積，肌肉局部的血液循環不好，也容易發生痙攣。

4. 疲勞過度

當長途旅行、爬山、登高時，小腿肌肉最容易發生疲勞。因為每一次登高，都是一只腳支持全身重量，這條腿的肌肉提起腳所需的力量是人體重的6倍，當腿部肌肉疲勞到一定程度時，就會發生痙攣。

5. 缺鈣

在肌肉收縮過程中，鈣離子起著重要的作用。當血液中鈣離子濃度太低時，肌肉容易興奮而痙攣。青少年生長發育迅速，很容易缺鈣，因此就常發生腿部抽筋。

6. 睡眠姿勢不好

如長時間仰臥，使被子壓在腳面;或長時間俯臥，使腳面抵在床鋪上，迫使小腿肌肉長時間處于絕對放松狀態，引起肌肉“被動攣縮”。

7. 經常頻繁發生可能與血管病有關

臨床上所見到的夜間腿抽筋，大多數屬特發性，多為人體經絡、氣血不暢或吸收不良所致。但在患有某些疾病時，發生腿抽筋的概率增加，稱為繼發性腿抽筋，如多種肌肉病、外周神經病、貧血、尿毒癥、糖尿病、心臟病、甲狀腺疾病、低鎂、低鈣、低鉀等。另外，服用某些藥物如激素類、嗎啡、西咪替丁、降血壓的利尿劑、尼非地平、降膽固醇的他汀類藥、精神科用藥鋰鹽等，也可以誘發繼發性腿抽筋。

專家認為，為了防止腿抽筋，日常生活中應做到以下幾點：

1. 穿舒服的鞋子

平足和其他身體構造問題使一些人特別容易發生腿抽筋，合適的鞋是彌補的方法之一。

2. 拉松被褥

很多人睡覺時喜歡把被子捂得緊緊的，特別是在仰臥的時候，被子可能壓住足部，這樣使腓腸肌和足底肌肉緊繃，很容易發生痙攣。只要將被褥拉松一些就可以了。

3. 伸展肌肉

睡前伸展腓腸肌和足部肌肉可有助于在第一時間預防抽筋，還可以將足前部置于樓梯踏步的第一階，慢慢下壓腳跟使腳跟位置低于階梯位置。

4. 按揉穴位

每天早、晚按揉商丘穴（在足內側面，內踝前下方凹陷處），地機穴（在小腿內側，膝下約5寸，脛骨內后緣）各3～5分鐘，持續3～5日。可健脾，促進吸收，通絡促運化，有助于防治腿抽筋。

第3篇：如何鍛煉腿部肌肉范文

關鍵詞：肌肉運用舞蹈動作訓練幫助

中圖分類號：J712.2文獻標識碼：A文章編號：1009-5349（2017）02-0195-02

舞蹈是一門無聲的語言。舞者通過肢體動作將情感和思想傳遞給觀眾，這需要經過較長時間的訓練和培養。舞蹈者不僅要具備先天的自身優勢。還應加強后天的系統化訓練。需要舞蹈者在控制肢體和肌肉運用方面具有較高的水平。

一、肌肉運用在舞蹈訓練中的作用

在日常生活中，人體的各項動作都是通過肌肉牽引而完成的，如一個簡單的抬手動作，是需要三角肌、肱二頭肌、胸大肌和旋前元肌相互協調而完成的。舞蹈動作是日常行為動作的加強版，也是通過肌肉的控制而完成的。

1.肌肉的決定力量

舞蹈動作的技巧和水平在一定程度上是由肌肉力量決定的，加強對肌肉力量的訓練，是提高舞蹈動作的關鍵手段。舞蹈作為一門發源于遠古時代的學科，在形成和發展的過程中已逐漸形成了一套完整的科學訓練方法，舞蹈訓練方法從簡到難。運動量從輕到重。在這個循序漸進的過程中，舞蹈者的肌肉力量得到了訓練。除此之外，舞蹈動作還需要根據自身各個部位訓練的實際情況。進行局部的肌肉練。針對性的局部訓練能在較短的時間內幫助舞蹈者鍛煉該部位的肌肉。

2.肌肉運用與舞蹈動作的關系

筆者在翻閱相關書籍資料后發現。應以舞蹈動作解剖學來分析肌肉運用與舞蹈動作之間的關系。以人體的動和靜力學作為基礎進行研究，將運動系統作為一個完整的結構來分析，分析人的關節、骨骼和肌肉在活動中的規律。通過系統的觀察和分析后。讓舞蹈者了解到舞蹈動作的科學性及合理性。以正確的動作和合理的規范指導舞蹈教學.達到舞蹈訓練的目的。并在訓練的過程中減少不必要的損傷。

二、舞蹈訓練中肌肉感覺與訓練

舞蹈訓練的目的是讓舞蹈者具備軟度、彈跳度、力度以及完成各種技巧的能力。除上述基本方法外，舞蹈者在訓練的過程中還應注重肌肉和內心對舞蹈動作和音樂的感受。通俗來講，這里所說的“感受”指的是舞蹈動作的肌肉感覺。而在實際訓練過程中。舞蹈動作的肌肉感覺和樂感是不好掌握的。筆者在查閱相關資料的基礎上對舞蹈訓練中的肌肉感覺進行分析。

1.運用肌肉感覺完成舞蹈動作

一個專業的舞蹈者不能僅滿足于機械的模仿舞蹈動作。而是要從一開始的舞蹈學習就養成以肌肉感覺來完成各項舞蹈動作。在實際舞蹈訓練中我們會發現這樣的一些情況：一些舞蹈者的訓練動作并沒有太大差錯。舞姿和造型也正確，但給觀眾的視覺效果卻不理想，缺乏舞蹈所傳達的魅力。究其原因主要包括兩個方面：①舞蹈者缺乏內心情感因素，即為樂感；②舞蹈者缺乏肌肉感覺。對肌肉感覺的訓練首先要懂得如何正確地使用肌肉。舞蹈者在練習動作前首先要明確參與動作的肌肉部位。減少盲目性。有利于增加肌肉感覺的培養和肌肉穩定。

肌肉感覺是內含因素，肌肉感覺的深淺往往是通過舞蹈動作和眼神來體現的一種視覺表象。對于人體四肢來說，延伸就是動作傳遞到神經末梢的手指尖或腳趾尖。對于人體軀干來說，延伸意味著上拔和直立。作為舞蹈者，應對肌肉感覺和舞蹈動作、眼神在訓練中的重要地位有足夠的重視和認知，這樣才能使肌肉運用促進舞蹈動作的提升。

訓練舞蹈者的肌肉感覺，有多種方法，筆者結合自身舞蹈訓練經驗認為，應實行慢節奏的訓練。慢節奏訓練是強調動作的過程，訓練過程中動作隨著時間延長而被拉長，慢節奏訓練的目的是為了舞蹈者各個部分的肌肉在充足的時間內體驗所做動作。從而加深在這一過程中肌肉對動作的印象。這種肌肉感覺訓練方式能有效防止肌肉運動的盲目性。但在練習的過程中也存在一定局限性。如舞蹈者在不具備堅實基礎的情況下。就容易走過場。長此以往會使舞蹈者養成盲目動作的不良習慣。

2.掌握科學的舞蹈練習動作

舞蹈者在平時訓練中難免會遇到如下情況：在訓練量并不大的情況下。舞蹈者卻感覺到疲勞。甚至時有情緒不高、體力不足等現象。而造成這種現象的原因包含多個方面，但最為重要的方面是舞蹈練習動作編排不合理。有經驗的舞蹈者都會有這種體會。不合理或處理不當的舞蹈編排動作，容易造成舞蹈者肌肉疲勞。以簡單的把桿練習為例，在以往的訓練中過度強調舞蹈動作腿的耐力，要求舞蹈者在某一造型上控制的時間越長則越能達到訓練效果，這種訓練方法不僅容易造成肌肉疲勞，還會損傷肌肉，使舞蹈者的腿部肌肉形成塊狀。一旦形成。塊狀肌肉往往會缺乏柔韌性，削弱舞蹈動作的表現力。舞蹈者應在運動期間訓練腿部肌肉的伸縮性，以此來訓練腿部肌肉的柔軟度，鍛煉腿部肌肉的條形發展。從而形成既柔韌又敏感的“舞蹈型”肌肉。

訓練肌肉感僅靠把桿練習是不夠的。還要增加慢板動作的練習。把桿練習的局限性是只鍛煉一個部位，而其他部位卻無法得到訓練。中間練習則能很好地調動身體其他部位和四肢，但中間練習對舞蹈者的要求也隨之增加，除了注意訓練時肌肉的延伸感和肢體上拔以外。還要注重動作的流暢性、穩定性和協調性，確保頭、手、軀干的密切配合。特別是對于男性舞蹈者來說，中間慢板練習是尤為重要的，可以幫助其在練習過程中表現出細膩的部分，展現不同舞蹈的形式美感。

三、肌肉運用對舞蹈動作訓練的幫助――以腿部肌肉訓練為例

舞蹈者完美的肌肉線條會使舞蹈作品更加具有美感。觀眾欣賞舞蹈時，通過視覺、聽覺感知，在理解、想象的過程中對舞蹈動作的美進行內化，最后得到精神上的滿足和心理上的愉悅。如果一部舞蹈作品沒有得到觀眾的認可，是因為舞蹈作品并沒有帶給觀眾美感。比如舞蹈者的腿部肌肉過于強壯，在審美、視覺效果上會產生一定影響，正是這些原因，需要舞蹈者嚴格控制身材，鍛煉肌肉線條。

以腿部肌肉訓練為例。在舞蹈者腿部肌肉的訓練中要注重掌控力度，過于放松達不到訓練目的，過度運動則會導致肌肉損傷。因此要制定合理的訓練方法，掌握訓練要領。先應掌握一種或幾種簡單的訓練方法，逐漸訓練肌肉的靈活性和敏感度，作為完成復雜、高難動作的基礎。舞蹈基本功訓練是遵循組合練習的基本形式。舞蹈者在基本功訓練中。動作的單一性是客觀的。需要舞蹈者在訓練過程中注重組織形式，選擇合適的學習方法，靈活運用，激發自身高漲的訓練情緒，因此，掌握科學的肌肉訓練方法是肌肉線條形成的重要因素。

1.以“站”為訓練

“站”是肌肉訓練的基礎和前提。舞蹈者如果沒有良好的穩定性，就無法完成基于腿部的其他訓練動作，穩定的中心可以幫助舞蹈者現舞蹈動作的連貫性，如“旋轉”“跳躍”等都需要在重心穩定的基礎上完成。解決好“站”的問題，是訓練腿部肌肉的關鍵。訓練方法如下：舞蹈者以雙手扶把桿。五個腳趾全部貼緊地面，膝蓋夾緊伸直，大腿根部從內側向外展開肌肉收緊向上提拉，抬頭、挺胸收腹、后背拉緊，重心放于兩腳，以腳步支撐控制好整個身體的穩定性，避免出現搖晃、傾斜。將“站”的基礎訓練做好，為下一步的深層訓練作鋪墊。

2.塑造肢體柔韌性

舞蹈者身體良好的柔韌性能幫助其進行較大強度的拉伸訓練，以此來增加肌肉的牽張程度。在靜力拉伸時，舞蹈者應保持緩慢動作，如抬高腿部至某個高度時，在可承受范圍內超負荷地適當進行靜止拉張。對不同的舞蹈動作需要采用不同的訓練方法。舞蹈動作的變化性和流動性極強，同時具有幅度大的特點，一些舞蹈動作需要有較強的爆發力和速踢、下腰的要求，因此，舞蹈者應加強柔韌性的訓練，避免因復雜、高強度動作時造成拉伸或軟組織受損。有相關研究認為，靜力拉伸相對于動力拉伸來說相對安全，靜力拉伸不容易造成軟組織損傷，而一些骨科醫生也給出建議，盡量采用靜力拉伸。舞蹈者動力拉伸，軟組織會出現收縮反拉伸。軟組織全部松弛。相對于靜力拉伸來說，具有一定的局限性。

3.合理分配運動量

舞蹈者在訓練時要注重運動強度的掌握。不同程度的運動量對舞蹈者身體技能產生的影響各不相同，因此。舞蹈者應根據身體素質合理分配運動量。制定循序漸進的運動計劃。在運動執行的過程中依據自身情況不斷改變，以此來適應實際進度需求，有步驟、有計劃、節奏性地進行層次訓練。這樣不僅能達到舞蹈訓練的要求，還能保護舞蹈者身體不受傷害。

筆者通過舞蹈訓練的經驗和感受認為。舞蹈訓練首先要掌握基本功的訓練方法。這對腿部線條的良好形成起著根本作用。腿部線條對舞蹈演員來說十分重要，腿部粗壯會影響舞蹈的整體審美效果，掌握科學的訓練方法，能幫助腿部形成美觀的肌肉線條。

四、結語

第4篇：如何鍛煉腿部肌肉范文

這里所說的特殊訓練方法，就是樁功(樁功又稱站樁)。

分析大成拳樁功與技擊的關系，要從兩方面入手，一是樁功鍛煉的核心內容，二是樁功的鍛煉姿勢與意念活動。

一、樁功鍛煉的核心內容

宗師王薌齋先生說過：站樁的效用在于通暢氣血、鍛煉肌肉、訓練神經、發揮潛能。

實際上薌老所說這四方面效用，正是樁功的四方面核心內容。

通暢氣血，是站樁之初步效應。站樁要求全身放松，全身放松氣血得以通暢，氣血通暢自然可以祛病健身，使體質得到調解。體質轉強，是參預技擊的基本條件。

鍛煉肌肉是站樁的必然結果。站技擊樁時手臂與兩腿兩腳的特定姿勢，皆為在放松狀態下的負重之舉，肌肉自然得到鍛煉，故久練亦可使肌肉發達。但因此種鍛煉是在放松的要求下，配合松緊變化，意念活動進行的，所以，肌肉所增長之力為松沉圓活之勁而決非僵死之力。

訓練神經是站樁的首要目的，神經健康可以促使全身處處健康，可使膽氣過人，膽氣過人才能臨陣不亂。若神經脆弱，不要說在技擊中取勝，即便舉手投足保持一定章法，也很不容易。且神經健康方可創造氣勢逼人的效果，氣勢如何對技擊成敗至關重要。

發揮潛能為站樁之最終要求和技擊的終極目標。所謂潛能，即為人體處于休眠狀態的潛在的搏擊能力。人類祖先的本身，存在著強悍的搏斗本能，經過社會的不斷發展，人類生命安全系數越來越高，這種本能遂逐漸退化。雖然退化卻并未消失，實際上人的這種本能是處于休眠狀態的，通過站樁這種特殊的訓練方式可以逐步達到恢復搏擊本能的要求。

二、樁功的鍛煉姿勢與意念活動

樁功的姿式與技擊有何關系呢?

樁功的姿式是直接為技擊服務的。以技擊樁為例，首先，站樁的步法大多為丁八步，即稍息步。這種步法于前后左右增均有支撐之力，有利于下盤的穩固和保持身體的平衡。又因為這種樁步要求兩腿負重之比為前三后七，因此兩腿分出虛實，有利于技擊中步法的變化。其次，兩手的位置環抱胸前，且一高一低。這種姿式有趙禎永王建民利于上肢分出虛實，在進擊與防守時可使一手護住自己，一手打擊對方。在發力時，便于身體形成多向的爭力。再次，身體向自身左面或右面側傾，這種姿式可以充分發揮兩腿的作用，并通過腰部的旋轉，發出斜面力。同時，身體側斜有利于上下左右的虛實松緊變化、步法的移動和身法的轉換。

在保持正確姿勢的同時，大成拳特別注重精神意念的鍛煉。在大成拳樁法中，貫穿著完備的意念活動，站樁時每一部位，都有相應的意念與之緊密配合，以求得到無中生有，虛中求真的奇特效果，有利于增長身體的技擊能力。如頭部有“懸”的意念，即所謂“頂頭懸”，也就是說，假象頭頂上方有一根細繩垂下，與頭頂相連，使身體懸在空中，這一意念活動可使身體挺拔向上，減少身體對腿部的壓力，使步法變化輕松靈活，同時有利于上肢向下發力。下頦部位有夾球的意念，這一意念便于在技擊中護住自己的哽嗓，同時保證頭項及身體的中正不偏。兩臂有內抱外撐以及上提下墜、勾、擰、翻、裹等多種意念，這些意念可以使雙臂產生圓整靈活之力，還可以使身體產生諸如杠桿力、螺旋力、擰裹力等多種技擊力量。兩手為掌時，應有“八面出鋒”的意念，由掌變拳時有緊捻密持的意念，這些意念活動可使全身力量順利達到指端。兩腋部有彈簧支撐的意念，這一意念可使兩臂產生出彈性力量。兩腳在大樹扎根的意念，這一意念可以增加腿部的力量，使下盤穩固。另外，兩手與兩腳之間，肘與膝之間，肩與胯之間應有牽拉掛扯的意念，以增加全身各部位之間的聯系，從而在技擊實戰中達到整體動作和整體發力。

由此可見，技擊樁的意與形，即樁功架姿式和意念活動，都與技擊有重要聯系，換句話說，都是在使人體不斷地儲備技擊能量，增長技擊能力。除此之外，各種不同的技擊樁法還有各自不同的技擊作用。

如矛盾樁：練時前手如盾，后手如矛。前輩大成拳家們往往采用此樁的變形姿式作為向敵方進攻時的間架，即以一手護住自己的頭部或面部，而以另一只手隱于后面，伺機而動。

抓球樁：練時意念中抓著兩個大鐵球，以此來鍛煉指力，便于在技擊中施展抓、拿、捋、帶、等手法。

金雞獨立樁：單足立于地上，鍛煉腿部的力量并有助于在變換步法時保持身體的穩定。另外，運用大成拳腿法采用蹋、蹬、踹等方法主要以金雞獨立樁為基礎功法。

托寶貝樁：練時兩手有托、按、撐、抱、鉤、銼之意，以鍛煉擲放能力。

第5篇：如何鍛煉腿部肌肉范文

抽筋原因

小腿抽筋也叫“腓腸肌痙攣”，主要是指腳心和腿肚抽筋。發作時不僅疼痛難忍，而且還不能活動，通常發生在肌肉疲勞時，或突然遇到冷空氣、冷水時。由于人體也會因流汗而引起寒冷，所以夏天也會發生痙攣。在突然進行劇烈運動或腳部受冷時，由于肌肉供血不足容易引起小腿抽筋。運動時疲倦的腳遇到冷空氣，流汗使身體變冷，又突然伸張肌肉，這時也容易引起抽筋。此外，游泳前睡眠不足或未進早餐，也可能成為誘因。

一般來說，最常見造成抽筋的原因就是熱身不夠。最典型的環境是水中，預防游泳時抽筋最重要的是徹底熱身以及讓身體逐步適應水溫變化，體溫和外界的溫度相差7攝氏度以上，且是突然接觸時，就會造成抽筋。

此外，在溫暖潮濕的環境里，比如在夏季進行高強度的叢林穿越時，大量出汗而汗液不能迅速從體表揮發時也很容易造成抽筋，這主要是因為流汗過多導致身體內電解質失衡。在進行這樣的運動時，如果只是喝水容易造成體內鉀鈉不平衡，進而引起抽筋的現象。鉀的作用是使肌肉收縮，而鈉是放松，如果缺鈉，肌肉只有收縮，就會造成抽筋，所以要補充運動飲料。

當然，運動過度也會造成抽筋。在野外進行需要長時間移動、跳躍等動作的運動項目時比較常見，當身體出現抽筋現象時，也就是運動已經過量，這時就要適當的休息與治療，千萬不要再逞強，以免對肌肉造成過度傷害。

臨時措施

身處水中發生小腿抽筋，一定不要慌張，先深吸一口氣，把頭潛入水中，然后像海蜇一樣，使背部浮在水面，兩手抓住腳尖，用力向自身方向拉。一次不行的話，可反復幾次，肌肉就會慢慢松弛而恢復原狀。在日常生活中發生小腿抽筋，可迅速地掐壓手上合谷穴（即手臂虎口、第一掌骨與第二掌骨中間陷處）和上嘴唇的人中穴（即上嘴唇正中近上方處）。掐壓20～30秒鐘之后，疼痛即會緩解，肌肉會松弛，其有效率可達90%。如果再配合用熱手巾按揉，用手按摩，效果會更好。

徒步過程中當腿肚抽筋時，第一個動作就是馬上休息，并將抽筋的腿部伸直（勿讓膝蓋彎曲），將腳板往自己身體方向下壓，然后可以使用運動噴劑或藥膏讓腿部肌肉松弛，并用雙手按摩抽筋部位。如果自己怕痛，可以請別人代勞，記得一定要按摩到有疼痛感才算有效。如果旁邊無人可以幫忙，則可以將雙手撐住墻壁，腳跟不離地感覺小腿筋有被拉直的感覺，進行幾分鐘后，再放松按摩腿部肌肉。

其他如手臂抽筋時，須將之輕輕拉直；腹部抽筋時，輕輕把腹部墊高拉直腹肌；若是大腿前面抽筋，可以采取蹲姿，或可輕輕將手腕放在膝蓋后方，將腿往后彎曲，使大腿前面抽筋拉直，最簡單的方法就是蹲下。

第6篇：如何鍛煉腿部肌肉范文

中醫腳底養生有兩個特點：

其一是任何人都可以隨時隨地實行，按壓搓和敲擊的方法很容易掌握，費時不多。

其二是以中醫的理論和診治經驗為基礎，具有科學性和可操作性具體方法如下：

一　敲擊腳底

每天晚上臨睡前用拳頭敲擊腳底，可以消除一天的疲勞，通過敲擊給腳底以適當的刺激，促進了全身的血液循環，可使內臟功能得以增強，盡快恢復精力正確的敲擊法是以腳掌為中心，有節奏地向四周放射進行，以稍有疼痛感為度，也可以盤腿坐在床上或椅子上，把腳放在另一側腿的膝蓋上，這樣比較容易敲擊每只腳分別敲100次左右，不可用力過度。

腳底皮粗肉厚似乎是公認的事實，每天把它踩在身體的最下方，大家也似乎都忽略掉它的存在。但是如果沒有腳，你會變怎樣?如果有雙腳，你為什么不發揮它全部的功能呢?今天筆者就帶你去看看，如何通過腳底養生，來促進全身的健康。

二　雙腳晃動

全身血液循環不佳，就會發生內臟失調的現象，出現諸如頭痛食欲不振等亞健康征兆。簡單的腳部刺激便可促進血液循環仰臥在床，先讓雙腳在空中晃動然后像踏自行車一樣讓雙腳旋轉只要持續5～6分鐘，全身血液循環就會得到改善，此法還可以使腿肚和膝蓋內側的肌肉得到伸展，徹底消除腿部疲勞冬天怕冷的人如果在就寢前實行此法，就會感到全身溫暖，有助于改善睡眠。

三　赤腳行走

此法的最大優點是使腳掌心獲得鍛煉的機會，腳掌心是保持人體平衡的重要部位，大凡身體健康的人都具有結實的腳掌心，行走時盡可能讓腳心得到刺激，也可以嘗試走走卵石路。讓5個腳趾不粘在一起，能夠自由地分離和運動，是赤腳行走的一大優點，特別是在大趾和二趾之間留有間隙，可使步履變得輕松起來為了增進身體健康，在家應該盡可能讓雙腳從鞋襪中解放出來，實行赤腳行走。

四　腳底浴光

日光浴是增進身體健康的自然療法，讓有第二心臟之稱的腳底接受日光浴，可以獲得意想不到的保健效果。紫外線刺激腳底，可促進全身的新陳代謝，增強內臟器官的功能，使身體結實起來凡是實行腳底日光浴的人，夏天不易中暑，一年四季不易感冒，天氣晴好時，每天可以在室外讓陽光直接照射腳底20～30分鐘，不要隔著玻璃曬太陽，因為大部分紫外線會被玻璃所吸收。

五　腳底摩擦

不少患者向醫生抱怨說，他們由于心事重重或者煩躁不安，常常躺在床上睡不著覺，輾轉反側，睜著眼睛到天亮其實，因為腳底離心臟最遠，末梢血液循環不暢時，雙腳怕冷，也容易患失眠癥。失眠時可以讓雙腳合攏起來相互摩擦，使血液循環暢通，待腳部感到溫暖，便可以在短時間內酣然入睡。方法是仰臥在床上，舉起雙腳，然后用勁相互摩擦，如果雙手也同時進行摩擦則效果更好。只要用力摩擦20次，腳部就會感到溫暖，睡意也就來臨了。

六　揉搓腳趾

揉搓腳趾有增強記憶力的作用。可以用手抓住雙腳的大趾做圓周揉搓運動，每天揉搓幾次，每次2～3分鐘，也可用手做圓周運動來揉搓小趾外側，只要在課間或睡覺前揉5分鐘就行了。由于計算能力是與小腦相關的，而小趾又是小腦的反射區，故而揉搓小趾還有助于增強計算能力。

七　按壓腳根

長期伏案工作或坐辦公室的人容易形成駝背，糾正這種姿勢的最簡單的方法就是刺激腳后跟。背部彎曲是由于支持內臟重量的脊椎兩側的肌肉變得衰弱，只有刺激它才能使背部挺拔起來。脊椎兩側的肌肉通過膀胱經與腳后跟相連結，刺激腳后跟可以糾正駝背的姿勢。方法是用手指強力按壓腳后跟，直至感到疼痛時為止。

八　單腳站立

單腳站立可以起到鍛煉腳底的作用。方法非常簡單，就是采用金雞獨立的姿勢，踮著腳尖站立。初時也許很不習慣，甚至可能感到非常痛苦，可以先讓雙腳后跟稍微離開地面一些，習慣以后再踮著雙腳的腳尖站立，最后過渡到踮著一只腳的腳尖站立。單腳站立時，可先踮著右腳的腳尖站立1～2分鐘，然后再踮著左腳的腳尖站立1～2分鐘，反復輪流進行，踮腳時最好雙手扶墻或抓緊欄桿，切記要注意安全。

九　踮腳登樓

生日常生活中，踮腳登樓是一個能使人全身得到鍛煉的好時機。踮著腳尖登樓，有利于調節血壓，使人精神飽滿與在平地上行走相比，登樓的運動量更大，可使呼吸系統循環系統得到鍛煉，腰部肌肉和腿部肌肉也得到增強，全身各項功能都有所改善。由于在整個過程中都盡可能踮著腳尖登樓，可使腳的前半部得到鍛煉，與之相關聯的內臟和大腦功能也得到一定程度的改善。踮腳登樓時思想要高度集中，當心因邁步不穩而摔倒。

十　腳踩網球

在椅子上，用腳轉動網球，當腳部感到疲勞的時候，用網球刺激腳底，可使之得到緩解。開始轉動網球時，腳底會感到相當疼痛，如果堅持一段時間后，這種疼痛感就會逐漸變為舒適感，腳部的疲勞也會在不知不覺中消除，這種方法還有利于消除便秘。

第7篇：如何鍛煉腿部肌肉范文

呂　斌

骨關節炎是四五十歲以上的中老年人最具代表性的退行性疾病之一，患上骨關節炎后，應適當鍛煉。這對防治骨關節炎也有一定的益處。關節炎病人急性發作期應當減少運動，甚至停止做運動，以減少對關節滑膜的刺激。但病情緩解后則需要做運動，否則關節的功能就會退化。所以，掌握正確的運動方法非常必要。那么，哪些活動是中老年人健身活動中應該提倡的呢?

游泳游泳是一項比較適合中老年人的全身性健身運動。這項運動對全身關節基本沒有壓力，卻可以增強心肺功能。使肌肉發達有力。減少腹部脂肪，保持勻稱體型，在對關節沒有損害的前提下達到強身健體的目的，非常適合廣大骨關節炎患者。這項活動可每天進行，每次游程不要過長，以免身體過度勞累。

散步散步對中老年人來說，是一項隨時隨地都可進行的活動。最好選擇空氣清新、林木幽靜的環境。平時出行如果路程不遠，時間充裕，以步當車，及時到達目的地，也是鍛煉的好方法。步行要達到健身的目的，需要有一定速度(每分鐘90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強的可達10000步)。每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。

腿部肌肉力量的鍛煉這種鍛煉對膝關節炎和髖關節炎病人很有幫助。平時在家中看電視時可以這樣做運動：坐在椅子上，腿伸直和地面成30度角。腳尖繃直保持10秒，然后腳尖翹起，也保持10秒，使小腿肌肉有緊張感，然后放下腿，放松。這樣腳尖交替繃直、翹起、放松。就會鍛煉腿部肌肉。每天上下午各做15分鐘，堅持鍛煉，改善關節的穩定性。

關節有響聲是病嗎

高家駿

有些人手指關節、膝關節，甚至頸椎和腰椎活動時會發出嘎嘎的響聲。關節為什么會有響聲，是不是生病了?一般來說并非全都是病態的。

手指彈響 好發于家庭主婦、手工勞動者和管弦樂演奏家。在遠側掌橫紋深處，掌骨頭上可摸到一豌豆大小的壓痛結節，這種彈響是狹窄性腱鞘炎的一種表現。年輕女性若手指活動時嘎嘎作響，又伴有晨僵，要當心類風濕性關節炎。

第8篇：如何鍛煉腿部肌肉范文

體育鍛煉對于防老化是必不可少的

作為一位老年人，保持經常的、有規律的體育鍛煉對于你的健康來說是再重要不過的了。體育鍛煉可以預防很多由于身體各項機能老化而帶來的諸多健康方面的問題。它能讓你的肌肉變得強壯，使你不必依靠任何人進行日常活動。

無論你的年紀是大、還是小，健康狀況是好、還是壞，不進行體育鍛煉對于你的健康都沒有任何好處。一定要記住，做一些體育運動總比不做好。你的健康狀況將隨著你運動量的增加而逐漸改善。

如果你是一位65歲或者年紀更大的老人，體檢后醫生對你沒有什么特殊限制，你可以按照下面表格里說的去做。

該如何掌握有氧運動的強度?

有氧運動也可以稱之為“心肺鍛煉”，它可以使你感到呼吸困難和心跳加速，其運動量就像你推著割草機割草、上一節舞蹈課或是騎著單車去商店所產生的運動效果。但你要每次確保至少10分鐘的中等或是劇烈強度的運動。只要你保持中等強度的運動節奏，那么達到你所需要的有氧運動效果就會像走路一樣簡單。

強度指的是你的身體在進行有氧運動時所能承受的極限。

怎樣才能知道你做的是中等強度的有氧運動還是劇烈的有氧運動呢?如果把你的運動能力分為10個級別，在靜止時為0級，運動達到極限時為10級，那么你中等強度的有氧運動就應該是5-6級。這時你將會感到呼吸困難和心跳加速，能說話，但說話不連貫，有點上氣不接下氣。

劇烈運動的強度是指7-8級。這時你的心率會增加的相當快，呼吸相當困難，以至于除了呼吸之外基本上說不出話。

每周你都可以選擇是做中等強度的有氧運動，還是劇烈的有氧運動，或是二者相結合。但你所選擇的強度一定要在你的身體承受能力之內。粗略估計，進行一分鐘的劇烈有氧運動的效果基本相當于進行兩分鐘中等強度有氧運動所達到的效果。

每個人都有適合自己的運動強度，也就是說，對于你來說散步可能是中等強度的運動，但對于其他人來說，散步可能就算是劇烈的有氧運動了。選擇什么強度的運動才適合你自己，才符合你自己的健康狀況，這就完全得依靠你自己了。選擇正確的、適合你自己的體育運動是非常關鍵的。

該如何掌握肌肉強化訓練的強度?

每周除了進行有氧運動之外，還需要進行至少兩次肌肉的強化訓練。這種訓練可以緩解由于年齡老化帶來的肌肉萎縮，使你的肌肉保持強健。

要想保持身體健康，就必須保證反復進行一定強度的肌肉強化訓練，比如，舉杠鈴或是仰臥起坐這樣的訓練。每次肌肉強化訓練活動至少做一組，每組試著做8-12次。如果你每次能做2-3組，效果更佳。

強化肌肉的訓練方法有很多，你可以在家里完成，也可以到健身房去做。但是要記住，訓練時一定要選擇鍛煉主要肌肉群(包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂)。你可以試著做以下訓練：

舉杠鈴

拉彈力帶

做一些體重阻力鍛煉(俯臥撐、仰臥起坐)

一些重體力的園林工作(挖坑、鏟土)

瑜伽

第9篇：如何鍛煉腿部肌肉范文

【關鍵詞】發展柔韌素質；訓練；田徑

1.田徑運動中柔韌素質的作用

柔韌素質主要分為兩種，分別是一般柔韌素質和專門柔韌素質。　那么，什么是柔韌素質呢？人體在運動中，關節的肌肉、韌帶、肌腱等軟組織會隨著人體運動幅度的大小進行伸展與收縮，這種伸展的能力就叫做柔韌素質。一般柔韌素質主要滿足于身體一般訓練需求，由于不同的動作或者運動對身體主要關節活動部位的要求具有一定差別，因此把身體主要關節活動能力稱為一般柔韌素質。顧名思義，專門柔韌素質是指專項運動對柔韌素質的特殊要求，因此，專門柔韌素質的高低決定了專項運動成績的好壞。

1.1柔韌性訓練對動作幅度的影響

柔韌性對動作幅度的影響不容小視，田徑運動員增大動作幅度的關鍵在于動作幅度的夾角。

1.1.1關節的構造及其周圍組織的伸展性

影響關節活動幅度的因素包括關節結構特點、關節周圍組織的體積和跨關節的韌帶、肌腱、肌肉等。其中，影響柔韌性的主要因素是關節面結構，而這方面恰恰主要由遺傳因素決定，不過經過長期堅持不懈的努力訓練能夠使關節軟骨增厚。另外，如果皮下脂肪的含量過多也將大大降低柔韌性。

1.1.2柔韌性訓練隊損傷疲勞的作用

通過對柔韌性的反復訓練，在提高柔韌素質的同時，可以大大減少運動員在運動訓練中發生意外或損傷。而且，隨著柔韌能力的增強，可以有效緩解運動員的疲勞度，減輕肌肉酸痛的感覺。

1.2柔韌性訓練對骨骼肌的作用

骨骼肌是肌肉的一種，又稱橫紋肌。主要分布于人體軀干和四肢，是由具有收縮能力的肌細胞所組成。人體所有運動和體育鍛煉都要依靠骨骼肌完成，它直接影響著人的耐力和力量。那么，要想增強中樞神經系統對骨骼肌的調節功能，就要強化柔韌素質，通過“跪倒后撐”等技術練習達到發展柔韌性的目的，改善肌肉的收縮能力，逐漸增加運動幅度，通過長期鍛煉能夠使動作完成的更加輕松。

2.影響柔韌素質提高的因素

發展柔韌性雖然對人體肌腱、肌肉等軟組織起到很好的保護作用，但是阻礙柔韌性發展的因素很多，比如年齡越大，發展柔韌性的難度越大，性別、骨關節活動范圍、氣溫等因素都可能對發展柔韌性造成影響。為了防止在發展柔韌性練習時發生意外和損傷，就要提前掌握這些因素，養成科學的鍛煉規律，采用合理的練習技巧，才能最大程度的提高柔韌性的鍛煉效果。另外，發展柔韌性最好在十歲以下開始練習，高漲的情緒也是提高柔韌素質練習效果的重要因素，往往能夠達到事半功倍的效果。

關節的骨結構主要由遺傳因素決定，因此，在發展柔韌性素質時很難改變。關節周圍組織體積大小對關節活動幅度有限制作用，它受先天和后天訓練的影響。因此，對運動員來說，控制肌肉體積的增大是極其重要的。

神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性和運動中肌肉的基本張力具有緊密關系。中樞神經系統調節能夠改善肌肉間的協調性，通過研究發現，訓練水平越高，對肌肉的把控能力越強。

3.柔韌性訓練的主要方法

3.1腿部柔韌性訓練的方法

腿部柔韌性是指人體下肢肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力，以及能夠像不同發現運動的幅度。也叫腿部柔韌素質。發展其目的在于能夠將提高四肢的活動幅度和韌帶、肌腱等軟組織的伸展能力。

柔韌素質的練習方法分為動、靜兩種。動力性拉長法一半比靜力性拉長法效果明顯，但是難度較高。靜力性拉長法就是相對靜止的進行柔韌性訓練，韌帶拉長后要持續保持三十秒以上的時間，使身體能夠充分適應韌帶伸展程度。在相同條件下，如果想要達到快速提高柔韌性素質的目的，建議采用動力性拉長法，因為動力拉長法的效果是靜力拉長法的兩倍。這兩種練習方法的共同特點在于通過拉力達到刺激韌帶的作用，通過一定的拉力，緩慢且有節奏的對同一動作重復練習，根據情況逐漸加大動作幅度。

進行柔韌性練習要避免形式過于單一，要通過不同的練習方法增強身體整體關節和韌帶的靈活性。另外，練習前為了避免抽筋等意外的發生，要通過跑步、蹲起等方式進行熱身，只有充分調動起全身肌肉才能最大程度的避免意外發生。

3.2腰部柔韌性的練習方法

3.2.1前俯腰練習，增強腰部的柔韌性和向前運動的能力

首先，自然站立，兩腿夾緊繃直，雙手十指交叉手心向上舉過頭頂，直至手臂伸直，兩臀伸直。然后上體彎腰下俯，腿部不要彎曲，手臂伸直向下，髖關節屈緊，兩膝挺直，盡量使手心接近地面，直至貼緊地面充分伸展腰背部，最后雙手分開，從腳兩側屈肘抱緊腳后跟，使腰部與胸部緊緊貼在一起，堅持二十秒左右松開起立。為了加強腰部兩側的柔韌性，當手心貼緊地面時，雙臂還可以觸及兩腳左右外側地面。在進行前俯腰練習時需要注意動作要點，即兩腿伸直，避免彎曲，下腰時要充分伸展腰背部。

3.2.2后甩腰練習，提高腰部向后運動的柔韌性

首先，自然站立，雙臂向兩側伸直與地面平行，單腿支撐地面，另一條腿向后上方直腿擺動。在擺動時兩臂不要彎曲，要隨著擺腿時身體向后擺動做擺振動作，使腰椎前面充分伸展，腰背部充分收緊。在進行后甩腰練習時需要注意，支撐地面的腿要伸直，膝蓋部位不能彎曲，后擺腿時和上體后屈同時進行。

4.結束語

不同的田徑項目對柔韌性的要求是不同的，因此，在發展柔韌性素質的同時，還要深入了解柔韌素質訓練的特點，結合田徑項目的專項實際情況，靈活地制定訓練內容。另外，每個運動員的身體條件具有一定的差異性，在田徑運動中發展柔韌素質要根據運動員身體條件和田徑項目的特點等綜合因素進行具有針對性的專項練習，才能達到事半功倍的效果。　[科]

【參考文獻】